Jak sprawdzić, czy jesteś gotowy biec maraton?

Przebiec maraton to jedno z najczęstszych wyzwań, które stawiają sobie osoby zbliżające się, lub będące już w wieku średnim. Znam to z własnego doświadczenia – regularnie zgłaszają się do nas na treningi osoby, które postanowiły sobie: “czas się wziąć za siebie”, a przebiegnięcie dystansu maratońskiego ma być zwieńczeniem tego wyzwania. Mimo faktu, że co roku w maratonach uczestniczą miliony osób na całym świecie, trzeba wiedzieć że przebiegnięcie ponad 42 kilometrów “na raz” to nie bułka z masłem. Przygotowanie do maratonu wymaga dużej dawki samozaparcia, sporo czasu oraz poświęcenia.

Co roku na każdej większej imprezie biegowej, dziesiątki lub nawet setki biegaczy nie kończą tego dystansu, schodząc z trasy po kilkunastu lub kilkudziesięciu kilometrach lub też nie mieszcząc się w limicie czasowym. Dlatego też, zanim zdecydujesz się na start w maratonie, warto sprawdzić, czy Twój organizm jest gotowy na tak duży wysiłek.

Trzy sposoby na sprawdzenie gotowości do maratonu

O ile nie ma jednego, idealnego sposobu na sprawdzenie tego, czy damy radę przebiec maraton, o tyle poniższe trzy sposoby pozwalają z dużym prawdopodobieństwem sprawdzić naszą gotowość “bojową”.

Test półmaratonu

Jeśli jesteś w stanie przebiec półmaraton (21,1 km) w tempie o 10-15 sekund wolniejszym na kilometr niż Twoje docelowe tempo maratońskie, to dobry znak, że jesteś na właściwej drodze^[1]. Zwróć uwagę w tym teście na dwie rzeczy: dryf tętna, czyli to, jak zmienia się Twoje tętno w trakcie wysiłku o stałej intensywności, oraz bolesność mięśni i stawów pod koniec biegu.

• duży dryf tętna, czyli kończenie biegu o stałej intensywności ze znacznie (powyżej 10 uderzeń serca na minutę ponad poziom startowy) wyższym tętnem niż na początku biegu, może oznaczać że zabraknie nam przygotowania kondycyjnego i będziemy mieć “zadyszkę” lub zostaniemy zmuszeni do przejścia części dystansu. Dla określenia dryfu tętna bierzemy przedział między 10 i 20 minutą biegu, i porównujemy do ostatnich 10 minut dystansu.
• bolesność mięśniowo-stawowa w trakcie biegu jest większym problemem niż dryf tętna. Jeśli na ostatnich kilometrach półmaratonu odczuwamy bóle śródstopia, z przodu mięśnia piszczelowego lub odzywają się plecy lub biodra, mogą być to problemy skutecznie eliminujące nas z zawodów. Aby się ich pozbyć musimy zarówno zadbać o wzmocnienie mięśni (przez odpowiednio prowadzony trening siłowy) jak i adaptację organizmu do wysiłku poprzez wprowadzenie regularnych, długich biegów na dystansie 25-35 kilometrów.

Sprawdzian przez długie wybieganie

Elementem przygotowań do startu w maratonie powinno być wprowadzenie w planie treningowym regularnych, długich biegów. Ich dystans powinien rosnąć w miarę postępu przygotowań, a ich intensywność powinna być utrzymana na poziomie zakładanego tempa biegu w maratonie. Kiedy już będziesz w stanie przebiec dystans 32-35 km w tempie zbliżonym do maratońskiego bez większych problemów, będzie to oznaka gotowości do startu. Jeśli takie wybieganie sprawia Ci duże trudności, prawdopodobnie nie jesteś jeszcze gotowy na pełny maraton^[2].

Tygodniowy kilometraż prawdę Ci powie

Twój regularny tygodniowy kilometraż powinien wynosić co najmniej 60 km przez kilka miesięcy przed maratonem. Taki dystans to minimum, które przygotuje Cię do biegu na dystansie maratońskim, jednak optymalna liczba kilometrów – szczególnie u osób z nastawieniem sięgającym nieco celu “dobiec” – powinna być jeszcze wyższa, i sięgać 80 tygodniowo.
Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać takiego obciążenia treningowego, Twoje ciało może nie być przygotowane na tak długi, jednorazowy bieg^[3].

Pamiętaj: maraton to nie jest dobry pomysł dla każdego

Przygotowanie do maratonu wymaga ogromnego nakładu czasu i energii. Gdy masz na głowie pracę, rodzinę i inne obowiązki, znalezienie kilku godzin dziennie na trening może być po prostu niemożliwe. Niedostateczne przygotowanie zwiększa ryzyko kontuzji i może prowadzić do przeciążenia organizmu, szczególnie w sytuacji gdy okres przygotowawczy do biegu skracamy do kilkunastu tygodni. Trzeba też pamiętać, że intensywne treningi wymagane przy tego rodzaju biegach mogą negatywnie wpływać na Twoją wydajność w pracy oraz relacje partnerskie, szczególnie w sytuacjach, w których w związku z Twoimi przygotowaniami zmienia się podział domowych obowiązków.

Alternatywy dla maratonu

Poza maratonem jest wiele innych rodzajów sprawdzianów, które niekoniecznie są aż tak angażujące czasowo i męczące fizycznie. Biegi na krótszych dystansach, takie jak 10 km czy półmaraton, również mogą być satysfakcjonującym wyzwaniem. Oba te dystanse w pewnym stopniu przygotują Cię też do tego, by w okresie życia, w którym będziesz mieć więcej czasu na trening, przebiegnięcie maratonu będzie łatwiejsze. Do tego czasu możesz też skupić się na poprawianiu swoich czasów na krótszych dystansach, co z jednej strony da Ci satysfakcję treningową, a z drugiej – będzie też świetną bazą do biegania dłuższych dystansów w przyszłości.

Źródła

[1] Daniels, J. (2013). Daniels’ Running Formula. Human Kinetics.
[2] Pfitzinger, P., & Douglas, S. (2009). Advanced Marathoning. Human Kinetics.
[3] Noakes, T. (2003). Lore of Running. Human Kinetics.