Faza ekscentryczna w treningu

Wyróżniamy trzy rodzaje skurczów mięśni: ekscentryczne, izometryczne i koncentryczne. Jako że wszystkie rodzaje skurczów są ważne dla budowania siły, mocy i masy mięśniowej, stąd każdy z tych elementów jest opisywany osobno na łamach portalu. Poniższy artykuł pomoże Ci zrozumieć, czym jest faza ekscentryczna w ćwiczeniach i jak wykorzystać możliwości, które daje wykonywanie treningu ekscentrycznego.

Faza ekscentryczna w ćwiczeniach

Skurcz ekscentryczny mięśnia ma miejsce, gdy mięsień wydłuża się, generując opór. Przykładem może być tutaj uginanie nóg w trakcie lądowania, ruch w dół podczas wykonywania podciągania na drążku czy opuszczanie sztangi podczas wykonywania martwego ciągu.

Nasze mięśnie są w stanie pracować z większym obciążeniem w fazie ekscentrycznej, aniżeli w fazach koncentrycznej i izometrycznych ćwiczenia. To znaczy, że – przykładowo – możemy być w stanie w sposób kontrolowany zejść do przysiadu ze sztangą ważącą 200 kilogramów, mimo że nasz rekord w przysiadzie będzie wynosił 170 kilogramów.

Podczas fazy ekscentrycznej dochodzi do większych uszkodzeń włókien mięśniowych, aniżeli w przypadku pracy koncentrycznej i izometrycznej. To powód, dla którego wielu trenerów – w tym między innymi Charles Poliquin – uważali że wykorzystanie spowolnionej fazy ekscentrycznej w treningu siłowym może przełożyć się na większy wzrost masy mięśniowej. Badania naukowe zdają się potwierdzać tę teorię^[1], choć różnice nie są tak duże jak mogłoby się wydawać.

Czym jest trening ekscentryczny?

Trening ekscentryczny, jak sama nazwa wskazuje, skupia się na fazie wydłużenia naszych mięśni. Jest stosowany zarówno podczas rehabilitacji, pracy nad siłą, jak i w przygotowaniu motorycznym. Dzięki treningowi ekscentrycznemu możemy poprawić siłę mięśni, stabilność, wydajność ruchową a także pracować nad kontrolą w stawach narażonych na kontuzje (np. kolanowy czy biodrowy).

Jak mądrze zaplanować trening ekscentryczny?

Pomijając rehabilitację ruchową, w której niektórych etapach praca ekscentryczna może dominować, w przypadku treningu siłowego, ilość ćwiczeń z wydłużoną fazą ekscentryczną jest ograniczona zwykle do 1-3 ćwiczeń w jednostce treningowej, a sam trening tego typu wykonywany jest od 2 do 4 razy w tygodniu. Wynika to z występowania mocnych DOMS’ów (tzw. zakwasów) po takim rodzaju treningu, które w przypadku większej ilości pracy mogłyby utrudnić nasze funkcjonowanie.

Ciekawy sposób wykorzystania treningu ekscentrycznego jest promowany przez Cal’a Dietza, autora książki Triphasic Training (bardzo polecam!), który dzieli cykl treningowy na dwu-trzytygodniowe bloki: ekscentryczny, izometryczny i koncentryczny. Przykładowy trening z fazy ekscentrycznej mógłby wyglądać tak: