Pomysł na trening w plenerze z Kettlebell

trening w plenerze z kettlebell
Trening w plenerze z kettlebell. Fot. @Dani_Solare / Twenty20

Masz odważnik kettlebell w domu, ale od dawna zbiera kurz w kącie? Sprawdź ten pomysł na trening w plenerze z wykorzystaniem jednego odważnika kettlebell i ćwiczeń z masą ciała. Całość treningu zajmie Ci od 30 do 40 minut – zależnie od tego, na ile rund ćwiczeń się zdecydujesz.

Trening rozpocznij od rozgrzewki, zadbaj w jej ramach przede wszystkim o rozruszanie mięśni dwugłowych (z tyłu uda), barków, bioder i podkręcenie temperatury tętna. Jeśli nie wiesz, jak to zrobić, możesz spróbować porad z tekstu “Jak wygląda dobra rozgrzewka“.

Trening w plenerze: rozpiska

Pamiętaj, żeby wybrać odważnik który z jednej strony będzie dla Ciebie stanowił jakieś wyzwanie w wymachach (swingach), ale jednocześnie pozwalał na wykonanie wyciskania w kompleksie wytrzymałościowym. Jeśli nie masz jeszcze odważnika kettlebell, tutaj znajdziesz poradnik jak wybrać odpowiedni kettlebell dla siebie.

Część główna

Na początek czeka na Ciebie drabina 3 wariantów swingu: Hand to Hand / Z odstawianiem nogi w bok / asymetryczny ze zmianą ręki, po której przejściu wykonujesz wiosłowanie kettlem jednorącz w podporze (Plank Row). Filmy instruktażowe znajdziesz poniżej.

A) Swing H2H x10+10
B) Side Step Swing x10+10
C) Alternating Staggered Swing x10+10

D) Plank Row x10+10

Całość drabiny przechodzisz 3-5 razy

Swing ze zmianą ręki (Hand to Hand)
Swing z odstawieniem nogi
Swing w pozycji wykroczno-zakrocznej

Część wytrzymałościowa

Po przejściu drabiny, w trakcie której możesz odpoczywać tyle ile potrzebujesz (ale bez lenistwa – 20-30 sekund między ćwiczeniami w zupełności wystarczy), przechodzisz do części wytrzymałościowej, w której czeka na Ciebie kompleks kettlebell oraz pompki.

10 Przejść przez kompleks kettlowy na zmianę z pompkami, do wykonania na czas:

Kompleks składa się z :
2+2 Ballistic Row / Zarzut do klęku /2x Press w klęku / Swing H2H /Zarzut do klęku / 2x Press w klęku.

Po przejściu całego kompleksu wykonujesz kolejno 10,9,8…3,2,1 pompek (pierwszy kompleks – 10 pompek – drugi – 9, trzeci -8 itp itd)

Kompleks kettlebell

Więcej wiedzy dotyczącej treningów z kettlami znajdziesz w artykule zbiorczym: Trening z kettlebell

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Mogą Cię zainteresować