Trening siłowy kobiet – fakty i mity

Trening siłowy kobiet przestał być kontrowersyjnym tematem, jednak dalej jest to obszar w którym możemy natrafić na wiele mitów, “zabobonów” i półprawd. Mimo tego, że jest to świetny sposób na uzyskanie wymarzonej sylwetki, podkręcenie metabolizmu czy spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej, kobiety często boją się chwycić za sztangę czy hantle, obawiając się że nadmiernie się rozrosną lub zrobią sobie krzywdę. W tym wpisie zestawiamy mity z rzeczywistością, i pokazujemy jak możesz skorzystać na treningu siłowym, oraz pokażemy Ci jak zacząć efektywny trening siłowy.

Mity dotyczące treningu siłowego kobiet

Poniżej zestawienie 7 popularnych mitów dotyczących treningu siłowego kobiet, zderzonych z faktami – tam gdzie to konieczne. Mam nadzieję, że ta lista pomoże Ci zacząć Twoją przygodę z treningiem siłowym.

Mit #1: Trening siłowy jest tylko dla mężczyzn

Jest to jeden z najczęstszych mitów dotyczących treningu siłowego. Kobiety mogą i powinny trenować siłowo! W rzeczywistości jest to świetny sposób, aby uzyskać wymarzoną sylwetkę, poprawić metabolizm i spalić tłuszcz.

Mit #2: Trening siłowy sprawi, że staniesz się masywna

To kolejny powszechny mit^[1] – wiele dziewczyn i kobiet boi się, że będą wyglądać jak facet jeśli tylko zaczną ćwiczyć na siłowni. To totalna bzdura – gospodarka hormonalna kobiet nie pozwala na uzyskiwanie takich przyrostów mięśni jak u mężczyzn. Oczywiście, jeśli bardzo się uprzesz i będziesz ciężko trenować i (bardzo) dużo jeść, nabierzesz masy mięśniowej. Z drugiej strony, gdybyś nie trenowała i dużo jadła, też byłabyś masywna – tylko że zamiast mięśni Twoją masę stanowiłby tłuszcz.

Mit #3: Musisz podnosić duże ciężary, by zobaczyć efekty

Jest wiele skutecznych metod treningowych, i niekoniecznie musimy bazować na podnoszeniu dużych ciężarów do osiągnięcia wymarzonych rezultatów. Dużo ćwiczeń, takich jak np. przysiad bułgarski, nie wymaga obciążenia zewnętrznego by skutecznie modelować sylwetkę. Oczywiście używanie ciężarów poszerza nam zakres możliwych do wykonania ćwiczeń, ale nie są one konieczne. Na dobry początek wystarczy trening z wykorzystaniem masy ciała i akcesoriów takich jak TRX.

Mit #4: Trening siłowy jest niebezpieczny

Trening siłowy jest jedną z najbezpieczniejszych aktywności sportowych. Oczywiście ważne jest ćwiczenie z dobrą techniką i ciężarem dobranym na miarę Twoich możliwości. Jeśli będziesz ćwiczyć z głowa, zwiększając obciążenia gdy będziesz na to gotowa, nic złego Ci się nie stanie. Techniki ćwiczeń siłowych możesz poznać dzięki poradnikom z naszej strony, podczas zajęć grupowych treningu funkcjonalnego oraz treningów personalnych.

Mit #5: Trening siłowy jest czasochłonny

Nie musisz poświęcać długich godzin na trening siłowy by był efektywny. Naprawdę wartościową jednostkę treningową jesteś w stanie wykonać nawet w 30 minut (+ rozgrzewka). Nawet tak krótkie treningi, jeśli będą wykonywane regularnie mogą pomóc Ci stać się silniejszą i sprawniejszą – o wyrzeźbieniu sylwetki nie wspominając. Kluczowa jest regularność i sumienność. Dodatkowo, w miarę nabierania doświadczeń, będą się przed Tobą otwierały nowe możliwości treningowe – takie jak kompleksy sztangowe, których używam z moimi zaawansowanymi podopiecznymi:

