Dorian RochowskiJesteś na wakacjach i brakuje Ci już siłowni, lub dopiero wybierasz się na wyjazd i szukasz pomysłu na wakacyjny trening? Poniżej 3 propozycje treningów do wykonania na wakacyjnym wyjeździe. Dwa z nich są do wykonania zupełnie bez sprzętu – wystarczy Ci masa własnego ciała, a kolejny zakłada wykorzystanie pasów do treningu w podwieszeniu. Te ostatnie – czyli popularne w Polsce TRX’y – to jeden z najlepszych przenośnych akcesoriów treningowych, który warto ze sobą zabierać szczególnie na te wyjazdy, na które jedziemy samochodem.
Trening #1: Siłowo bez sprzętu
Najlepszym miejscem na ten trening będzie takie, w którym znajdziemy drążek do podciągania. W wielu miejscach w okolicach plaż czy miejsc turystycznych znajdziemy instalacje do treningu street workout, ale od biedy wystarczy nam też trzepak lub gałąź drzewa. Jako że jedynym dostępnym obciążeniem jest masa naszego ciała, dlatego pracujemy w wolnym tempie podczas fazy ekscentrycznej ruchu.
Superset A:
- podciąganie nachwytem x6-10 tempo 4010 (jeśli nie potrafisz się podciągnąć, wykonaj same opuszczania znad drążka)
- przysiad bułgarski x12 na nogę w tempie 4010 (za podwyższenie może służyć ławka lub cokolwiek podobnego)
- podpór przodem z dotknięciem ręką barku x10 na stronę
Całość wykonaj 3-4 razy, zachowując 30 sekund przerwy między ćwiczeniami.
Superset B:
- pompka x10-15 w tempie 3010 – w możliwie trudnej wersji
- wejścia na ławkę / podwyższenie x12 na nogę w tempie 3010
- podpór bokiem 30s na stronę
Podobnie jak pierwszy zestaw całość wykonujesz 3-4 razy z 30 sekundową przerwą między ćwiczeniami. Pamiętaj, że jeśli zwykłe pompki są dla Ciebie zbyt trudne, możesz sobie je ułatwić wykonując je z dłońmi opartymi o dowolne podwyższenie.
Mocny akcent na zakończenie
Kiedy wykonasz już serie główne, na zakończenie treningu zrób coś, co pozwoli Ci się solidnie zmęczyć. Moją propozycją jest wykonanie w jak najkrótszym czasie zestawu 10,9,8…3,2,1 ruchów następujących ćwiczeń:
- przysiad z wyskokiem
- podciąganie australijskie
- scyzoryk
Trening #2: spalanie w obwodzie
Ten trening nie jest tak mocno nastawiony na budowę masy mięśniowej i siły, a na spalenie maksymalnej ilości kalorii w możliwie krótkim czasie. Ćwiczenia w zestawie wykonujesz jedno po drugim, dobierając czas pracy i czas przerwy do swoich możliwości. Osoby początkujące mogą zacząć od czasu pracy 30 sekund i kolejnych 30 sekund przerwy, zaawansowane – 45 sekund pracy na 15 sekund przerwy. Po każdej rundzie warto dać sobie minutę na odpoczynek i uzupełnienie płynów.
- przysiad z wyskokiem
- podciąganie lub zwis brodą nad drążkiem
- zakroki (nogi na zmianę)
- pompki lub pompki w oparciu o podwyższenie
- podpór przodem (plank)
- Loaded Beast to stand (wideo poniżej)
- Hollow body – sylwetka gimnastyczna
Trening #3 – siłowo z TRX
Podobnie jak w przypadku treningu siłowego z masą własnego ciała, i tutaj większość ruchów będziemy wykonywać ze spowolnioną fazą ekscentryczną, trwającą 3-4 sekundy. Dzięki pasom do treningu w podwieszeniu zakres możliwych do wykonania ćwiczeń nam się mocno powiększa, więc i sam trening jest bardziej urozmaicony. Jeśli nie masz jeszcze zestawu TRX, możesz zajrzeć do tego artykułu, który pomoże Ci wybrać pasy treningowe na każdą kieszeń.
Superset A
- podciąganie na drążku (6-8 powtórzeń) lub podciąganie z pomocą TRX (10-12 powtórzeń)
- przysiad bułgarski z nogą w TRX 10-12 powtórzeń tempo 4010
- TRX Chest Press (pompka z rękami w TRX) 10-12 powtórzeń tempo 3010
- TRX Front Squat (przysiad przedni z TRX) 12-15 powtórzeń tempo 3010
Całość powtarzamy 3-4 razy z zachowaniem 30 sekund przerwy między ćwiczeniami.
Superset B
- TRX Row (wiosłowanie na TRX) x12-15 powtórzeń w możliwie trudnym ustawieniu
- TRX Leg Curl (uginanie nóg w podwieszeniu) x8-10 powtórzeń, tempo 3010
- TRX Tricep Extension (wyprosty na triceps z TRX) x12 powtórzeń
- TRX Crunch (przyciąganie kolan do klatki w podwieszeniu) x8-12 powtórzeń, tempo 3030
Podobnie jak w przypadku pierwszego zestawu, całość powtarzamy 3-4 razy z zachowaniem 20-30 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniami. W przypadku wykonania czterech serii, uginanie na triceps możemy wykonywać zamiennie z uginaniem na biceps (np w 1 i 3 serii triceps, 2 i 4 biceps).
Prime Days: zegarki Garmin / Polar i akcesoria sportowe w mega cenach
Sprawdź Prime Days: zegarki Garmin / Polar i akcesoria sportowe w mega cenach
Rekordowa promocja na Garmin Fenix 7 Pro Solar na Amazon.pl
Sprawdź Rekordowa promocja na Garmin Fenix 7 Pro Solar na Amazon.pl
Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
Dorian Rochowski
