Metamorfoza dzięki treningowi EMS? Raczej nie.

Trening EMS (Electrical Muscle Stimulation) zyskał w ostatnich latach na popularności w naszym kraju. Nie jest to nic zaskakującego, biorąc pod uwagę obietnice, które za sobą niesie – spektakularne efekty przy minimalnym nakładzie pracy. Studia treningowe oferujące ten rodzaj treningu kuszą wizją szybkiej metamorfozy sylwetki bez konieczności spędzania długich godzin na siłowni. Brzmi to jak spełnienie marzeń wielu osób, które chciałyby cieszyć się wymarzoną formą, ale nie mają czasu lub ochoty na żmudne treningi i naukę techniki ćwiczeń takich jak przysiad, martwy ciąg czy podciągania. Jednak czy rzeczywiście możemy dzięki EMS nasze ciało może przejść prawdziwą metamorfozę?

Czy obietnice związane z EMS mają pokrycie w rzeczywistości?

Marketing ośrodków oferujących trening EMS kusi wizją spektakularnej metamorfozy sylwetki w bardzo krótkim czasie. Reklamy pokazują osoby, które dzięki dwudziestominutowym sesjom treningowym zbudowały atletyczną sylwetkę i pozbyły się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Często możemy zobaczyć na plakatach obietnice zupełnie bez pokrycia – jak spalanie 1200 kcal dzięki jednej sesji treningowej tygodniowo – co już samo w sobie powinno dąć do myślenia.

Realistycznie trzeba stwierdzić, że większość tych obietnic jest bez pokrycia. Owszem, trening EMS może przynieść pewne korzyści, przede wszystkim w zakresie wzmacniania mięśni korpusu. Badania naukowe pokazują, że trening EMS może wpływać na poprawę siły mięśniowej oraz być pomocny w rehabilitacji, ale nie ma dowodów na to, że sam w sobie może prowadzić do spektakularnej metamorfozy sylwetki^[1]. Co więcej, niektórzy badacze i trenerzy wprost stwierdzają, że w kontekście zmiany kompozycji ciała, EMS nie tylko nie jest jest lepszy niż tradycyjny trening oporowy^[2], a wręcz pod wieloma względami mu ustępuje. Nie oznacza to, że trening EMS jest całkowicie bezwartościowy, ale na pewno nie jest cudownym sposobem na szybką i spektakularną przemianę ciała. Jeśli zastanawiasz się, czy warto trenować z EMS, rzuć okiem także na poprzedni artykuł dotyczący tej metody treningowej.

Czy trening EMS może zmienić sylwetkę?

Trening EMS polega na wywoływaniu skurczów mięśniowych za pomocą impulsów elektrycznych. Podczas treningu zakłada się specjalne elektrody, które stymulują wybrane partie mięśniowe. Sam trening trwa zwykle około 20 minut, a sesje odbywają się raz lub dwa razy w tygodniu. Czy taki trening może przyczynić się do metamorfozy sylwetki? Podchodząc do tematu realistycznie, trzeba powiedzieć że szanse na to są małe, żeby nie powiedzieć znikome. Powodów jest kilka:

1. Krótki czas pracy mięśni – 20 minut treningu EMS to zdecydowanie za mało, by wywołać znaczące zmiany w wyglądzie sylwetki. Klasyczny trening siłowy, który udowodnił swoją skuteczność w budowaniu mięśni i redukcji tkanki tłuszczowej, trwa zwykle od 45 do 90 minut. Trudno oczekiwać, by zaledwie 20 minut stymulacji elektrycznej dało podobne efekty.
2. Zbyt mały bodziec hipertroficzny – by mięśnie rosły, muszą być poddawane odpowiednim bodźcom treningowym. W klasycznym treningu siłowym takim bodźcem jest odpowiednio dobrane obciążenie zewnętrzne (np. ciężar sztangi czy hantli) oraz czas pracy mięśnia pod napięciem. Trening EMS, choć wywołuje skurcze mięśniowe, nie jest w stanie zapewnić tak silnego bodźca hipertroficznego jak tradycyjny trening z ciężarami^[3] . Warto zwrócić tutaj uwagę na fakt, że najwięcej mikrouszkodzeń włókien mięśniowych wywołuje faza ekscentryczna w treningu, a optymalny czas pod napięciem w serii, wskazywany przez wielu uznanych trenerów to 40 do 60 sekund. To, w połączeniu z koniecznością zapewnienia przerw oraz wykonania kilku serii roboczych sprawia, że zmieszczenie efektywnego treningu na budowę masy mięśniowej w 20 minut jest niemożliwe.
3. Niewystarczająca objętość treningowa – metamorfoza sylwetki wymaga nie tylko odpowiedniego bodźca, ale też odpowiedniej objętości treningowej. Jedna czy dwie 20-minutowe sesje EMS tygodniowo to stanowczo za mało, by zbudować atletyczną sylwetkę. W tradycyjnym treningu siłowym, kulturyści i osoby pracujące nad budową masy mięśniowej poświęcają zwykle na trening od 3 do 6 godzin tygodniowo.
4. Zbyt mała liczba spalonych kalorii – jeśli naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, sam trening EMS nie wystarczy. Podczas 20-minutowej sesji nie jesteśmy w stanie spalić wystarczającej liczby kalorii, by znacząco wpłynąć na naszą sylwetkę. Mimo obietnic z plakatów, realne jest spalenie 300 do 500 kcal w trakcie treningu, oraz dodatkowych 20 do 50% tej liczby w kolejnych godzinach po treningu. Informacje o spalaniu 3000 kcal w 48 godzin po treningu – które często są powtarzane w sieci – są całkowicie wyssane z palca i nie mają potwierdzenia w żadnych wiarygodnych źródłach.