Mit #6: Ćwiczenia na maszynach są lepsze od wolnych ciężarów

Trening na maszynach skupia się na izolowanych mięśniach, co sprawia że wydatek kaloryczny podczas treningu jest niewielki^[2]. Trening z wolnymi ciężarami celuje w jedną lub kilka dużych grup mięśniowych. To z kolei sprawia, że ćwicząc na wolnych ciężarach spalimy więcej kalorii, i przepracujemy większą ilość mięśni w tym samym czasie. Dodatkowo, ćwicząc z wolnymi ciężarami poprawimy koordynację między naszymi mięśniami, co sprawi że poczujesz się silniejsza na co dzień.

Mit #7: Trening mięśni brzucha lub ud spala tłuszcz w tych miejscach

Mimo naprawdę dużej ilości dobrej jakości materiałów edukacyjnych, nadal pokutuje przekonanie że wykonywanie brzuszków czy podporów pomoże spalić tkankę tłuszczową w tym miejscu. Niestety nie jest to prawdą – organizm sam decyduje skąd pobiera paliwo, i nie możemy liczyć na to, że ćwiczenie mięśni brzucha, ud lub pośladków pozwoli się pozbyć tkanki tłuszczowej z tych miejsc. Może za to pozwolić uwidocznić te mięśnie.

Może Cię też zainteresować: 6 najbardziej szkodliwych mitów funkcjonujących na siłowni

Trening siłowy kobiet: dlaczego warto ćwiczyć na siłowni?

Trening siłowy przynosi wiele korzyści, tak dla kobiet jak i dla mężczyzn. W przypadku kobiet, niektóre zalety są jednak znacznie ważniejsze. Poniżej powody, dla których kobiety powinny sięgnąć po trening siłowy:

1. Pomaga budować mocne kości

Z wiekiem nasze kości zaczynają tracić swoją gęstość i stają się słabsze. Może to prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak osteoporoza – która występuje znacznie częściej u kobiet niż u mężczyzn. Podnosząc ciężary, pracując z masą własnego ciała lub wykonując inne ćwiczenia z zakresu treningu siłowego dajemy naszemu ciału sygnał do wzmocnienia kości^[3] – to z kolei sprawia, że stają się mniej podatne na złamania.

2. Trening siłowy przyspiesza metabolizm

Trening siłowy, i wynikająca z niego budowa masy mięśniowej pomaga zwiększyć metabolizm i spalić więcej kalorii, nawet gdy jesteś w stanie spoczynku. Dzieje się tak dlatego, że tkanka mięśniowa spala więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa. Kilogram masy mięśniowej spala około 13 kalorii na dobę w trakcie spoczynku, podczas gdy kilogram tłuszczu spala około 3-4 kalorii.

3. Pomaga poprawić Twoją postawę

Praca przy biurku, ciąża czy przebyte kontuzje mogą wpłynąć na Twoją postawę. Trening siłowy wzmacnia zarówno mięśnie powierzchowne, jak i mięśnie głębokie. Poprzez wzmocnienie mięśni pleców i korpusu ćwiczenia siłowe pomagają niwelować wady postawy.

4. Może pomóc złagodzić stres

Ćwiczenia to świetny sposób na zmniejszenie odczuwania stresu, a trening siłowy nie jest wyjątkiem. Kiedy podnosisz ciężary, Twoje ciało uwalnia endorfiny, które mają działanie poprawiające nastrój i łagodzące stres.

5. Poprawia Twoją samoocenę

Kobiety trenujące siłowo lepiej postrzegają swoje ciało i mają wyższą samoocenę. Wiele badań naukowych prowadzono na temat wpływu różnych rodzajów treningu na ludzką psychikę, i wnioskiem który pojawiał się regularnie była wyższa samoocena osób ćwiczących – w tym także kobiet.

Więcej powodów, dla których warto trenować siłowo znajdziesz w artykule: Trening siłowy w pigułce.

Kobieta na siłowni – jak zacząć?

