Dorian RochowskiPo intensywnym treningu twoje ciało potrzebuje odpowiedniej regeneracji – uzupełnienia zapasów glikogenu, dostarczenia białka do odbudowy mięśni i przywrócenia równowagi elektrolitowej. W ostatnich latach coraz więcej mówi się o mleku czekoladowym jako idealnym napoju potreningowym. Ostatnio zresztą ta informacja chyba 3 lub 4 razy dotarła do mnie na Instagramie z kont różnych fitnessowych influencerów. Możesz obecnie spotkać się z informacjami, że mleko czekoladowe jest lepsze od specjalistycznych suplementów, a przy tym tańsze i smaczniejsze. Czy jednak faktycznie zasługuje na miano złotego standardu regeneracji? Poświęciłem trochę czasu, aby przyjrzeć się badaniom naukowym na ten temat i zobaczyć, czy faktycznie jest tak dobrze.
W artykule:
Zacznijmy jednak od podstaw, czyli…
Dlaczego mleko czekoladowe może być dobrym napojem potreningowym?
Siła mleka czekoladowego tkwi w jego zrównoważonym składzie. W typowej porcji 250 ml znajdziesz około 8 g białka, 26 g węglowodanów i około 5 g tłuszczu. Ta proporcja węglowodanów do białka (około 3:1) jest uznawana przez wielu dietetyków sportowych za optymalną dla regeneracji potreningowej.
Białko mleczne to połączenie dwóch frakcji – szybko wchłanianej serwatki (20%) oraz wolniej przyswajalnej kazeiny (80%). Dzięki temu aminokwasy są dostarczane do mięśni zarówno szybko – tuż po treningu, gdy są potrzebne do naprawy najważniejszych uszkodzeń – jak i przez dłuższy czas, co sprzyja syntezie białek mięśniowych. Węglowodany z kolei uzupełniają zapasy glikogenu zużytego w trakcie jednostki treningowej.
Poza białkiem, tłuszczem i węglowodanami, mleko czekoladowe zawiera naturalne elektrolity (potas, sód, magnez), wapń dbający o zdrowie naszych kości oraz witaminy z grupy B uczestniczące w metabolizmie energetycznym. W kakao znajdziesz również antyoksydanty, mogą poprawiać regenerację na poziomie komórkowym.
Co mówią badania o skuteczności mleka czekoladowego?
Jednym z najciekawszych badań na ten temat jest meta-analiza opublikowana w 2019 roku przez Amiriego i współpracowników. Naukowcy przeanalizowali 12 kontrolowanych badań klinicznych oceniających wpływ mleka czekoladowego na regenerację potreningową. Wyniki pokazały, że spożywanie mleka czekoladowego po ćwiczeniach znacząco zwiększało czas do wyczerpania oraz całkowitą pracę wykonaną podczas kolejnego wysiłku w porównaniu z placebo[1].
Inne badanie, przeprowadzone przez Gilsona i współpracowników na grupie piłkarzy, wykazało, że osoby spożywające mleko czekoladowe po treningu miały mniejszy spadek wydolności fizycznej w kolejnych dniach oraz niższe poziomy markerów uszkodzenia mięśni w porównaniu z grupą pijącą typowy napój izotonik[2].
Ciekawe wnioski przynosi również najnowsze badanie z 2023 roku przeprowadzone przez Yapici i współpracowników. Badacze podzielili 22 młodych, nietrenujących wcześniej mężczyzn na dwie grupy: jedni wykonywali 8-tygodniowy program treningowy i pili 500 ml mleka czekoladowego po treningu, a drudzy tylko trenowali. Wyniki były imponujące – grupa spożywająca mleko czekoladowe uzyskała znacznie lepsze wyniki w zakresie wzrostu siły maksymalnej, zwiększenia grubości mięśni i mocy w porównaniu z grupą kontrolną. Na przykład, zmierzona siła maksymalna (1RM) wzrosła o 36,7% w grupie pijącej mleko czekoladowe, podczas gdy w grupie kontrolnej tylko o 17,6%[3].
Krytyczne spojrzenie na badania, czyli dlaczego niekoniecznie musisz odstawiać swojego szejka
Choć wyniki badań brzmią obiecująco, należy zachować pewien dystans. W wielu badaniach ujętych w metaanalizie uczestniczyły stosunkowo małe grupy badanych (często poniżej 20 osób), co ogranicza moc statystyczną wyników. Dodatkowo brak standaryzacji składu mleka czekoladowego używanego w badaniach utrudnia porównywanie wyników.
