Dorian RochowskiPompka to podstawowe ćwiczenie siłowe, znane chyba każdemu, kto kiedykolwiek myślał o treningu. Tradycyjnie wykonywane na stabilnym podłożu, stanowi świetny sposób na wzmocnienie mięśni klatki piersiowej, tricepsów oraz mięśni brzucha. W ostatnich latach możemy jednak zobaczyć trend do wykonywania różnych wariacji tego ćwiczenia. Jedną z nich jest pompka na Bosu – czyli pół-piłce, która jako niestabilne podłoże ma zwiększyć efektywność tego ćwiczenia. Czy tak jest w rzeczywistości? Przekonajmy się.
Spis treści
Dlaczego możesz chcieć dodać pompkę na Bosu do swojego treningu
Jest kilka powodów, dla których dodanie tego wariantu pompki może mieć sens w treningu siłowym. Pierwszym może być fakt, że niestabilne podłoże zwiększa aktywację mięśni stabilizujących, co może przyczynić się do poprawy równowagi i koordynacji. Drugim to, że tego rodzaju podłoże wymaga lepszego napięcia mięśni brzucha, co zmusza nas niejako do utrzymania odpowiedniego napięcia ciała. Kolejnym jest to, że taki rodzaj pompki jest zwyczajnie ciekawym urozmaiceniem treningowym, i może się przydać do “złamania rutyny”.
Technika wykonania
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujesz dobrze napompowanego Bosu, obróconego płaską częścią do góry. Ćwiczenie rozpoczyna się w pozycji deski na prostych rękach na płaskiej stronie Bosu, z dłońmi umieszczonymi na jego brzegach.
Pamiętaj o napięciu mięśni brzucha, pośladków oraz zablokowaniu łokci. Gdy ustalisz tę pozycję, powoli uginasz łokcie schodząc tułowiem w stronę Bosu tak nisko, aż klatka piersiowa niemal dotknie platformy. W tej pozycji możesz dla dodatkowego utrudnienia zrobić krótką pauz, a następnie energicznie wracasz do pozycji wyjściowej.
Najczęstszym błędem w tym ćwiczeniu jest zbyt słabe napięcie mięśni brzucha i pośladków, skutkujące “łamaniem się” sylwetki i obniżaniem bioder w kierunku ziemi w trakcie wykonywania tego ruchu.
Czy to ćwiczenie dla każdego?
Pompki na Bosu zdecydowanie nie są ćwiczeniem dla każdego. Osoby początkujące w treningu siłowym lub te z problemami bólowymi w nadgarstkach czy barkach, powinny raczej poszukać innego ćwiczenia. Niestabilność podłoża u osób niewytrenowanych może potencjalnie zwiększyć ryzyko kontuzji.
Alternatywą dla tego rodzaju pompki mogą być ćwiczenia z wykorzystaniem pasów TRX. Przykładowo, pompka na TRX – TRX Chest Press – daje duże możliwości skalowania trudności ćwiczenia, dalej pozwalając trenować z wykorzystaniem efektu niestabilnego podłożą.
Pompka na Bosu w badaniach naukowych
Warto zaznaczyć, że pomimo popularności i ogólnego przekonania o wyższości treningu na niestabilnym podłożu, badania naukowe nie dostarczyły dowodów na to, że pompka na Bosu jest skuteczniejsza niż klasyczny odpowiednik. Badanie porównawcze, w którym sprawdzano efektywność pompek na Bosu, T-Bow i klasycznego warianty nie wykazało, by któryś z rodzajów pompki przyczyniał się do większego wzrostu siły[1]
Podsumowując: czy warto robić pompki na Bosu?
Pompka na Bosu może być interesującym dodatkiem do treningu, szczególnie dla tych, którzy chcą urozmaicić swoje rutynowe ćwiczenia lub skupić się na poprawie stabilności i równowagi. Mimo braku naukowych dowodów na jej większą skuteczność, warto rozważyć jej włączenie do swojego planu treningowego dla urozmaicenia treningu lub dostarczenia nowego bodźca.
W końcu dobra promocja na pistolety do masażu
GoPro 10 w świetnej cenie na Amazon.pl
Dorian Rochowski
