Pompka na TRX (Chest Press)

pompka na TRX

Pompka na TRX może przybrać wiele różnych form, ale jedną z najpopularniejszych jest TRX Chest Press, czyli ćwiczenie, w którym trzymając uchwyty TRX w rękach wykonujemy ruch zbliżony do klasycznej pompki. To świetne ćwiczenie przydatne w nauce klasycznych pompek, pozwalające zbudować objętość treningową na mięśniu piersiowym oraz tricepsie w sposób dopasowany do możliwości trenującej osoby.

Pompka na TRX: zalety

Wykonywanie pompki na TRX poza angażowaniem mięśni piersiowych i tricepsów zmusza nasze ciało do angażowania mięśni brzucha oraz pośladkowych (do utrzymywania sylwetki), poprawia koordynację ruchową i świadomość w przestrzeni. Dzięki łatwemu skalowaniu trudności możemy ją dopasować do poziomu zaawansowania każdej osoby. Początkujący będą wykonywać pompki w pozycji prawie spionizowanej lub z wykorzystaniem nogi podporowej, z kolei wraz ze wzrostem poziomu siły będziemy mogli ją utrudniać, zbliżając się stopniowo do punktu zaczepienia naszych taśm TRX.

Podsumowując, zalety pompki TRX to:

  • możliwość dopasowania trudności do możliwości ćwiczącego
  • szerokie możliwości progresowania obciążenia
  • zaangażowanie mięśni głębokich oraz pośladków do stabilizacji sylwetki
  • możliwość symulowania “drop-setów”, poprzez stopniowe przesuwanie się do przodu od punktu podwieszenia w obrębie jednej serii

Pompka z rękami w TRX: jak wykonać?

Ustawiamy taśmy TRX na długość mniej więcej połowy łydki, po czym bierzemy uchwyty w ręce i odsuwamy się od punktu podwieszenia stojąc do niego plecami. Ustawiamy ręce przed sobą, tak by mieć chwyty TRX na wysokości barków i taśmy TRX napięte gdy stoimy wyprostowani. Z tej pozycji wykonujemy małe kroki do tyłu, utrzymując napięte mięsnie brzucha i opierając się cały czas na taśmach. Znajdujemy pozycję, w której chcemy rozpocząć pracę i zaczynamy ruch od ugięcia łokci i prowadzenia ich do zewnątrz. Fazę ekscentryczną (wydłużania mięśni) kończymy, gdy łokcie znajdą się za linią naszego tułowia i rozpoczynamy pracę koncentryczną, czyli odpychamy się od taśm TRX by wrócić do pozycji wyprostowanej.

Uwaga! w czasie całego ruchu chcemy zachować kąt 80-90 stopni między chwytami TRX a naszym tułowiem!

Kluczowe elementy:

  • jedna linia między kostką, biodrem i barkiem – pozycja wyprostowana, mocno pracuje pośladek i m. brzucha
  • taśmy nie ocierają się o ramiona
  • łokcie prowadzimy na boki pod kątem równym lub mniejszym od 90 stopni (nie powinny znaleźć się powyżej barków)
  • oddychanie: w trakcie fazy ekscentrycznej (uginania łokci) bierzemy wdech, koncentrycznej (prostowania łokci) wydech.
Pompka z rękami w TRX – wideo instruktażowe

Skalowanie trudności w pompkach na TRX

Ułatwieniem w ćwiczeniu TRX Chest press jest odsuwanie się od punktu podwieszenia – im bardziej będziemy wyprostowani, tym będzie łatwiej. Alternatywą jest wystawienie jednej nogi do przodu tak, by pomagała nam w kontrolować pracę.

Opcji utrudnienia tego ćwiczenia jest wiele: zaczynając od przysunięcia się bliżej punktu podwieszenia (aż do pozycji, gdzie taśmy są bezpośrednio pod zaczepem TRX), przez modyfikacje tempa (wolne tempo w dół, lub wolne tempo w jedną i druga stronę) i modyfikację punktów podparcia – czyli np. możemy stać na ziemi tylko jedną nogą (zwiększa wymagania wobec mięśni brzucha).

Jeśli ćwiczenie dalej wydaje się nam zbyt łatwe, możemy przejść do wersji trudniejszych: Pompka z nogami w TRX lub ćwiczenia łączącego pompkę z rękami w TRX z rozpiętką: TRX Chest Press + 1 Arm Fly.

Pomysł na trening z wykorzystaniem TRX Chest Press (pompki z rękami w TRX)

Jeśli nie masz pomysłu jak wykorzystać to ćwiczenie w swoim treningu, mogę zaproponować następujący zestaw do treningu obwodowego z wykorzystaniem wyłącznie taśm TRX:

  • TRX Chest Press x12 tempo 3010 – pompka z rękami w TRX
  • TRX Tricep Extension x15 tempo 3030 – uginanie na triceps z TRX
  • TRX Front Squat x15 tempo 3010 – przysiad przedni z TRX
  • TRX Reverse Lunge x20 tempo naturalne – zakrok z TRX
  • TRX 3 Way Row x8 – wiosłowanie w 3 kierunkach (po 8 w każdym kierunku)
  • TRX Snow Angels x12 – “aniołki” z wykorzystaniem taśm TRX
  • TRX Hip Press to Leg Curl x12 tempo 3010 – wznos bioder z uginaniem na dwugłowe
  • TRX Crunch x12 tempo 3010 – przyciąganie kolan do klatki w podporze (stopy w TRX)

Cały zestaw wykonujemy z zachowaniem 10-15 sekundowych przerw między ćwiczeniami, całość powtarzamy 3-4 razy.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Mogą Cię zainteresować