Plank Row – wzmocnij plecy i brzuch jednym ćwiczeniem

Plank Row – czyli wiosłowanie w podporze – jest ćwiczeniem wywodzącym się z wiosłowania renegata (Renegade Row). Mimo że wydaje się prostsze od pierwowzoru – w końcu wiosłujemy ciągle z jednej strony – można się zdziwić, jak wymagającym to ćwiczenie się staje kiedy wykonujemy je w dłuższych seriach, składających się z 8-10-12 powtórzeń na stronę.

Jak wykonać Plank Row

Zaczynamy w pozycji podporu, z rękami na kettlach lub hantlach. Dobrze sprawdza się konfiguracja, w której używamy wyższego kettlebell’a lub innego podwyższenia dla ręki podporowej – mamy wtedy możliwość wykonywania pełnego ruchu wiosłowania bez odkładania odważnika, co z kolei zwiększa czas pod napięciem naszych mięśni. Z tej pozycji unosimy lżejszy z odważników (jeśli używamy dwóch różnych), przyciągając go wzdłuż tułowia tak daleko, aż łokcieć minie nasz korpus. W skrajnej pozycji zmieniamy kierunek ruchu, prostując rękę, i zbliżając odważnik do ziemi, jednak nie odkładamy go na podłoże.

W trakcie ruchu unikamy skręcania bioder na boki – pracujemy w taki sposób, by mięśnie naszego korpusu ustabilizowały naszą sylwetkę.

Pamiętaj, by zawsze wpierw sprawdzić stabilność podwyższenia na którym będziemy wykonywać podwyższenie! Większość ogumowanych kettlebell się do tego nie nadaje, dobrze sprawdzą się za to niemal wszystkie kettlebell żeliwne lub hantle heksagonalne.

Najczęstsze błędy

Większość błędów wynika z braku odpowiedniego napięcia mięśni brzucha, lub wybraniu zbyt ciężkiego obciążenia do pracy. Najczęściej spotykane problemy to:

• bujanie się biodrami
• załamywanie sylwetki w biodrach, zwykle przez ich nadmierne unoszenie
• zbyt mały zakres ruchu we wiosłowaniu (łokieć nie mija tułowia)

Ćwiczenia alternatywne

Alternatywami dla wiosłowania w podporze mogą być między innymi wiosłowanie renegata oraz obco brzmiące, ale bardzo efektywne ćwiczenie Bird Dog Row. Innym unilateralnym wariantem tego ruchu jest TRX 1-Arm Row, czyli ruch wiosłowania wykonywany z wykorzystaniem pasów do treningu w podwieszeniu. Nie mamy tutaj co prawda podparcia o podłoże, jak w przypadku Plank Row, jednak mięsień poprzeczny brzucha, skosy oraz mięśnie najszersze także mają tutaj co robić.