Jak wygląda prawidłowa rozgrzewka?

Prawidłowa rozgrzewka jest kluczem do efektywnego i bezpiecznego treningu. Pozwala z jednej strony podnieść temperaturę ciała, pobudzić układ nerwowy do działania, ale także poprawić zakresy ruchu przed treningiem. Jednym z najpopularniejszych – nie bez powodu – protokołów wokół których tworzone są rozgrzewki jest opracowany przez Iana Jeffriesa protokół RAMP. Jest wykorzystywany przez zawodników i trenerów na całym świecie, bo pozwala w prosty i efektywny sposób zrealizować wszystkie założenia dobrej rozgrzewki

Czym jest protokół RAMP?

RAMP to protokół rozgrzewki stworzony wokół założeń, od których pierwszych liter powstała jego nazwa. Skrót „RAMP” oznacza:

• Raise – Zwiększ temperaturę mięśni, temperaturę korpusu, popraw przepływ krwi, elastyczność mięśni i pobudź układ nerwowy do działania. W tej części możesz wykorzystać orbitrek lub skakankę, ale mogą być to też dynamiczne ruchy przygotowujące Cię do treningu, takie jak np. skipy
• Activate – Aktywuj mięśnie w celu przygotowania do nadchodzącej sesji treningowej. To ten moment, kiedy wykonujesz np. aktywację pośladków z wykorzystaniem gum mini-band, aktywację najszerszego z power bandem, ale też np. podpory z unoszeniem ręki, by pobudzić mięśnie głębokie do pracy.
• Mobilize – Zmobilizuj swoje ciało, popraw zakresy ruchu we wzorcach ruchowych, które będą używane podczas treningu, meczu czy innej aktywności. Na tym etapie korzystamy głównie ze stretchingu dynamicznego
• Potentiate – Stopniowo zwiększ obciążenie, by przygotować się do części głównej treningu. Tutaj pracujesz przede wszystkim na ćwiczeniach od których zaczynasz trening – np. stopniowo zwiększając obciążenie w przysiadzie ze sztangą, choć możesz także dołożyć drugie ćwiczenie, które może przełożyć się na lepszą pracę w ćwiczeniu głównym (np. wskoki na skrzynię do wspomnianego przysiadu)

RAMP w praktyce, czyli przykładowa dobra rozgrzewka

Mimo że to co przeczytałeś wyżej może brzmieć trudno, tak naprawdę zastosowanie tego protokołu nie wymaga doktoratu ze sportu. Załóżmy, że do wykonania masz trening siłowy z przysiadami i podciąganiem jako ćwiczeniami głównymi.

Raise

Wchodzisz na salę, zaczynasz od krótkiego rolowania na wałku, poświęcając 20-30 sekund na główne grupy mięsniowe. Mimo, że nie podnosi to temperatury krwi, to rolowanie poprawia przepływ krwi i elastyczność mięśni, co wpisuje się w literkę R (Raise). Dalej masz dwie opcje, albo idziesz na bieżnie / orbitrek, albo wykonujesz coś, co ja nazywam rozgrzewką ogólną. Dynamiczne, szybkie ruchy – wymachy rękami/nogami, krążenia bioder, w poszczególnych stawach, może być trochę biegu w miejscu – to zależy już od tego jak dynamicznie się ruszasz.

Activate

Po tej rozgrzewce ogólnej bierzesz się za aktywację pośladków z minibandem, rozciąganie gumy powerband w 3 pozycjach by dogrzać barki oraz ściąganie gumy (lat pulldown) by aktywować najszerszy. Zestaw zamykasz podporem z unoszeniem ręki na bark, lub wykonywaniem ćwiczenia dead bug, a całość możesz powtórzyć dwa razy. Nie rób przerw między ćwiczeniami, przechodząc z jednego do drugiego płynnie – pomoże Ci to utrzymać temperaturę ciała.

Mobilize

Faza mobilizacji to tak naprawdę rozszerzenie rozgrzewki ogólnej, którą wykonywałeś na początku. Zależnie od Twoich ograniczeń ruchowych, możesz wykonać tutaj np. kilka przysiadów kozackich (cossack squat) dla rozciągnięcia przywodzicieli, trochę dżdżownic (inchworm) dla rozciągnięcia m. dwugłowych lub jakieś dynamiczne ćwiczenie rozciągające najszerszy.

Potentiate

Ostatnią fazę protokołu RAMP wykonujesz już de facto na sztandze i drążku. Na sztandze możesz wykonywać przysiady z lekkim obciążeniem które stopniowo będzie rosło, przeplatając je wskokami na skrzynię czy skokiem wzwyż. Jeśli chodzi o drążek, możesz zacząć od zwisu i ściągania i rozluźniania łopatek, później przejść do podciągnięć z gumą.

Przykładową sekwencję rozgrzewki znajdziecie tutaj

Dlaczego nie można pomijać rozgrzewki?

Pominięcie rozgrzewki może potencjalnie prowadzić do kontuzji – to w zasadzie oczywiste, bo zaczynamy trening z nieprzygotowanym ciałem. Przede wszystkim jednak, brak rozgrzewki to zabranie sobie możliwości, na wykorzystanie 100% możliwości naszego ciała. Kiedy zaczniemy trening od rozgrzewki opartej o protokół RAMP, możemy być pewni że dajemy sobie największą możliwą szansę na zrealizowanie swoich celów.

Jeśli dojdziemy do wprawy, to taka rozgrzewka oparta o protokół RAMP zajmie nam nie więcej niż 10-12 minut, a pozwoli trenować lepiej, ciężej i bezpieczniej aniżeli w przypadku jej pominięcia.