TRX Pike – zbuduj silny brzuch w podwieszeniu

trx pike
Pozycja końcowa w TRX Pike, z której wracamy do “deski”

Ćwiczenie TRX Pike to jeden z podstawowych, dynamicznych ruchów na mięsnie brzucha z wykorzystaniem pasów do treningu w podwieszeniu. To dość trudny ruch, którego opanowanie jednak przełoży się tak na zwiększenie siły naszych mięśni brzucha, jak i poprawę stabilności obręczy barkowej. Korzyści z tego ostatniego docenią osoby, które przygotowują się do wykonania zaawansowanych ćwiczeń gimnastycznych, takich jak stanie na rękach i jego pochodne.

Jakie mięśnie pracują w TRX Pike?

Podczas tego ćwiczenia bardzo mocno zaangażowany jest mięsień prosty brzucha, czyli dokładnie ten, który odpowiada za popularny “sześciopak”. Oprócz niego, w ruch zaangażowane w mniejszym stopniu są mięśnie takie jak:

  • mięsień poprzeczny brzucha
  • mięśnie skośne, zewnętrzne i wewnętrzne
  • mięsień zębaty przedni
  • zginacze bioder
  • mięsnie czworogłowe
  • tricepsy
  • m. najszerszy

To oczywiście nie jest pełna lista. Jako ruch, który idealnie wpasowuje się w trening funkcjonalny, TRX Pike wykorzystuje jednocześnie bardzo wiele różnych mięśni naszego ciała.

TRX Pike - start
Pozycja startowa do ćwiczenia TRX Pike, czyli po prostu plank z nogami w podwieszeniu.

Jak wykonać Pike w podwieszeniu?

Do ćwiczenia Pike pasy TRX ustawiamy na długość taką, by dolna pętla (na nogi) sięgała połowy łydki. Po włożeniu stóp w taśmy przechodzimy do pozycji deski ze stopami w podwieszeniu (TRX Plank). Z pozycji deski podciągamy stopy ku sobie, utrzymując wyprostowane kolana, i unosimy biodra do pozycji możliwie zbliżonej do pionu.
Ruch powrotny wykonujemy w sposób kontrolowany, a naszą końcową pozycją jest znowu pozycja deski, czyli taka w której barki, biodra, kolana i staw skokowy tworzą jedną linię.

pike w podwieszeniu
Aktywnie przyciągamy stopy pod siebie, unosząc biodra i utrzymując proste kolana

Skalowanie trudności

Ćwiczenie możemy sobie nieco ułatwić ustawiając się w taki sposób, by w pozycji początkowej (deski) nasze stopy znajdowały się nieco za punktem podwieszenia. Utrudnieniem jest przesuwanie się do przodu względem punktu zawieszenia TRX – już 10-15 centymetrów do przodu zmienia zupełnie trudność tego ruchu.

Innymi sposobami utrudniania tego ćwiczenia jest zastosowanie wolnego tempa, np 3030, jak i podwieszenie tylko jednej nogi w taśmach.

trx pike
Pozycja końcowa w TRX Pike, z której wracamy do “deski”

Najczęstsze błędy

Zdecydowanie najczęstszym błędem jest opuszczenie bioder zbyt nisko (do pozycji “złamanej” podczas powrotu z Pike’a. W takiej pozycji, z wiszącymi nisko biodrami, zmuszamy do pracy mięsnie odcinka lędźwiowego pleców, potencjalnie narażając się na drobne urazy lub dyskomfort po treningu.

TRX Pike w treningu – jak wykorzystać, i dlaczego warto?

Ćwiczenie tego typu sprawdzi się zarówno na końcu treningu, jako jeden z elementów ćwiczeń na mięsnie brzucha pod koniec jednostki treningowej, jak i w treningu obwodowym – jako jedna ze stacji. Osoby dla których ten ruch jest nowy, powinny zacząć od wykonywania 5-6 powtórzeń z tempem 3011 (szybki ruch uniesienia bioder, opuszczenie trwające 3 sekundy, sekunda pauzy w planku). Taki schemat pracy pozwoli sobie utrwalić ruch, nauczyć się miejsca gdzie Pike się “kończy”, a jednocześnie czas, w trakcie którego mięśnie pracują wystarczy, by wywołać efekt.

To wartościowe ćwiczenie tak dla trenujących stricte sylwetkowo, jak i sportowców różnych dyscyplin, takich jak bieganie, kolarstwo czy narciarstwo. Wykorzystanie pasów do treningu w podwieszeniu powoduje, że w trakcie tego ćwiczenia pracują wszystkie mięsnie stabilizujące naszego korpusu.

Może Cię też zainteresować:

Sportowe okazje na Black Week

Black Friday w tym roku w wielu sklepach internetowych jest przedłużany na dużą część listopada. Jako że wyprzedaże zaczynają się obecnie także na dużych platformach, takich jak Amazon, Allegro oraz w dużych sklepach internetowych, w tym miejscu znajdziesz informacje o najlepszych ofertach z różnych platform. Artykuł będzie aktualizowany w ciągu następnych dni, tak by lista…

Przeczytaj Sportowe okazje na Black Week

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Mogą Cię zainteresować