Łydki: anatomia i funkcje. Jak trenować mięśnie łydek?

Łydki to często niedoceniana i pomijana w treningu część ciała. Być może dzieje się tak ze względu na ich położenie z dala od partii, które zwykle oglądamy w lustrze. Może być to też wynik braku swoistego “łydkowego hype’u”. O ile na “klatę” i barki u mężczyzn, czy pośladki i brzuch u kobiet zwracają uwagę niemal wszyscy, tak na łydki mało kto spojrzy. Mimo to odgrywają one ważną rolę w codziennym ruchu i aktywności fizycznej, a także stanowią ważny element w budowie proporcjonalnej sylwetki. Ze względu na wpływ jaki mają mięśnie łydek na mobilność i stabilność, zrozumienie ich anatomii i funkcji może pomóc nam w budowaniu bardziej kompletnych planów treningowych.

Anatomia łydek

Łydki składają się z dwóch głównych mięśni: mięśnia brzuchatego łydki (gastrocnemius) i mięśnia płaszczkowatego (soleus). Te mięśnie rozciągają się od kości piętowej (calcaneus) do końca długiego kości udowej (femur) i rzepki (patella). Do kości piętowej mięśnie te są zaczepione przez ścięgno Achillesa – jedno z najsilniejszych ścięgien w ciele ludzkim.

Mięsień brzuchaty łydki jest bardziej powierzchowny i posiada dwie głowy, które przywodzą na myśl kształt litery “V”. Przymocowany jest do kości udowej, dlatego jest aktywny zarówno podczas zginania stawu kolanowego, jak i podnoszenia pięty podczas stawania na palcach.

Natomiast mięsień płaszczkowaty leży poniżej i jest dłuższy, jednak ma mniejszą objętość niż mięsień brzuchaty. Jego głównym zadaniem jest stabilizacja postawy, gdy stawiamy stopę na ziemi i podczas chodu.

Mięśnie łydek: funkcje

Opisane wyżej mięśnie tworzą razem mięsień trójgłowy łydki, który jest kluczowy dla zdolności sprawnego poruszania się człowieka. Mięsień brzuchaty głównie odpowiada za dynamiczne i szybkie ruchy, takie jak bieganie, skakanie czy szybka zmiana kierunku – w takich działaniach wykorzystywana jest jego zdolność do gwałtownego skurczu.

Mięsień płaszczkowaty służy bardziej do długotrwałej pracy i utrzymania postawy. Jest niezwykle ważny podczas długotrwałego stania, chodzenia czy marszów, gdzie pełni funkcje wspierające, dając solidne podparcie dla całego ciała.

Oba mięśnie są niezmiernie ważne przy utrzymaniu właściwej biomechaniki i zdrowia stawów – szczególnie stawu skokowego i kolanowego. Oprócz tego mięśnie łydek mają jedną, dodatkową funkcję. Podczas skurczu, mięśnie te pomagają w obiegu krwi, pompując ją w stronę serca

Ćwiczenia na łydki

Oto trzy popularne ćwiczenia na mięśnie łydek, które zwiększą ich siłę i wytrzymałość, a także mogą przyczynić się do ich lepszego wyglądu estetycznego:

1. Wspięcia na palce z obciążeniem (weighted calf raises) – Jest to proste ćwiczenie, które można wykonywać zarówno ze sztangą na barkach, z hantlami w dłoniach, jak i bez obciążenia. Stając na palcach na podwyższeniu opuszczamy pięty poniżej poziomu stóp, a następnie podnosimy je tak wysoko jak to możliwe, angażując mięśnie łydek. Ćwiczenie wykonujemy w seriach po 12-15 powtórzeń, z krótką pauzą we wspięciu i rozciągnięciu
2. Wspięcia na jednej nodze (single-leg calf raises) – Zwiększają intensywność ćwiczenia, skupiając się na pracy jednej łydki. Mogą być wykonywane z dodatkowym obciążeniem lub jako ćwiczenie z masą własnego ciała. Podobnie jak poprzednie ćwiczenie, celujemy w nie mniej niż 12 powtórzeń w serii
3. Skoki na skakance (jump rope) – To dynamiczne ćwiczenie, które angażuje mięśnie łydek, poprawia koordynację i wytrzymałość sercowo-naczyniową.

Włączenie tych ćwiczeń do planu treningowego nie tylko poprawi sprawność tych mięśni, ale także zadba o ich estetyczny wygląd. W końcu to jeden z powodów, dla których wielu z nas decyduje się rozpocząć przygodę z treningiem siłowym. Ćwicząc łydki szczególnie zwracaj uwagę na wykorzystywanie pełnego zakresu ruchu. To kluczowe dla zachowania prawidłowego zakresu ruchu w stawie skokowym. Brak mobilności w tym stawie bardzo mocno utrudnia wykonywanie innych “sztandarowych” ćwiczeń treningu siłowego, takich jak na przykład przysiady ze sztangą.

Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, i chcesz przeczytać więcej ciekawych materiałów, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon na za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Szczegółowe informacje znajdziesz w zakładce wsparcie.
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.