Dorian RochowskiPompka na TRX może przybrać wiele różnych form, ale jedną z najpopularniejszych jest TRX Chest Press, czyli ćwiczenie, w którym trzymając uchwyty TRX w rękach wykonujemy ruch zbliżony do klasycznej pompki. To świetne ćwiczenie przydatne w nauce klasycznych pompek, pozwalające zbudować objętość treningową na mięśniu piersiowym oraz tricepsie w sposób dopasowany do możliwości trenującej osoby.
Pompka na TRX: zalety
Wykonywanie pompki na TRX poza angażowaniem mięśni piersiowych i tricepsów zmusza nasze ciało do angażowania mięśni brzucha oraz pośladkowych (do utrzymywania sylwetki), poprawia koordynację ruchową i świadomość w przestrzeni. Dzięki łatwemu skalowaniu trudności możemy ją dopasować do poziomu zaawansowania każdej osoby. Początkujący będą wykonywać pompki w pozycji prawie spionizowanej lub z wykorzystaniem nogi podporowej, z kolei wraz ze wzrostem poziomu siły będziemy mogli ją utrudniać, zbliżając się stopniowo do punktu zaczepienia naszych taśm TRX.
Podsumowując, zalety pompki TRX to:
- możliwość dopasowania trudności do możliwości ćwiczącego
- szerokie możliwości progresowania obciążenia
- zaangażowanie mięśni głębokich oraz pośladków do stabilizacji sylwetki
- możliwość symulowania “drop-setów”, poprzez stopniowe przesuwanie się do przodu od punktu podwieszenia w obrębie jednej serii
Pompka z rękami w TRX: jak wykonać?
Ustawiamy taśmy TRX na długość mniej więcej połowy łydki, po czym bierzemy uchwyty w ręce i odsuwamy się od punktu podwieszenia stojąc do niego plecami. Ustawiamy ręce przed sobą, tak by mieć chwyty TRX na wysokości barków i taśmy TRX napięte gdy stoimy wyprostowani. Z tej pozycji wykonujemy małe kroki do tyłu, utrzymując napięte mięsnie brzucha i opierając się cały czas na taśmach. Znajdujemy pozycję, w której chcemy rozpocząć pracę i zaczynamy ruch od ugięcia łokci i prowadzenia ich do zewnątrz. Fazę ekscentryczną (wydłużania mięśni) kończymy, gdy łokcie znajdą się za linią naszego tułowia i rozpoczynamy pracę koncentryczną, czyli odpychamy się od taśm TRX by wrócić do pozycji wyprostowanej.
Uwaga! w czasie całego ruchu chcemy zachować kąt 80-90 stopni między chwytami TRX a naszym tułowiem!
Kluczowe elementy:
- jedna linia między kostką, biodrem i barkiem – pozycja wyprostowana, mocno pracuje pośladek i m. brzucha
- taśmy nie ocierają się o ramiona
- łokcie prowadzimy na boki pod kątem równym lub mniejszym od 90 stopni (nie powinny znaleźć się powyżej barków)
- oddychanie: w trakcie fazy ekscentrycznej (uginania łokci) bierzemy wdech, koncentrycznej (prostowania łokci) wydech.
Skalowanie trudności w pompkach na TRX
Ułatwieniem w ćwiczeniu TRX Chest press jest odsuwanie się od punktu podwieszenia – im bardziej będziemy wyprostowani, tym będzie łatwiej. Alternatywą jest wystawienie jednej nogi do przodu tak, by pomagała nam w kontrolować pracę.
Opcji utrudnienia tego ćwiczenia jest wiele: zaczynając od przysunięcia się bliżej punktu podwieszenia (aż do pozycji, gdzie taśmy są bezpośrednio pod zaczepem TRX), przez modyfikacje tempa (wolne tempo w dół, lub wolne tempo w jedną i druga stronę) i modyfikację punktów podparcia – czyli np. możemy stać na ziemi tylko jedną nogą (zwiększa wymagania wobec mięśni brzucha).
Jeśli ćwiczenie dalej wydaje się nam zbyt łatwe, możemy przejść do wersji trudniejszych: Pompka z nogami w TRX lub ćwiczenia łączącego pompkę z rękami w TRX z rozpiętką: TRX Chest Press + 1 Arm Fly.
Pomysł na trening z wykorzystaniem TRX Chest Press (pompki z rękami w TRX)
Jeśli nie masz pomysłu jak wykorzystać to ćwiczenie w swoim treningu, mogę zaproponować następujący zestaw do treningu obwodowego z wykorzystaniem wyłącznie taśm TRX:
- TRX Chest Press x12 tempo 3010 – pompka z rękami w TRX
- TRX Tricep Extension x15 tempo 3030 – uginanie na triceps z TRX
- TRX Front Squat x15 tempo 3010 – przysiad przedni z TRX
- TRX Reverse Lunge x20 tempo naturalne – zakrok z TRX
- TRX 3 Way Row x8 – wiosłowanie w 3 kierunkach (po 8 w każdym kierunku)
- TRX Snow Angels x12 – “aniołki” z wykorzystaniem taśm TRX
- TRX Hip Press to Leg Curl x12 tempo 3010 – wznos bioder z uginaniem na dwugłowe
- TRX Crunch x12 tempo 3010 – przyciąganie kolan do klatki w podporze (stopy w TRX)
Cały zestaw wykonujemy z zachowaniem 10-15 sekundowych przerw między ćwiczeniami, całość powtarzamy 3-4 razy.
Dorian Rochowski
