Dorian RochowskiChcesz nie tylko dobrze wyglądać, ale też dysponować prawdziwą siłą? Martwy ciąg klasyczny jest jednym z najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby zbudować siłę i masę mięśni. Ten złożony ruch działa jednocześnie na wiele grup mięśni, dzięki czemu jest doskonałym ćwiczeniem zarówno dla osób trenujących “dla zdrowia”, nastawionych na kulturystykę jak i obowiązkowym punktem dla każdego trenującego trójbój siłowy. W tym artykule przedstawimy Ci zalety martwego ciągu, pokażemy na jakie mięśnie działa, a także znajdziesz tu przewodnik krok po kroku, jak wykonać martwy ciąg, wraz ze wskazówkami, jak dźwigać bezpiecznie i skutecznie.
Dlaczego warto wykonywać martwe ciągi?
Martwy ciąg to pozornie proste, a tak naprawdę dość złożone ćwiczenie, które angażuje wiele mięśni w twoim ciele, w tym mięśnie nóg, pleców i korpusu. To ćwiczenie to niemal definicja treningu funkcjonalnego – czy może być coś bardziej naturalnego dla człowieka niż podnoszenie przedmiotów z ziemi? Wykonywanie martwych ciągów poprawia siłę, pomaga w budowaniu masy mięśniowej, zwiększa gęstość kości, ale też – jeśli oczywiście wykonujemy je prawidłowo – pomaga w zapobieganiu i terapii bólu pleców [1][2]. Oprócz korzyści fizycznych martwy ciąg może mieć również korzyści psychologiczne. To ćwiczenie może poprawić twoją pewność siebie i poczucie własnej wartości – pobijanie swoich rekordów w ćwiczeniach takich jak właśnie martwy ciąg, przysiad ze sztangą to jedne z najbardziej satysfakcjonujących momentów w trakcie treningu na siłowni.
Jakie mięśnie pracują w martwym ciągu klasycznym?
Podczas wykonywania martwych ciągów aktywne są mięśnie całego ciała – nawet jeśli nie służą one generowaniu ruchu, to pracują w spięciu izometrycznym stabilizując sylwetkę. Mięśnie które w największym stopniu pracują w martwym ciągu klasycznym to te, należące do tylnej taśmy anatomicznej. Klasyczny martwy ciąg najmocniej angażuje:
- mięśnie dwugłowe i grupę kulszowo-goleniową
- mięśnie pośladkowe
- mięśnie pleców, zarówno prostowniki jak i mięśnie górnej części pleców jak np. czworoboczny
- mięśnie brzucha / korpusu
Jak wykonać martwy ciąg klasyczny?
Stań za sztangą ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Twoje stopy powinny prawie dotykać gryfu, a palce stóp powinny być skierowane niemal na wprost. W tej pozycji, utrzymując wypchniętą do przodu klatkę piersiową złam się w biodrach, i pochyl do przodu utrzymując proste plecy tak, by chwycić sztangę prowadząc ręce obok kolan. Skoryguj pozycję tak, by biodro znalazło się nieco poniżej wysokości barków, ale wyraźnie powyżej wysokości kolan.
Trzymając mocno sztangę weź wdech do przepony, napnij mięśnie brzucha, zaprzyj się mocno stopami o ziemię, i podnieś sztangę prostując jednocześnie staw biodrowy i kolanowy. Unikaj przy tym zaokrąglenia pleców, tak na odcinku lędźwiowym jak i piersiowym kręgosłupa. Ruch kończysz w momencie, w którym stoisz prostu z zablokowanymi stawami: kolanowym i biodrowym, spiętymi pośladkami i mięśniami brzucha.
Powrót do pozycji startowej to prowadzenie sztangi po tym samym torze, po którym go podnieśliśmy. Pamiętaj przy tym koniecznie u trzymaniu spiętych pleców i napiętych mięśni brzucha, które chronią Twój kręgosłup przed urazami.
Alternatywy do martwego ciągu klasycznego
W ramach ćwiczeń alternatywnych do klasycznego martwego ciągu wypada wymienić tak drugi popularny rodzaj martwego ciągu – popularne sumo, jak i ćwiczenia takie jak martwy ciąg z kettlebell, stanowiące świetną opcję dla osób początkujących, pozwalające w sposób bezpieczny nauczyć się tego wzorca ruchowego. Najpopularniejsze ćwiczenia zamienne klasycznego martwego ciągu to:
Martwy ciąg sumo
Wariacja martwego ciągu angażująca w nieco większym stopniu mięśnie czworogłowe oraz pośladkowe, aniżeli klasyczny martwy ciąg. Niektóre osoby, jak np. znany na całym świecie Krzysztof Wierzbicki, podnoszą w tym wariancie martwego ciągu rekordowe ciężary. Szczegółowy opis tego rodzaju martwego ciągu znajdziesz tutaj.
Martwy ciąg z kettlebell
Świetna wersja martwego ciągu dla osób początkujących. Wykorzystanie odważnika kettlebell pozwala osobom zaczynającym swoją przygodę z treningiem siłowym nauczyć się martwego ciągu z małym obciążeniem, które zresztą możemy w łatwy sposób podnieść gdy komuś brakuje odpowiedniej mobilności. Wykorzystanie kettlebell w martwym ciągu to też dobry sposób na trening w warunkach domowych: jeśli trenujemy w mieszkaniu, dużo łatwiej nam będzie znaleźć miejsce na odważnik kettlebell, który zresztą znacznie łatwiej (i taniej) kupić, niż gryf i obciążenia.
Trap Bar Deadlift
Martwy ciąg z wykorzystaniem sztangi heksagonalnej (Trap Bar) to dobre rozwiązanie zarówno dla osób, które mają problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa – podniesione chwyty pozwalają zacząć ciąg z bardziej spionizowanym tułowiem, jak i są świetnym wariantem martwego ciągu do stosowania u sportowców, którzy potrzebują siły głównie w zakresie, w którym jest ona budowana przez wykonywanie martwych ciągów w Trap Barze.
Dorian Rochowski
