Preacher czy Bayesian curl? Pozycja ramienia a wzrost bicepsa

Wrzuć w wyszukiwarkę „najlepsze ćwiczenie na biceps” i dostaniesz wiele wariantów uginania z hantlami lub sztangą, a do tego cały tabun porad: trzymaj łokcie z przodu, cofnij ramię, rozciągaj na wyciągu. Każdy trener i trenujący ma swoje najlepsze ćwiczenia, i takie w których łapa rośnie najszybciej. Tylko że kiedy ktoś w końcu sprawdził to porządnie, badając efekty przez dziesięć tygodni, z wykorzystaniem USG i testem siły, to okazało się że… biceps ma ten cały spór o kąt głęboko w nosie.

Dwa krańce: ramię z przodu i ramię z tyłu

Mięsień dwugłowy ramienia jest dwustawowy — przechodzi i przez łokieć, i przez bark. Dlatego jego długość w czasie pracy zależy od tego, gdzie trzymasz ramię względem tułowia. Dwa skrajne ustawienia to ramię z przodu (bark zgięty), jak w preacher curl na ławce Scotta – biceps pracuje bliżej najkrótszej długości mięśnia – oraz ramię cofnięte za tułów (bark wyprostowany), jak w Bayesian curl na wyciągu dolnym zza pleców, gdzie mięsień startuje z wyraźnego rozciągnięcia.

W preacher curl łokieć leży przed Tobą, na pulpicie. W tej pozycji biceps jest podkurczony — najmocniej czujesz go na dole ruchu, a na górze masz mocny szczyt. W Bayesian curl jest odwrotnie: łokieć ucieka za tułów, więc biceps startuje napięty i rozciągnięty, a wyciąg trzyma opór przez cały ruch. Ten sam ruch łokcia — tyle że raz mięsień pracuje skrócony, raz wydłużony. I właśnie to porównało badanie.

Co pokazało badanie

Zespół Attarieha (2025, European Journal of Sport Science) wziął 15 młodych mężczyzn i na zasadzie „jedno ramię kontra drugie” trenował przez 10 tygodni, dwa razy w tygodniu, po 3–5 serii w zakresie 8–12 powtórzeń. Jedna ręka robiła wariant preacher (bark zgięty), druga Bayesian (bark wyprostowany), a obciążenie dopasowano tak, żeby profil oporu był uczciwie porównywalny. Grubość bicepsa mierzyli USG w trzech miejscach — bliżej barku, w środku i bliżej łokcia — plus test siły.

Efekt? Oba ramiona urosły: grubość bicepsa w górę o jakieś 6–9% w każdym z trzech regionów, ramienny (brachialis) podobnie, siła też wyraźnie wyżej. Tylko że między wariantami nie było różnicy — ani w sumie, ani region po regionie. Wariant wydłużony ciągnął numerycznie odrobinę wyżej (te ~9% versus 6–7%), ale różnica nie przekroczyła progu istotności. Krótko: szum, nie sygnał.

Skąd więc mit o „kącie na konkretną część bicepsa”

Pomysł, że pozycja wydłużona daje więcej, nie wziął się znikąd. Przy dwugłowym uda — na przykład w uginaniu siedząc — treningowanie w rozciągnięciu faktycznie bywa korzystne i to ma niezłe pokrycie w danych. Problem w tym, że ludzie przenoszą ten wniosek żywcem na biceps, a to inny mięsień, w innym ćwiczeniu i krótszym zakresie. Tu akurat się nie potwierdziło.

O ile w niejednym ćwiczeniu ustawienie ramienia realnie przesuwa, który mięsień bierze na siebie robotę — choćby wznosy hantlami przodem kontra bok — o tyle przy samym uginaniu łokcia, dla rozkładu wzrostu bicepsa, kąt w barku okazał się bez znaczenia.

Co z tego bierzesz na trening

Nie ma „kąta-czarodzieja”, który skieruje wzrost w wybrane miejsce mięśnia. Skoro tak, wybieraj wariant po tym, co dobrze obciążysz i co nie drażni stawu:

• Preacher / ławka Scotta — kiedy chcesz ścisłej izolacji i zera bujania. Łokieć podparty, nie ma jak oszukać biodrami.
• Bayesian curl na wyciągu — kiedy lubisz czuć rozciągnięcie i stały naciąg liny przez cały ruch.
• TRX bicep curl — sensowna alternatywa masą ciała, gdy nie masz pod ręką wyciągu.

Jedno ma realne przełożenie na efekt: jeśli biceps to Twój priorytet, nie zostawiaj uginań na sam koniec sesji. Po wyciskaniu hantlami leżąc i całym pchaniu przedramię dostało już swoje synergistycznie i wchodzisz w uginania zmęczony. Przesuń wtedy przynajmniej jeden wariant na świeżą głowę — na początek treningu albo na osobny dzień ramion. I trzymaj te 8–12 powtórzeń z badania, dokładając ciężar w czasie. To robi robotę, nie geometria.

W kilku słowach

Wniosek jest prosty i oczywisty zarazem: biceps rośnie od progresji obciążenia i rozsądnej objętości, a nie od tego, czy łokieć trzymasz centymetr przed czy za tułowiem. Rób ten wariant, który zrobisz porządnie i z przyjemnością. A jeśli potrzebujesz urozmaicenia – zaprzyjaźnij się na parę treningów z ćwiczeniem Zottman Curl i ciesz się przyrostami.

Najczęstsze pytania

Źródło: Attarieh P i wsp. (2025). Comparison Between Shoulder Flexed and Extended Positions in Elbow Flexion Resistance Training on Regional Hypertrophy and Maximum Strength: Preacher versus Bayesian Cable Curls. European Journal of Sport Science, 25(4):e12279. PMID: 40082069. Pełny tekst badania.