Wznosy bokiem, czyli małe hantle i duże barki

wznosy bokiem

Unoszenie ramion na boki, znane także jako dumbbell lateral raises, to ćwiczenie izolowane wykonywane w celu wzmocnienia i rozbudowy mięśni barków. Poprawnie wykonane angażuje głównie mięsień naramienny. Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń na rozbudowę szerokości i kształtu barków.

Jakie mięśnie pracują?

Głównymi mięśniami pracującymi podczas unoszenia ramion na boki są boczne aktony mięśni naramiennych. W mniejszym stopniu pracują także mięśnie obręczy barkowej, czworoboczne oraz mięśnie stabilizujące tułów.

Jak wykonać wznosy bokiem?

  1. Stań prosto z nogami na szerokość bioder, trzymając hantle w obu dłoniach wzdłuż ciała, dłonie skierowane do wewnątrz (do ud).
  2. Z zachowaniem lekkiego zgięcia w łokciach, unieś oba ramiona na boki, do momentu aż będą równoległe do podłogi.
  3. Powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch zarówno podczas podnoszenia, jak i opuszczania ciężarów.
  4. Powtórz ruch na żądaną ilość powtórzeń.

Jak wykorzystać w planie treningowym

Wznosy hantlami bokiem zazwyczaj wykonuje się w 3-4 seriach po 10-15 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem, który pozwala na utrzymanie prawidłowej formy przez całą serię. Odpoczynek między seriami powinien wynosić od 30 do 60 sekund, jednak może być pominięty jeśli wykonujemy to ćwiczenie w super serii z innym ruchem, nie angażującym górnej części ciała.

To ćwiczenie sprawdzi się zarówno w treningu typowo wycelowanym w barki, jak też treningu Full Body Workout. Można je wykonywać jako część superserii lub treningu obwodowego. Jako że jest to ćwiczenie izolowane – akcesoryjne, zwykle wykonywane jest po innych, cięższych ćwiczeniach na barki – takich jak wyciskania żołnierskie z kettlami lub sztangą czy „arnoldki

Parę uwag technicznych do wznosów hantlami bokiem

  • Nie używaj zbyt dużych ciężarów, aby uniknąć 'rwania’ hantlami. Mięsnie naramienne nie są zwykle zbyt odporne na przeciążenia.
  • Skup się na powolnym, kontrolowanym ruchu, z pełną kontrolą w fazie negatywnej (opuszczanie ciężarów).
  • Utrzymuj stabilną postawę, nie balansuj ciałem w przód i w tył, aby uniknąć impetu, który może zmniejszyć skuteczność ćwiczenia.
  • Bardzo dobrą alternatywą tego ćwiczenia, szczególnie dla osób początkujących, jest ćwiczenie Poliquin Lateral Raises, które jest wariantem wznosów bokiem z akcentem na fazę ekscentryczną.
Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Mogą Cię zainteresować