Dorian RochowskiUstawienie miednicy jest kluczowe dla utrzymania prawidłowej postawy ciała. W terminologii wyróżniamy kilka terminów określających ustawienie miednicy – w tym pozycja neutralna, przodopochylenie i tyłopochylenie miednicy. W tym artykule dowiesz się czym jest neutralna pozycja miednicy, jak rozpoznać pochylenie miednicy do przodu i do tyłu, oraz w jakich sytuacjach możemy chcieć na treningi zmienić ustawienie naszej miednicy.
Neutralna pozycja miednicy
Neutralna pozycja to taka, w której zarówno przód i tył naszej miednicy znajdują się na jednej wysokości. W tym przypadku, gdy popatrzymy z boku na stojącą prosto osobę powinniśmy zauważyć naturalne krzywizny kręgosłupa. Takie ustawienie miednicy zwykle sprzyja utrzymaniu prawidłowej sylwetki naszego ciała. Patrząc z boku, zwykle u osoby o neutralnie ustawionej miednicy będziemy w stanie zobaczyć że kostki, biodra, barki i uszy tworzą jedną linię.
Przodopodchylenie miednicy – pogłębiona lordoza
O przednim pochyleniu miednicy mówimy w sytuacji, gdy przód miednicy znajduje się zauważalnie wyżej aniżeli jej tylna część. Takie ustawienie sprzyja pogłębieniu lordozy odcinka lędźwiowego oraz wypychaniu pośladków w tzw. “kaczy kuper”. To co może dla niektórych dobrze wygląda na zdjęciach z Instagrama, niekoniecznie jest zdrowe dla naszego ciała. Osoby z miednicą pochyloną do przodu często skarżą się na ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa, ból kolan, często objawiający się podczas schodzenia oraz inne problemy. Zwykle w przypadku pochylenia miednicy do przodu mamy do czynienia z:
- nadmiernie napiętymi zginaczami bioder
- osłabionymi mięśniami pośladkowymi
- osłabionymi i nadmiernie rozciągniętymi mięśniami dwugłowymi uda
- niewydolnym mięśniem prostym brzucha
Na temat walki z przodpochyleniem miednicy w najbliższych tygodniach pojawi się osobny artykuł. Termin publikacji będzie zależał od ilości wolnego czasu, ale możesz pomóc w tworzeniu większej ilości treści na stronę np. robiąc zakupy na Amazon z tego linka. Strona zarabia na zakupach z linków afiliacyjnych, a im większy przychód będzie generował portal, tym więcej czasu będę mógł poświęcać na tworzenie nowych treści.
Tyłopochylenie miednicy – zniesiona lordoza lędźwiowa
O tylnym pochyleniu miednicy mówimy w sytuacji, gdy to tylna część miednicy znajduje się zauważalnie niżej aniżeli przednia. Takie ustawienie miednicy spłaszcza odcinek lędźwiowy naszego kręgosłupa oraz sprzyja pogłębianiu kifozy na odcinku piersiowym. Osoby z tylnym pochyleniem miednicy bardzo często cechują się wysunięciem barków i głowy w przód, co często ogranicza mobilność obręczy barkowej. Podobnie jak w przypadku przodopochylenia miednicy, i w tej sytuacji często spotyka się problemy bólowe na odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Stosunkowo często pojawia się także ból biodra, przypominający objawy rwy kulszowej / rwy gruszkowej. Zwykle w przypadku tyłopochylenia miednicy mamy do czynienia z:
- rozciągniętymi zginaczami bioder
- napiętymi mięśniami tylnej grupy uda
- osłabionymi mięśniami pleców odcinka lędźwiowego
Często tyłopochylenie miednicy wynika z niskiej higieny ruchu osoby dotkniętej tym stanem. Osoby które mają tendencję do “wyciągania się” w krześle, czyli siedzenia w pozycji w której biodra są wyraźnie przed barkami, często wykształcają tę wadę postawy.
Zmiana ustawienia miednicy w treningu: po co przechodzimy do tylnego pochylenia?
Często możemy usłyszeć w trakcie ćwiczeń, że mamy podwinąć pod siebie miednicę, przenosząc ją do tylnego pochylenia. Ma to miejsce zarówno w przypadku wykonywania ćwiczeń takich ja deska, jak i np. podczas ustawiania się do wyciskania. Dlaczego trenerzy instruują w ten sposób swoich podopiecznych?
Powód takie działania jest dosyć prozaiczny. Z miednicą ustawioną w tylnym pochyleniu zdecydowanie łatwiej nam napiąć mięśnie brzucha, i utrzymać ich spięcie podczas pracy. Kiedy dołożymy do tego napięcie mięśni pośladkowych, możemy utrzymać bardzo sztywny i stabilny korpus, konieczny do przenoszenia dużych obciążeń. Tylne pochylenie miednicy w takim przypadku jest nam “na rękę”, jednak powinno być utrzymywane jedynie podczas ćwiczeń. W niektórych przypadkach nadmierne podwijanie miednicy może być jednak szkodliwe – np. gdy ćwiczący ma wykonać przysiad ze sztangą, a z braku mobilności / umiejętności utrzymania miednicy w tylnym pochyleniu, nasza miednica i kręgi na przejściu krzyżowo – lędźwiowym będą zmieniały swoje ustawienie.
Dorian Rochowski
