Typy sylwetki: ektomorfik

ektomorfik
Ektomorficy mają często problem z nabraniem masy mięśniowej, a ewentualne przerwy treningowe od razu odbijają się na sylwetce

Ektomorficy zazwyczaj charakteryzują się smukłą budową ciała, długimi kośćmi i trudnością z nabieraniem masy mięśniowej. Cechuje ich przyspieszony metabolizm, który z jednej strony sprawia że łatwiej im utrzymać niską masę ciała, jednak z drugiej – utrudnia nabranie masy mięśniowej lub nawet mięśniowej. Stereotypowy ektomorfik to osoba wysoka, szczupła oraz niezbyt silna. Taka kombinacja powoduje, że osoby o tym somatotypie mają lepsze predyspozycje genetyczne do uprawiania sportów wytrzymałościowych aniżeli siłowych. Badania naukowe wykazały negatywną relację między ektomorficzną budową ciała a zdolnością generowania siły[1].

Trening i dieta ektomorfika

Jeśli zależy nam na budowie siły i masy mięśniowej, a mamy budowę typową dla ektomorfika musimy dbać o odpowiednią regularność, intensywność i objętość treningów siłowych. Kluczowe tutaj jest niedopuszczenie do dłuższych okresów przerw między treningami, które mogą przyczynić się do szybciej niż np. u mezomorfików utraty masy mięśniowej. Ze względu na brak potwierdzonych naukowo badań, zalecenia treningowe dla tego somatotypu opierają się na doświadczeniach trenerów przekazywanych w publikacjach blogowych i książkowych. Trenując osoby o tym typie budowy podpieram się na sugestiach NASM / ACE (amerykańskich stowarzyszeń zajmujących się sportem), które zakładają:

  • trening siłowy oparty na wolnych ciężarach
  • nieco wyższa intensywność treningowa na danej ilości powtórzeń (wyrażona jako % 1RM) niż w przypadku osób o budowie mezomorficznej. Przykładowo, często spotykam się z sytuacjami w których ektomorfik jest w stanie zrobić 8-10 i więcej powtórzeń przysiadu z 80% 1RM, podczas gdy osoby o mezomorficznej budowie ciała są w stanie z tym obciążeniem wykonać 4-6 powtórzeń.
  • wysoka podaż kaloryczna – nierzadko przekraczająca 3500 kcal / dobę. Rekomendowane przez ACE diety dla ektomorfików należą do diet wysokowęglowodanowych – 50-60% energii z węgli i około 25% z białka.
  • unikanie jak ognia przerw między treningami siłowymi dłuższych niż 3-4 dni.
trening ektomorfika
Ćwiczenia wielostawowe, takie jak martwe ciągi czy przysiady, powinny być podstawą planu treningowego ektomorfika

Przykładowy trening dla ektomorfika

Standardowo pracuję w oparciu o treningi FBW, tak też pracuję z ektomorfikami. Konkretna rozpiska treningowa musi być dobrana do umiejętności treningowych ćwiczącego oraz poziomu siły, więc poniższy zestaw powinien być traktowany jedynie jako punkt odniesienia. O tym, że każdy trening siłowy powinna poprzedzić dobra rozgrzewka nie muszę wspominać? 🙂

Superset A (4 serie robocze)
Martwy ciąg klasyczny x8
Wyciskanie leżąc ze sztangą x10 tempo 3010
Superset B (3 serie robocze)
Wznos bioder (Hip Thrust) x15 2s pauzy w górze
Wyciskanie na skosie dodatnim hantlami x12 tempo 3010
Akcesoria (3 serie robocze)
TRX Leg Curl x12 tempo 3010
Rozpiętki na ławce / wyciągu x15 tempo 3010

Jaka suplementacja pomoże w nabraniu masy?

Suplementacja zarówno białkiem, kreatyną jak i innymi sprawdzonymi metodami może pomóc nabrać i podtrzymać masę mięśniową. Swoim podopiecznym zwykle polecam przy tym zamianę klasycznego białka po treningowego na gainer’a – czyli specjalnie opracowaną kombinację węgli i białek wspomagającą nabieranie masy mięśniowej. Niektóre produkty zawierają także kreatynę – np. Alphapower Mass Gainer, co pomaga o niej nie zapominać. Jeśli wolisz przyjmować kreatynę osobno, wybór gainerów na rynku jest naprawdę duży. Mi osobiście do gustu bardzo przypadły produkty Biotecha (linia Hyper Mass), ale to już mocno indywidualna sprawa co komu posmakuje.

Wspomnianą kreatynę możesz kupować zarówno osobno (ostatnio niestety jest bardzo droga), albo spożywać ją we wspomnianych gainerach lub suplementach przed treningowych. Jeśli chodzi o te ostatnie, to w przypadku ektomorfików raczej unikałbym produktów ze stymulantami, bo przecież nie chcemy dodatkowo “podkręcać” metabolizmu.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Mogą Cię zainteresować