Dorian RochowskiWyciskanie hantlami leżąc to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń siłowych, Obok wyciskania ze sztangą leżąc należy do najpopularniejszych ruchów celujących w mięśnie klatki piersiowej. Jest to wariant tradycyjnego wyciskania sztangi, który umożliwia większy zakres ruchu i lepszą izolację poszczególnych części klatki piersiowej, a także lepsze zaangażowanie mięśni stabilizujących. Wyciskanie hantlami na ławce płaskiej możemy wykonywać zarówno w wariancie bilateralnym (dwoma hantlami) jak i unilateralnym (wyciskając jedną ręką na raz), co pozwala na dobranie odpowiedniej wersji do naszych potrzeb treningowych.
W artykule:
Jakie mięsnie pracują
Głównymi mięśniami zaangażowanymi w wyciskanie hantli na ławce są mięśnie piersiowe większe, tricepsy oraz mięśnie naramienne. Wyciskanie hantlami leżąc pozwala na bardziej symetryczny rozwój mięśni niż klasyczny wariant tego ruchu wykonywany ze sztangą, ponieważ każda ręka pracuje niezależnie. W przypadku pracy ze sztangą, silniejsza ręka może łatwo przejąć większą część pracy, co z kolei może prowadzić do pogłębiania się deficytu siły po stronie słabszej.
W wariantach unilateralnych wykonywanych z dużym obciążeniem, ćwiczenie to dodatkowo w dużym stopniu angażuje mięśnie brzucha, które muszą tutaj wykonać dodatkową pracę do stabilizacji.
Technika wyciskania leżąc z hantlami
Wyciskanie hantli leżąc nie należy do trudnych ćwiczeń. Najczęstsze błędy obejmują niepoprawne ustawienie łokci (na wysokość barków lub powyżej) oraz skracanie ruchu. Dodatkowym problemem na który możemy natrafić jest nieumiejętność poprawnego zarzucenia hantli na siebie do pozycji leżącej, co szczególnie widać przy pracy z większymi ciężarami. Jeśli i Ty masz z tym problem – zajrzyj do artykułu: Jak bezpiecznie zabrać hantle do wyciskania?.
A wracając do wyciskania, poprawny ruch krok po kroku
- Połóż się na płaskiej ławce z hantlą w każdej dłoni, i łokciami przylegającymi do tułowia
- Trzymając nadal tę pozycję, ściągnij łopatki, zaprzyj się nogami o ziemię i napnij mięśnie brzucha oraz pośladkowe. To poprawi Twoją stabilność podczas wyciskania i da Ci lepszy transfer siły.
- Odsuń hantle od tułowia tak, by znalazły się pod kątem około 60 stopni. To ustawienie pozwoli na zaangażowanie maksimum włókien mięśnia piersiowego.
- Wyciśnij hantle , łącząc je nad klatką piersiową na wysokości barków
- Opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, kontrolując tempo opuszczania.
Wyciskanie hantlami leżąc w Twoim planie treningowym
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej jest wszechstronnym ćwiczeniem, które można włączyć do treningu na masę, siłę lub wytrzymałość. Dla rozwoju siły i masy mięśniowej zaleca się wykonywanie 3-4 serii po 6-12 powtórzeń z ciężarem, który pozwala na utrzymanie prawidłowej techniki do końca serii ale nie daje wielkiego zapasu na kolejne powtórzenia. Dla treningu na wytrzymałość mięśniową odpowiednie będzie 15-20 powtórzeń z lżejszymi hantlami. Odpoczynek między seriami powinien wynosić od 60 do 90 sekund, w zależności od intensywności treningu, stosowania super serii i poziomu zaawansowania.
Wyciskanie hantli można również stosować jako część treningu zorientowanego na poprawę kondycji ogólnej lub jako element rehabilitacji po kontuzji, ponieważ zakres ruchu można dostosować do indywidualnych ograniczeń i potrzeb.
Dlaczego warto wyciskać także jedną ręką?
Wyciskanie leżąc z jednym hantlem to zdecydowanie zbyt rzadki widok na siłowniach. Wariant ten pozwala wyrównać różnice siłowe między rękami – a nie oszukujmy się, niemal u każdego one występują. Pracując jednorącz możemy np. dodać nadprogramową serię powtórzeń na rękę słabszą, lub w inny sposób zarządzać objętością i intensywnością każdej z pracujących stron.
Nic nie stoi na przeszkodzie, by ręką silniejszą np. wykonywać 6 powtórzeń w serii z obciążeniem 30 kg, a ręką słabszą – 8-9 na 25 kg.
Często szukane: ile kilogramów powinno się wyciskać hantlami?
Nie ma jednej prostej miary dla wszystkich. Zwykle początkujący mężczyźni zaczynają od ciężaru na poziomie 10-15 kg na rękę – zależnie od tego czy wcześniej byli aktywni czy nie – w seriach na 10-12 powtórzeń. U początkujących kobiet zwykle zaczynamy od 5-8 kg na rękę. Dobry poziom siły u mężczyzny to umiejętność wyciśnięcia 25-30 kg na rękę w seriach na 5-8 powtórzeń, a bardzo dobry – praca z hantlami cięższymi niż 35-40 kg w seriach. Tylko zapaleni trójboiści i kulturyści z bardzo dużym doświadczeniem treningowym są w stanie sięgnąć po hantle ważące 50 kilogramów i więcej.
Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
Prime Days: zegarki Garmin / Polar i akcesoria sportowe w mega cenach
Sprawdź Prime Days: zegarki Garmin / Polar i akcesoria sportowe w mega cenach
Rekordowa promocja na Garmin Fenix 7 Pro Solar na Amazon.pl
Sprawdź Rekordowa promocja na Garmin Fenix 7 Pro Solar na Amazon.pl
Dorian Rochowski