Warto też zauważyć, że trenerzy prowadzący zajęcia EMS swoje muskularne sylwetki zbudowali raczej dzięki klasycznemu treningowi siłowemu, a nie samej elektrostymulacji. To pokazuje, że nawet osoby zaangażowane w promowanie EMS zdają sobie sprawę, że bodziec generowany przez ten trening nie jest wystarczający, by zbudować imponującą muskulaturę.

EMS – czy jest całkowicie bezużyteczny?

O ile trening EMS w kontekście metamorfozy sylwetki zdecydowanie nie jest najlepszym wyborem, o tyle nie można powiedzieć, że jest on całkowicie bezużyteczny. Są sytuacje, w których elektrostymulacja mięśni może okazać się pomocna:

1. Rehabilitacja po kontuzjach – EMS może być wykorzystywany w fizjoterapii, by stymulować mięśnie, które z różnych przyczyn nie mogą być poddawane klasycznemu treningowi. W takich przypadkach EMS może pomóc w utrzymaniu lub odbudowie masy mięśniowej, co jest szczególnie ważne w przypadku długotrwałego unieruchomienia kończyny ^[4].
2. Rozgrzewka przed treningiem – niektórzy sportowcy wykorzystują EMS jako formę rozgrzewki przed właściwym treningiem. Pozwala to na lepsze ukrwienie i pobudzenie mięśni, co może wpływać na poprawę jakości treningu i zmniejszenie ryzyka kontuzji. Trzeba jednak pamiętać, że EMS nie powinien całkowicie zastępować tradycyjnej rozgrzewki, a jedynie ją uzupełniać.

Pamiętajmy jednak, że w powyższych przypadkach EMS jest jedynie uzupełnieniem, a nie podstawą treningu czy terapii. Nie zastąpi on pracy wykonanej podczas tradycyjnych ćwiczeń siłowych czy rehabilitacyjnych.

Podsumowanie

Trening EMS – mimo swojej rosnącej popularności oraz obietnic reklamowych – nie jest cudownym sposobem na metamorfozę sylwetki. Obietnice znaczącej zmiany wyglądu ciała przy minimalnym wysiłku i zaangażowaniu czasowym są zdecydowanie na wyrost i nie znajdują potwierdzenia w badaniach naukowych. By zbudować imponującą muskulaturę lub zredukować tkankę tłuszczową potrzebujemy przede wszystkim odpowiednio dobranego klasycznego treningu siłowego oraz odpowiednio dobranej diety. EMS może być co najwyżej dodatkiem, ale na pewno nie fundamentem spektakularnej transformacji ciała.

Osoby, które poszukują sposobu na poprawę swojej sylwetki powinny krytycznie podchodzić do reklam obiecujących cudowne efekty treningu EMS. Zamiast inwestować czas i pieniądze w kosztowne sesje elektrostymulacji, lepiej postawić na sprawdzone metody – trening siłowy z odpowiednio dobranym obciążeniem, urozmaiconą dietę oraz konsekwencję i cierpliwość w dążeniu do celu.

Przypisy:

[1] Filipovic, A., Kleinöder, H., Dörmann, U., & Mester, J. (2011). Electromyostimulation—a systematic review of the effects of different electromyostimulation methods on selected strength parameters in trained and elite athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(9), 2600-2614.

[2] Porcari, J. P., Miller, J., Cornwell, K., Foster, C., Gibson, M., McLean, K., & Kernozek, T. (2005). The effects of neuromuscular electrical stimulation training on abdominal strength, endurance, and selected anthropometric measures. Journal of sports science & medicine, 4(1), 66.

[3] Selkowitz, D. M. (1985). Improvement in isometric strength of the quadriceps femoris muscle after training with electrical stimulation. Physical therapy, 65(2), 186-196.

[4] Deley, G., Cometti, C., Fatnassi, A., Paizis, C., & Babault, N. (2011). Effects of combined electromyostimulation and gymnastics training in prepubertal girls. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(2), 520-526.