Dorian RochowskiWznosy hantlami przodem to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń ukierunkowanych na wzmocnienie naszych barków. Front Shoulder Rises – jak ten ruch nazywają anglosasi – to ćwiczenie izolowane, skupiające się na pracy mięśni naramiennych, a w szczególności na ich przedniej części. Ćwiczenie to jest popularne wśród osób trenujących siłowo oraz sportowców, którzy chcą wzmocnić i rozbudować mięśnie barków.
Wznosy przodem – jakie mięśnie pracują
Główną grupą mięśniową pracującą podczas wznosów przednich są przednie aktony mięśni naramiennych (czasem zwane deltoidami). Ćwiczenie to angażuje również górne partie mięśnia czworobocznego oraz, w mniejszym stopniu, mięśnie ramion.
Prawidłowa technika
Opanowanie tego ruchu zwykle nie sprawia problemów nawet początkującym. Większość błędów popełnianych w tym ćwiczeniu wynika ze stosowania zbyt dużego obciążenia, przez co ćwiczący pomagają sobie całym ciałem w fazie koncentrycznej (unoszenia hantli). Wykonanie krok po kroku:
- Stań prosto, nogi na szerokość barków, hantle trzymaj w dłoniach wzdłuż ciała, dłonie zwrócone w kierunku ud. Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe.
- Trzymając ramiona prosto, unieś hantle przed sobą do poziomu barków. Podczas unoszenia, nadgarstki powinny pozostawać neutralne. Nie powinniśmy się też odginać do tyłu w trakcie tego ruchu.
- Opuszczaj hantle z powrotem do pozycji wyjściowej kontrolowanym ruchem. Dobrze sprawdza się tutaj tempo 4010 (4 sekundy fazy ekscentrycznej)
Podczas wykonywania wznosów należy utrzymywać napięte mięśnie brzucha, które pomogą ograniczyć odginanie się do tyłu w trakcie unoszenia. Pamiętaj: każde ćwiczenie może być ćwiczeniem na odcinek lędźwiowy kręgosłupa, jeśli tylko zrobisz je wystarczająco źle – tak samo jest i tutaj.
Wznosy hantlami przodem w treningu: jak wykorzystać?
Wznosy przednie ramion mogą być wykonywane na początku treningu barków, gdy mięśnie są jeszcze “świeże”, lub jako ćwiczenie dopełniające po złożonych ruchach, takich jak na przykład wyciskania nad głowę. W treningu siłowym zaleca się wykonywanie 3-4 serii po 8-12 powtórzeń z umiarkowanym obciążeniem.
Wznosy przednie ramion można łatwo modyfikować, na przykład poprzez wykonywanie ich jednorącz, lub np. w pozycji siedzącej. Jeśli szukasz innych ciekawych ćwiczeń na obręcz barkową, możesz spróbować także ćwiczenia Poliquin Lateral Raises – ciekawego wariantu wznosów bokiem.
Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
W końcu dobra promocja na pistolety do masażu
GoPro 10 w świetnej cenie na Amazon.pl
Dorian Rochowski
