Trening z obciążeniem na poziomie 30% maksymalnej siły wydaje się zbyt lekki, by wywołać adaptację do wysiłku. Ale czy aby na pewno? Japońscy naukowcy sprawdzili to na przykładzie osób starszych, które ćwiczą w ten sposób w domu i do tego codziennie suplementują białko z mintaja alaskańskiego (Alaska pollock protein, APP). Porównali je z efektem suplementacji białkiem serwatkowym.
Jak przeprowadzono badanie
W badaniu wzięły udział 22 samodzielnie mieszkające osoby starsze. Losowo, w układzie podwójnie zaślepionym, przydzielono je do grupy APP lub grupy białka serwatkowego. Obie grupy przyjmowały 4,5 g białka dziennie przez 8 tygodni.
Trening był prosty: izometryczne wyprosty kolana w domu, dwa razy w tygodniu, przy 30% maksymalnego skurczu dowolnego (MVC). Badacze mierzyli trzy rzeczy w trzech punktach (przed interwencją, w jej połowie i po niej):
- siłę maksymalną prostowników kolana (MVC),
- częstotliwość wyładowań jednostek motorycznych (MUFR) za pomocą wysokorozdzielczej powierzchniowej elektromiografii,
- skurczowe ciśnienie krwi (SBP).
Siła wzrosła, ale nie było różnic między grupami
MVC zwiększyło się w czasie (P = 0,022), lecz nie wykryto interakcji grupa × czas. To oznacza, że przyrost siły nie zależał od rodzaju suplementowanego białka. Sam lekki trening izometryczny w domu wystarczył, by odnotować poprawę.
Jednostki motoryczne: różnica w dynamice
Ciekawsze są wyniki neuromięśniowe. W jednostkach motorycznych o progu rekrutacji 20 – 40% MVC częstotliwość wyładowań zmieniała się w czasie (P = 0,017): spadła w połowie interwencji i częściowo wróciła pod jej koniec.
W eksploracyjnych analizach wewnątrzgrupowych ten efekt czasu był istotny w grupie APP, a w grupie serwatkowej nie. W grupie APP zmiana MUFR (20 – 40%) korelowała ze zmianą MVC (P = 0,019). Autorzy nie podają jednak, by grupy różniły się istotnie między sobą, więc to wskazówka, a nie dowód przewagi mintaja.
Ciśnienie skurczowe
SBP również zmieniało się w czasie. W eksploracyjnej analizie w grupie APP odnotowano spadek ciśnienia między połową a końcem interwencji (P = 0,002). Abstrakt nie podaje wartości w mmHg, więc nie mogę ocenić skali ani znaczenia klinicznego tej zmiany.
Czy z tego badania coś wynika?
Próba była mała, a najciekawsze rezultaty pochodzą z analiz eksploracyjnych. Autorzy piszą ostrożnie: połączenie lekkiego treningu z APP może się przyczyniać do czasowej modulacji pracy jednostek motorycznych i potencjalnych zmian SBP. Wymaga to potwierdzenia w większych badaniach, które wyjaśnią mechanizmy.
Wnioski praktyczne
Z perspektywy trenera ważne są dwie rzeczy. Po pierwsze, lekki trening izometryczny, wykonywany dwa razy w tygodniu w domu, wystarczył do poprawy siły u starszych osób. To dobra wiadomość dla tych, którzy nie mogą lub nie chcą ćwiczyć z dużym ciężarem. Po drugie, mintaj alaskański to na razie ciekawy trop, a nie sprawdzona metoda na większe efekty. Pod względem przyrostu siły nie wypadł lepiej niż serwatka.
Źródło: Badanie na PubMed
Newsletter treningowy
Uruchomiłem w końcu newsletter. Jeśli się zapiszesz, nie częściej niż raz w tygodniu otrzymasz e-mail z zestawieniem najciekawszych artykułów ostatnich dni, wybranymi treściami około-treningowymi oraz informacjami o godnych uwagi promocjach.
Obiecuję nie spamować :)
