Przodopochylenie i tyłopochylenie miednicy

Ustawienie miednicy jest kluczowe dla utrzymania prawidłowej postawy ciała. W terminologii wyróżniamy kilka terminów określających ustawienie miednicy – w tym pozycja neutralna, przodopochylenie i tyłopochylenie miednicy. W tym artykule dowiesz się czym jest neutralna pozycja miednicy, jak rozpoznać pochylenie miednicy do przodu i do tyłu, oraz w jakich sytuacjach możemy chcieć na treningi zmienić ustawienie naszej miednicy.

Neutralna pozycja miednicy

Neutralna pozycja to taka, w której zarówno przód i tył naszej miednicy znajdują się na jednej wysokości. W tym przypadku, gdy popatrzymy z boku na stojącą prosto osobę powinniśmy zauważyć naturalne krzywizny kręgosłupa. Takie ustawienie miednicy zwykle sprzyja utrzymaniu prawidłowej sylwetki naszego ciała. Patrząc z boku, zwykle u osoby o neutralnie ustawionej miednicy będziemy w stanie zobaczyć że kostki, biodra, barki i uszy tworzą jedną linię.

Przodopodchylenie miednicy – pogłębiona lordoza

O przednim pochyleniu miednicy mówimy w sytuacji, gdy przód miednicy znajduje się zauważalnie wyżej aniżeli jej tylna część. Takie ustawienie sprzyja pogłębieniu lordozy odcinka lędźwiowego oraz wypychaniu pośladków w tzw. „kaczy kuper”. To co może dla niektórych dobrze wygląda na zdjęciach z Instagrama, niekoniecznie jest zdrowe dla naszego ciała. Osoby z miednicą pochyloną do przodu często skarżą się na ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa, ból kolan, często objawiający się podczas schodzenia oraz inne problemy. Zwykle w przypadku pochylenia miednicy do przodu mamy do czynienia z:

• nadmiernie napiętymi zginaczami bioder
• osłabionymi mięśniami pośladkowymi
• osłabionymi i nadmiernie rozciągniętymi mięśniami dwugłowymi uda
• niewydolnym mięśniem prostym brzucha

Może Cię też zainteresować artykuł na temat stabilizacji miednicy.

Na temat walki z przodpochyleniem miednicy w najbliższych tygodniach pojawi się osobny artykuł. Termin publikacji będzie zależał od ilości wolnego czasu, ale możesz pomóc w tworzeniu większej ilości treści na stronę np. robiąc zakupy na Amazon z tego linka. Strona zarabia na zakupach z linków afiliacyjnych, a im większy przychód będzie generował portal, tym więcej czasu będę mógł poświęcać na tworzenie nowych treści.

Tyłopochylenie miednicy – zniesiona lordoza lędźwiowa

O tylnym pochyleniu miednicy mówimy w sytuacji, gdy to tylna część miednicy znajduje się zauważalnie niżej aniżeli przednia. Takie ustawienie miednicy spłaszcza odcinek lędźwiowy naszego kręgosłupa oraz sprzyja pogłębianiu kifozy na odcinku piersiowym. Osoby z tylnym pochyleniem miednicy bardzo często cechują się wysunięciem barków i głowy w przód, co często ogranicza mobilność obręczy barkowej. Podobnie jak w przypadku przodopochylenia miednicy, i w tej sytuacji często spotyka się problemy bólowe na odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Stosunkowo często pojawia się także ból biodra, przypominający objawy rwy kulszowej / rwy gruszkowej. Zwykle w przypadku tyłopochylenia miednicy mamy do czynienia z:

• rozciągniętymi zginaczami bioder
• napiętymi mięśniami tylnej grupy uda
• osłabionymi mięśniami pleców odcinka lędźwiowego

Często tyłopochylenie miednicy wynika z niskiej higieny ruchu osoby dotkniętej tym stanem. Osoby które mają tendencję do „wyciągania się” w krześle, czyli siedzenia w pozycji w której biodra są wyraźnie przed barkami, często wykształcają tę wadę postawy. Prawidłowe ustawienie miednicy jest szczególnie istotne podczas wykonywania ćwiczeń takich jak martwy ciąg, gdzie pozycja kręgosłupa lędźwiowego ma kluczowe znaczenie dla bezpieczeństwa.

Zmiana ustawienia miednicy w treningu: po co przechodzimy do tylnego pochylenia?

Często możemy usłyszeć w trakcie ćwiczeń, że mamy podwinąć pod siebie miednicę, przenosząc ją do tylnego pochylenia. Ma to miejsce zarówno w przypadku wykonywania ćwiczeń takich ja deska, jak i np. podczas ustawiania się do wyciskania. Dlaczego trenerzy instruują w ten sposób swoich podopiecznych?

Powód takie działania jest dosyć prozaiczny. Z miednicą ustawioną w tylnym pochyleniu zdecydowanie łatwiej nam napiąć mięśnie brzucha, i utrzymać ich spięcie podczas pracy. Kiedy dołożymy do tego napięcie mięśni pośladkowych, możemy utrzymać bardzo sztywny i stabilny korpus, konieczny do przenoszenia dużych obciążeń. Świetnym ćwiczeniem wspierającym stabilizację korpusu jest podpor bokiem. Tylne pochylenie miednicy w takim przypadku jest nam „na rękę”, jednak powinno być utrzymywane jedynie podczas ćwiczeń. W niektórych przypadkach nadmierne podwijanie miednicy może być jednak szkodliwe – np. gdy ćwiczący ma wykonać przysiad ze sztangą, a z braku mobilności / umiejętności utrzymania miednicy w tylnym pochyleniu, nasza miednica i kręgi na przejściu krzyżowo – lędźwiowym będą zmieniały swoje ustawienie. Warto zapoznać się z prawidłową techniką przysiadu, aby uniknąć tego problemu.

źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9422461/