Martwy ciąg rwaniowy i podciągnięcie rwaniowe. Jak wykonać?

Martwy ciąg chwytem rwaniowym (z ang. snatch grip deadlift) jest jedną z trudniejszych wariacji martwego ciągu. Najczęściej martwy ciąg rwaniowy stosowany jest jako element programu dwubojowego, lub jako dodatkowa wariacja ciągu wzmacniająca m. czworogłowe ud, siłę chwytu oraz górną część m. pleców. Od podciągnięcia rwaniowego (Snatch Pull) różni się sposobem wykończenia ruchu – kończy się dopięciem pośladków i pełnym wyprostem, podczas gdy podciągnięcie rwaniowe kończy się poderwaniem sztangi powyżej biodra.

Jak wykonać martwy ciąg rwaniowy

Na ustawienie początkowe będą wpływać nasze proporcje kostne oraz mobilność, jednak będą to – za wyjątkiem naprawdę wysokich osób – głównie różnice kosmetyczne. Generalnie można przyjąć iż osoba z dłuższymi nogami w pozycji startowej będzie mieć wyżej ustawione biodro od kogoś, kto ma proporcjonalnie dłuższy tułów.

Szerokość chwytu:

Najłatwiej będzie nam ustalić szerokość chwytu biorąc sam gryf w ręce, i starając się ustalić tak ręce, byśmy przy zgięciu biodra gryf mogli umieścić dokładnie w miejscu zginania, pod kolcami biodrowymi. Szerokość chwytu powinna być dokładnie taka sama, jak we rwaniu (jeśli je wykonujemy). W przypadku gdy martwy ciąg rwaniowy występuje w planie wyłącznie jako akcesorium, a my sami nie mamy w treningu elementów dwuboju, mamy nieco większą dowolność w doborze chwytu.

Pozycja startowa i wykonanie

Pozycja startowa i odpowiednie przejście do pozycji wyprostowanej są absolutnie kluczowe jeśli wykonujemy to ćwiczenie w ramach treningu dwubojowego, lub ma nam się przełożyć na wyniki w dwuboju.  W stosunku do klasycznego martwego ciągu startujemy z biodrem nieco niżej – w większości przypadków będzie tylko niewiele powyżej linii kolan, wzrok kierujemy przed siebie (głowa lekko uniesiona). Barki powinny znaleźć się tuż przed sztangą. Odpychamy się od ziemi i unosimy sztangę utrzymując od momentu oderwania do minięcia kolan stały kąt tułowia. Dopiero po minięciu kolan przechodzimy stopniowo do wyprostu.
Zwróć uwagę na to, żeby sztanga od ziemi do momentu minięcia kolan poruszała się możliwie pionowym torem – nie chcesz “omijać” sztangą kolan, tylko zrobić jej miejsce!

Tip: nagraj się z boku. Jeśli wykonując martwy ciąg rwaniowy omijasz kolana sztangą, możliwe że ustawiłeś/aś biodro nieco za nisko lub sztanga jest za blisko piszczeli.

Kluczowe jest utrzymanie przez cały czas wykonywania ćwiczenia środka ciężkości na środku stopy – wyrabia to u nas prawidłowy wzorzec ruchu, który wykorzystujemy później w rwaniu.

Podciągnięcie rwaniowe – Snatch pull

To co się dzieje po momencie ujętym na zdjęciu powyżej determinuje czy ruch będzie ciągiem rwaniowym (w takim przypadku po prostu się prostujemy, jak w zwykłym martwym ciągu) czy podciągnięciem (snatch pull’em). W przypadku tego ostatniego ruch kończymy dynamicznym trójwyprostem (staw skokowy, kolanowy i biodrowy wyprostowane) z podciągnięciem sztangi ku górze. W zależności od tego jak wysokie jest to poderwanie wyróżniamy snatch pull i snatch high pull.

Martwy ciąg rwaniowy – dlaczego warto?

Martwy ciąg chwytem rwaniowym może być doskonałym ćwiczeniem uzupełniającym klasyczny trening siłowy: pozwala dodać urozmaicenie do rutyny treningowej, wzmocnić mięśnie grzbietu, zbudować masę mięśniową nóg i poprawić świadomość ciała. Ciąg rwaniowy pomaga zbudować ponadprzeciętną siłę chwytu (gdy wykonywany jest bez pasków) oraz poprawić wyniki w klasycznych martwych ciągach – szczególnie w przypadku osób, które mają problem z rozpoczęciem ruchu (oderwaniem sztangi od ziemi).

Uwagi końcowe

Martwy ciąg chwytem rwaniowym jest wyraźnie trudniejszy do wykonania niż klasyczny wariant tego ćwiczenia, a to ze względu na wyższe wymagania co do mobilności, siły mięśni czworogłowych oraz mięśni grzbietu.
W większości przypadków w stosunku do klasycznego martwego ciągu będziemy musieli zredukować ciężar o 30-50% w stosunku do tego, z którym na danej ilości powtórzeń wykonywalibyśmy „zwykły” martwy ciąg lub martwy ciąg sumo. Stosunek ten będzie zależał w dużej mierze od siły naszych mięśni nóg.