Wchodzisz na siłownię i… nieco się gubisz. Pierwsze kroki kierujesz do szatni, po czym gotowa na trening idziesz na siłownię. Nie bardzo wiesz co zrobić, dlatego pierwsze kroki to zwykle bieżnia lub orbitrek, po czym po 20-30 minutach cardio idziesz na maszyny. Na każdej z losowo wybranych maszyn wykonujesz kilka powtórzeń i wracasz do szatni…

STOP.

To nie powinno tak wyglądać.

Najlepszym startem, jaki możesz mieć będzie kilka wprowadzających treningów personalnych z doświadczonym trenerem. Jeśli zaznaczysz, że potrzebujesz wprowadzenia do treningu, dobry trener pomoże Ci poznać podstawowe ćwiczenia. Zdaję sobie sprawę z tego, że nie dla każdego jest to dostępna finansowo opcja – inni właściciele klubów fitness także.

Wiele siłowni oferuje zajęcia wprowadzające – swego rodzaju “Intro”. Z doświadczenia pracy na siłowni sieciowej wiem, że zwykle są one bardzo rzadko uczęszczane. Jeśli się na nie wybierzesz, masz duże szanse na to że prowadzący je instruktor poświęci Ci odpowiednią ilość czasu.

Inną opcją na start są zajęcia treningu funkcjonalnego, które są prowadzone niemal na każdej siłowni sieciowej. Jeśli będziesz mieć trochę szczęścia, a klub do którego trafisz będzie przykładał wagę do wykształcenia kadry, powinnaś być w stanie opanować podstawowe techniki w ciągu kilku zajęć.

Kiedy już będziesz czuła się nieco swobodniej, możesz pomyśleć o swoim pierwszym planie treningowym.

Trening z planem pozwoli Ci lepiej monitorować swoje postępy. Możesz w tym celu skorzystać z któregoś z bezpłatnych planów treningowych dostępnych na naszej stronie, lub zdecydować się na rozwiązanie płatne. W tym drugim przypadku mogę polecić mój autorski plan treningowy dla początkujących (tutaj) – dostaniesz go w aplikacji, wraz z filmami instruktażowymi do ćwiczeń.

Pierwsze treningi na siłowni

Poniżej znajdziesz skróconą rozpiskę treningową na swój pierwszy trening. To funkcjonalny trening dla kobiet, łatwy do dopasowania do możliwości dzięki zastosowaniu pasów TRX. Wykonanie rozpisanych ćwiczeń powinno zająć Ci około 30-40 minut. Nie zapomnij jednak, by przed ćwiczeniami dobrze się rozgrzać! Może pomóc Ci w tym np. ta przykładowa rozgrzewka.

W tym treningu pracujemy w dwóch obwodach: A oraz B. Najpierw wykonujesz 2-3 serie ćwiczeń, oznaczonych jako A1, A2.. etc, po czym przechodzisz do ćwiczeń oznaczonych jako B. Wszystkie ćwiczenia znajdziesz na stronie Fitnessowy.NET. Jeśli chodzi o czas przerwy, proponuję od 20 do 40 sekund, zależnie od potrzeb.

A1) Zestaw aktywacji na pośladki / 8 ruchów w każdym kierunku
A2) Przysiad z TRX / 15 powtórzeń
A3) Pompka na TRX / 10 powtórzeń (łatwe ustawienie)
A4) Wiosłowanie na TRX / 12 powtorzeń

B1) Zakrok z TRX / 10 powtórzeń na nogę
B2) Bird dog row / 10 powtórzeń na stronę (wolno, lekki hantel)
B3) Dead Bug / 30-40 sekund pracy

Jeśli artykuł jest dla Ciebie wartościowy, i chciałbyś czytać więcej podobnych treści na stronie bez wszechobecnych reklam, zobacz jak możesz wesprzeć działanie portalu. Dzięki osobom robiącym zakupy przez linki afiliacyjne, patronów i osoby “stawiające kawę” Fitnessowy.NET może działać bez reklam i śmieciowych treści.