Łydki: anatomia i funkcje. Jak trenować mięśnie łydek?

Łydki to często niedoceniana i pomijana w treningu część ciała. Być może dzieje się tak ze względu na ich położenie z dala od partii, które zwykle oglądamy w lustrze. Może być to też wynik braku swoistego „łydkowego hype’u”. O ile na „klatę” i barki u mężczyzn, czy pośladki i brzuch u kobiet zwracają uwagę niemal wszyscy, tak na łydki mało kto spojrzy. Mimo to odgrywają one ważną rolę w codziennym ruchu i aktywności fizycznej, a także stanowią ważny element w budowie proporcjonalnej sylwetki. Ze względu na wpływ jaki mają mięśnie łydek na mobilność i stabilność, zrozumienie ich anatomii i funkcji może pomóc nam w budowaniu bardziej kompletnych planów treningowych.

Anatomia łydek

Łydki składają się z dwóch głównych mięśni: mięśnia brzuchatego łydki (gastrocnemius) i mięśnia płaszczkowatego (soleus). Gastrocnemius ma dwie głowy — przyśrodkową i boczną — przyczepione do kłykci dalszych kości udowej, dlatego przechodzi przez dwa stawy: kolanowy i skokowy. Soleus leży głębiej i bierze początek z głowy kości strzałkowej oraz linii mięśnia płaszczkowatego na kości piszczelowej — przez staw kolanowy nie przechodzi. Oba mięśnie łączą się u dołu we wspólne ścięgno Achillesa, jedno z najsilniejszych ścięgien w ludzkim ciele, i przyczepiają do guza kości piętowej.

Mięsień brzuchaty łydki jest bardziej powierzchowny i widoczny pod skórą — to on tworzy charakterystyczny kształt litery „V”. Ponieważ ma przyczep na kości udowej i przechodzi przez staw kolanowy, jego siła zależy od ustawienia kolana: przy wyprostowanym jest mocno napięty i aktywny, przy mocno ugiętym — traci znaczną część mocy. To ważna różnica praktyczna, do której wrócę przy ćwiczeniach.

Mięsień płaszczkowaty (soleus) leży pod brzuchatym. Ma większy przekrój fizjologiczny i dominują w nim włókna wolnokurczliwe (typ I) — dlatego jest wytrwałym pracownikiem, który odpowiada głównie za zgięcie podeszwowe stopy podczas stania, chodzenia i wolniejszych czynności. Ponieważ nie przechodzi przez staw kolanowy, jego siła nie zależy od ustawienia kolana — co ma praktyczne konsekwencje przy wyborze ćwiczeń.

Mięśnie łydek: funkcje

Opisane wyżej mięśnie tworzą razem mięsień trójgłowy łydki, który jest kluczowy dla zdolności sprawnego poruszania się człowieka. Mięsień brzuchaty głównie odpowiada za dynamiczne i szybkie ruchy, takie jak bieganie, skakanie czy szybka zmiana kierunku – w takich działaniach wykorzystywana jest jego zdolność do gwałtownego skurczu.

Mięsień płaszczkowaty służy bardziej do długotrwałej pracy i utrzymania postawy. Jest niezwykle ważny podczas długotrwałego stania, chodzenia czy marszów, gdzie pełni funkcje wspierające, dając solidne podparcie dla całego ciała.

Oba mięśnie są niezmiernie ważne przy utrzymaniu właściwej biomechaniki i zdrowia stawów – szczególnie stawu skokowego i kolanowego. Oprócz tego mięśnie łydek mają jedną, dodatkową funkcję. Podczas skurczu, mięśnie te pomagają w obiegu krwi, pompując ją w stronę serca

Ćwiczenia na łydki

Oto trzy popularne ćwiczenia na mięśnie łydek, które zwiększą ich siłę i wytrzymałość, a także mogą przyczynić się do ich lepszego wyglądu estetycznego:

1. Wspięcia na palce z obciążeniem (weighted calf raises) – Jest to proste ćwiczenie, które można wykonywać zarówno ze sztangą na barkach, z hantlami w dłoniach, jak i bez obciążenia. Stając na palcach na podwyższeniu opuszczamy pięty poniżej poziomu stóp, a następnie podnosimy je tak wysoko jak to możliwe, angażując mięśnie łydek. Ćwiczenie wykonujemy w seriach po 12-15 powtórzeń, z krótką pauzą we wspięciu i rozciągnięciu
2. Wspięcia na jednej nodze (single-leg calf raises) – Zwiększają intensywność ćwiczenia, skupiając się na pracy jednej łydki. Mogą być wykonywane z dodatkowym obciążeniem lub jako ćwiczenie z masą własnego ciała. Podobnie jak poprzednie ćwiczenie, celujemy w nie mniej niż 12 powtórzeń w serii
3. Skoki na skakance (jump rope) – To dynamiczne ćwiczenie, które angażuje mięśnie łydek, poprawia koordynację i wytrzymałość sercowo-naczyniową.

Włączenie tych ćwiczeń do planu treningowego nie tylko poprawi sprawność tych mięśni, ale także zadba o ich estetyczny wygląd. W końcu to jeden z powodów, dla których wielu z nas decyduje się rozpocząć przygodę z treningiem siłowym. Ćwicząc łydki szczególnie zwracaj uwagę na wykorzystywanie pełnego zakresu ruchu. To kluczowe dla zachowania prawidłowego zakresu ruchu w stawie skokowym. Brak mobilności w tym stawie bardzo mocno utrudnia wykonywanie innych „sztandarowych” ćwiczeń treningu siłowego, takich jak na przykład przysiady ze sztangą.

Dlaczego wyboru między calf raise stojącym a siedzącym nie warto bagatelizować

O ile wspięcia na palce stojąc aktywują zarówno brzuchaty, jak i płaszczkowaty, o tyle pozycja siedząca z ugiętym kolanem (90°) „wyłącza” znaczną część brzuchatego (bo jego długość jest skrócona) i zostawia pracę głównie soleusowi. W praktyce oznacza to, że jeśli chcesz celować w oba mięśnie — potrzebujesz obu wariantów ćwiczenia. Standing calf raise buduje przede wszystkim gastrocnemius (bardziej widoczny estetycznie), seated calf raise — soleus (większa masa mięśniowa łydki pod spodem).

Ciekawa praca Nunes i wsp. (2020)^[1] po 9 tygodniach treningu calf raise na maszynie z nogami wyprostowanymi porównała trzy pozycje stopy: palce w zewnątrz (FPO), palce do wewnątrz (FPI) i palce wprost (FPF). Wyniki: palce skierowane na zewnątrz potęgują przyrost głowy przyśrodkowej gastrocnemiusa (+8,4%), palce do wewnątrz — głowy bocznej (+9,1%). Różnica w obu przypadkach istotna statystycznie. Jeśli chcesz świadomie pracować nad jedną z głów (np. bardziej eksponowaną głową przyśrodkową), ustawienie stopy ma znaczenie.

Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.

Najczęstsze pytania o trening łydek