Dorian RochowskiĆwiczenie Bird Dog Row to w dalszym ciągu zdecydowanie zbyt rzadko spotykana forma wiosłowania jednorącz. Pracując w tym ćwiczeniu wzmacniamy nie tylko mięśnie pleców i ramion, ale także mięśnie głębokie korpusu, prostowniki i pracujemy nad naszą stabilnością.
To świetne ćwiczenie na każdym poziomie zaawansowania treningowego. Początkującym trenującym pozwala wczuć się w swoje ciało i nauczyć się wykorzystywać mięśnie głębokie do stabilizacji, a zaawansowanym może służyć jako świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha.
Wykonywanie wiosłowania w ten sposób jest dobrym sposobem na doszlifowanie techniki przyciągania w płaszczyźnie horyzontalnej. Wiele osób wykonujących ćwiczenia takie jak wiosłowanie w opadzie tułowia czy Pendlay Row szarpie się z ciężarem, niekoniecznie panując nad tym, które mięśnie pracują podczas ruchu. Jeśli w Bird Dog Row będziemy szarpać ciężar, wypuszczać niekontrolowanie łopatkę podczas opuszczania hantla lub popełniac inne błędy – na pewno się o tym dowiemy. Informacja zwrotna będzie krótka i treściwa: stracisz równowagę.
Bird Dog Row – jak wykonać?
Wiosłowanie w tym wariancie jest bezpośrednim rozwinięciem ćwiczenia Bird Dog[1]. Technikę tę wykonujemy zwykle na ławce płaskiej, podpierając się przeciwległą ręką i nogą. W wolnej ręce trzymamy ciężar, a nogę pozostającą w powietrzu trzymamy wyprostowaną, starając się by stanowiła ona przedłużenie linii między barkami i biodrem. Wiosłowanie wykonujemy w sposób kontrolowany – wolne tempo ruchu zarówno w górę, jak i w dół jest kluczowe szczególnie podczas naszych pierwszych spotkań z tą techniką. Technika wykonania ćwiczenia Bird Dog Row w punktach wygląda następująco:
- zaczynamy w pozycji “na czworaka” na ławce płaskiej
- aktywujemy mięśnie brzucha, sięgamy po obciążenie którym będziemy wiosłować
- po ustabilizowaniu obciążenia unosimy i prostujemy przeciwległą nogę
- po ustaleniu pozycji: jedna linia między głową, barkiem, biodrem i stopą nogi wyprostowanej zaczynamy ruch wiosłowania
- wiosłujemy mniej więcej do kąta 90 stopni. Unikamy rotacji tułowia w trakcie wiosłowania.
Jak wykorzystać Bird Dog Row w treningu?
Ćwiczenie to możemy wykorzystać zarówno jako aktywację, ćwiczenie główne jak i ćwiczenie akcesoryjne. Jego wykorzystanie będzie w dużej mierze zależało od tego, w jak dobrym stopniu opanowaliśmy technikę tego ćwiczenia, oraz jak dobrze sobie z nim radzimy. Jako ćwiczenie aktywacyjne i akcesoryjne może wykorzystać ten ruch niemal każdy ćwiczący – takie zastosowania nie wymagają dużych obciążeń.
Jeśli chcemy, by Bird Dog Row był ćwiczeniem głównym, najlepiej sparowanym w superserii z ćwiczeniem na dolne partie ciała (np. Front Squat), musimy być w stanie wykonać tę technikę ze stosunkowo dużym obciążeniem. W swojej pracy dodaje swoim podopiecznym te ćwiczenie w serie główne dopiero, gdy są w stanie je wykonać z obciążeniem na poziomie przekraczającym 1/3 masy ciała.
Niezależnie od obciążenia, ćwiczenie to dobrze sprawdza się w dość dużej ilości powtórzeń (powyżej 8), i pracy z wolnym tempem – np. 3020.
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu Bird Dog Row?
Wiosłowanie w podparciu jednorącz i jednonóż (jak by nazywało się to ćwiczenie po polsku) angażuje w dużym stopniu mięśnie:
- najszersze grzbietu
- mięsień czworoboczny
- m. najdłuższy
- m. poprzeczny brzucha i inne mięsnie korpusu
- mięśnie pośladkowe
- mięśnie dwugłowe
- bicepsy
Ćwiczenia alternatywne
Zamiennie do techniki Bird Dog Row możemy stosować ćwiczenia takie jak Plank Row czy Renegade Row. To ćwiczenia w których pracujemy unilateralnie, jednak w bazowych wariantach korzystamy z 3 punktów podparcia: 2 stóp oraz jednej ręki.
Warto pamiętać, że oprócz przedstawionej wersji bazowej, możemy modyfikować Bird Dog Row zależnie od swoich potrzeb i możliwości. Przykładowo, nie jesteśmy “przykuci” do pracy z hantlem czy odważnikiem kettlebell. Sprawdzi się w tym ćwiczeniu też guma Powerband, sztanga (szczególnie łamana) czy nawet miniband.
Dorian Rochowski