Większość badań prowadzona była na wyselekcjonowanych grupach młodych, aktywnych fizycznie mężczyzn, co ogranicza możliwość odniesienia wyników do szerszej populacji. Co istotne, w niektórych badaniach ujętych w metaanalizie brakowało odpowiedniej grupy kontrolnej lub porównywano mleko czekoladowe tylko z placebo, a nie z innymi napojami potreningowymi.
Właśnie ta ostatnia informacja jest najważniejsza. Jak stwierdzić, czy mleko czekoladowe daje lepsze efekty niż odżywka po treningowa jeśli się ich nie porównuje bezpośrednio. Nie można!
Z tego wynika mniej więcej tyle, że o ile można powiedzieć że mleko czekoladowe jest dobrym wyborem jako napój po treningu gdy nie mamy do dyspozycji żadnego szejka białkowego (a mleko czekoladowe można kupić w każdym sklepie), o tyle niekoniecznie będzie już lepsze od dedykowanego sportowcom shake’a proteinowo-węglowodanowego.
Kiedy i jak stosować mleko czekoladowe?
Bazując na dostępnych badaniach, mleko czekoladowe najlepiej sprawdza się po intensywnych treningach wytrzymałościowych lub mieszanych (siłowo-wytrzymałościowych), szczególnie gdy kolejna sesja treningowa planowana jest w ciągu 24 godzin.
Optymalny czas spożycia wskazywany przez naukowców to pierwsze 30 minut po zakończeniu treningu, czyli w tzw. „oknie anabolicznym„, choć w istnienie tego okna nie wszyscy wierzą ;). Rekomendowana porcja to około 250-500 ml, w zależności od intensywności treningu i indywidualnego zapotrzebowania energetycznego.
Pamiętaj jednak, że mleko czekoladowe zawiera stosunkowo dużo cukru i kalorii (około 200-250 kcal oraz 25-30 gramów cukru na 250 ml), co może być trudne do uwzględnienia w bilansie dla osób na diecie redukcyjnej. Jeśli kontrolujesz kalorie, możesz przygotować domową wersję napoju z użyciem mleka o obniżonej zawartości tłuszczu, kakao i niewielkiej ilości naturalnego słodzika.
Mleko czekoladowe vs. inne napoje potreningowe
W porównaniu z typowymi izotonikami, mleko czekoladowe wyróżnia się wyższą zawartością białka, co jest szczególnie istotne po treningach siłowych i jednostkach podczas których doszło do dużej ilości uszkodzeń włókien mięśniowych. W porównaniu z napojami białkowymi dostarcza więcej węglowodanów, co może mieć znaczenie przy treningach wytrzymałościowych.
Trzeba przy tym przyznać, że mleko czekoladowe jest zazwyczaj znacznie tańsze niż specjalistyczne suplementy sportowe, choć ta różnica powoli się zaciera.
W kilku słowach i WWDD (What Would Dorian Do ;)
Badania naukowe wskazują, że mleko czekoladowe jest znacznie lepszym napojem potreningowym niż zwykły izotonik, ale brakuje porównań ze złożonymi szejkami przygotowanymi z myślą o trenujących siłowo lub wytrzymałościowo. Tutaj – moim zdaniem – kluczem jest dobranie napoju pitego po treningu do rodzaju wysiłku. Jeśli przejechałeś właśnie 40 kilometrów po górach na rowerze – mleko czekoladowe będzie idealne. Jeśli przez 45 minut „pompowałeś żelastwo”, prawdopodobnie odżywka białkowo-kreatynowa z niewielką ilością węglowodanów sprawdzi się lepiej.
[1] Amiri M, Ghiasvand R, Kaviani M, et al. Chocolate milk for recovery from exercise: a systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials. Eur J Clin Nutr. 2019;73(6):835-849. PMID: 29921963 [2] Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, et al. Effects of chocolate milk consumption on markers of muscle recovery following soccer training: a randomized cross-over study. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:19. PMCID: PMC2887392 [3] Yapici H, Gl M, Yagin FH, et al. The Effect of 8-Weeks of Combined Resistance Training and Chocolate Milk Consumption on Maximal Strength, Muscle Thickness, Peak Power and Lean Mass in Untrained University-Aged Males. Front Physiol. 2023;14:1148494. PMCID: PMC10064218
Jeśli artykuł jest dla Ciebie wartościowy, i chciałbyś czytać więcej podobnych treści na stronie bez wszechobecnych reklam, zobacz jak możesz wesprzeć działanie portalu. Dzięki osobom robiącym zakupy przez linki afiliacyjne, patronów i osoby „stawiające kawę” Fitnessowy.NET może działać bez reklam i śmieciowych treści.
Dorian Rochowski
