Dorian RochowskiSezon narciarski jest tuż za rogiem, a to oznacza, że nadszedł najwyższy czas, aby zacząć się do niego przygotowywać. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym narciarzem, zasady przygotowania się do sezonu narciarskiego są zawsze te same. Każdy narciarz musi zadbać o to, by w treningu „przepracować” następujące obszary:
Zadbaj o silne nogi
Trening mięśni nóg powinien być priorytetem w przygotowaniu do sezonu narciarskiego. Szczególnie ważne jest wzmocnienie mięśni pośladkowych i czworogłowych, które wykonują gros pracy podczas zjazdu na nartach. Zależnie od Twojego doświadczenia treningowego, możesz w planie ująć tak przysiady ze sztangą, przysiady wykroczne (split squat), zakroki lub wykroki. Osoby początkujące lub trenujące w domu mogą zdecydować się na ćwiczenia wykonywane z pasami TRX.
Pracuj nad mięśniami korpusu
Silny korpus jest kluczowy tak dla przenoszenia sił generowanych przez nogi, jak i dla poprawy stabilności i równowagi. Te cechy są bardzo istotne w narciarstwie, dlatego planując treningi przygotowujące do sezonu narciarskiego nie powinniśmy pominąć pracy nad mięśniami brzucha i stabilizacją. Dobrze sprawdzą się między innymi różne warianty ćwiczenia plank (deski), oraz ćwiczenia unilateralne, wykonywane na jednej nodze.
Nie zapomnij o treningach kondycyjnych
Jazda na nartach może być obciążająca dla Twojego ciała, dlatego ważne jest, by zbudować odpowiednią wytrzymałość przed rozpoczęciem sezonu. Sprawdzą się tutaj klasyczne ćwiczenia cardio, takie jak bieganie czy jazda na rowerze. W ostatnich tygodniach przygotowań warto zadbać też o wytrzymałość naszych mięśni w pozycjach, w których spędzą dużo czasu. Osobiście w ostatnich 3-4 tygodniach przygotowań do sezonu dokładam minimum 2-3 serie po 30 sekund klasycznego ćwiczenia „krzesełko”.
Popraw swoją elastyczność.
Elastyczność pozwala zmniejszyć ryzyko urazów, stąd warto popracować nieco nad dostępnymi zakresami ruchów. Nie oznacza to jednakże, że od razu musisz spędzać długie godziny na rozciąganiu lub zacząć chodzić na jogę – wystarczy dorzucić do rozgrzewki krótkie rolowanie, trochę ćwiczeń mobilizujących, a do tego ćwiczyć w pełnym dostępnym dla nas zakresie ruchu.
Popracuj nad swoją zwinnością.
Odpowiednia zwinność i swoboda ruchów pomoże Ci szybko zmieniać kierunki na nartach. Dodatkowo, ćwiczenia sprawnościowe takie jak drabinki koordynacyjne, skoki czy też np. rzuty i łapanie piłki świetnie sprawdzają się w poprawie koordynacji. To z kolei może uratować Cię od kontuzji, w sytuacji gdy będziesz musieć nagle zareagować np. na zajeżdżającego Ci drogę narciarza.
Dorian Rochowski
