Dorian RochowskiŁydki to często niedoceniana i pomijana w treningu część ciała. Być może dzieje się tak ze względu na ich położenie z dala od partii, które zwykle oglądamy w lustrze. Może być to też wynik braku swoistego „łydkowego hype’u”. O ile na „klatę” i barki u mężczyzn, czy pośladki i brzuch u kobiet zwracają uwagę niemal wszyscy, tak na łydki mało kto spojrzy. Mimo to odgrywają one ważną rolę w codziennym ruchu i aktywności fizycznej, a także stanowią ważny element w budowie proporcjonalnej sylwetki. Ze względu na wpływ jaki mają mięśnie łydek na mobilność i stabilność, zrozumienie ich anatomii i funkcji może pomóc nam w budowaniu bardziej kompletnych planów treningowych.
Anatomia łydek
Łydki składają się z dwóch głównych mięśni: mięśnia brzuchatego łydki (gastrocnemius) i mięśnia płaszczkowatego (soleus). Te mięśnie rozciągają się od kości piętowej (calcaneus) do końca długiego kości udowej (femur) i rzepki (patella). Do kości piętowej mięśnie te są zaczepione przez ścięgno Achillesa – jedno z najsilniejszych ścięgien w ciele ludzkim.
Mięsień brzuchaty łydki jest bardziej powierzchowny i posiada dwie głowy, które przywodzą na myśl kształt litery „V”. Przymocowany jest do kości udowej, dlatego jest aktywny zarówno podczas zginania stawu kolanowego, jak i podnoszenia pięty podczas stawania na palcach.
Natomiast mięsień płaszczkowaty leży poniżej i jest dłuższy, jednak ma mniejszą objętość niż mięsień brzuchaty. Jego głównym zadaniem jest stabilizacja postawy, gdy stawiamy stopę na ziemi i podczas chodu.
Mięśnie łydek: funkcje
Opisane wyżej mięśnie tworzą razem mięsień trójgłowy łydki, który jest kluczowy dla zdolności sprawnego poruszania się człowieka. Mięsień brzuchaty głównie odpowiada za dynamiczne i szybkie ruchy, takie jak bieganie, skakanie czy szybka zmiana kierunku – w takich działaniach wykorzystywana jest jego zdolność do gwałtownego skurczu.
Mięsień płaszczkowaty służy bardziej do długotrwałej pracy i utrzymania postawy. Jest niezwykle ważny podczas długotrwałego stania, chodzenia czy marszów, gdzie pełni funkcje wspierające, dając solidne podparcie dla całego ciała.
Oba mięśnie są niezmiernie ważne przy utrzymaniu właściwej biomechaniki i zdrowia stawów – szczególnie stawu skokowego i kolanowego. Oprócz tego mięśnie łydek mają jedną, dodatkową funkcję. Podczas skurczu, mięśnie te pomagają w obiegu krwi, pompując ją w stronę serca
Ćwiczenia na łydki
Oto trzy popularne ćwiczenia na mięśnie łydek, które zwiększą ich siłę i wytrzymałość, a także mogą przyczynić się do ich lepszego wyglądu estetycznego:
- Wspięcia na palce z obciążeniem (weighted calf raises) – Jest to proste ćwiczenie, które można wykonywać zarówno ze sztangą na barkach, z hantlami w dłoniach, jak i bez obciążenia. Stając na palcach na podwyższeniu opuszczamy pięty poniżej poziomu stóp, a następnie podnosimy je tak wysoko jak to możliwe, angażując mięśnie łydek. Ćwiczenie wykonujemy w seriach po 12-15 powtórzeń, z krótką pauzą we wspięciu i rozciągnięciu
- Wspięcia na jednej nodze (single-leg calf raises) – Zwiększają intensywność ćwiczenia, skupiając się na pracy jednej łydki. Mogą być wykonywane z dodatkowym obciążeniem lub jako ćwiczenie z masą własnego ciała. Podobnie jak poprzednie ćwiczenie, celujemy w nie mniej niż 12 powtórzeń w serii
- Skoki na skakance (jump rope) – To dynamiczne ćwiczenie, które angażuje mięśnie łydek, poprawia koordynację i wytrzymałość sercowo-naczyniową.
Włączenie tych ćwiczeń do planu treningowego nie tylko poprawi sprawność tych mięśni, ale także zadba o ich estetyczny wygląd. W końcu to jeden z powodów, dla których wielu z nas decyduje się rozpocząć przygodę z treningiem siłowym. Ćwicząc łydki szczególnie zwracaj uwagę na wykorzystywanie pełnego zakresu ruchu. To kluczowe dla zachowania prawidłowego zakresu ruchu w stawie skokowym. Brak mobilności w tym stawie bardzo mocno utrudnia wykonywanie innych „sztandarowych” ćwiczeń treningu siłowego, takich jak na przykład przysiady ze sztangą.
Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
Dorian Rochowski
