Siłownia dla kolarza? Klucz do lepszej formy bez zbędnych mięśni

Wielu kolarzy wciąż traktuje siłownię jak zło konieczne, a czasem wręcz zagrożenie dla formy. Obawiają się, że ciężki trening nóg zostawi ich zmęczonych na rowerze i że „dorobią się” niepotrzebnych mięśni. Hiszpańscy naukowcy w nowym przeglądzie z Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports pokazują, że przy mądrym programowaniu te obawy są w dużej mierze nieuzasadnione.

Dlaczego kolarze unikają treningu siłowego?

Autorzy zaznaczają, że przybywa dowodów, iż trening oporowy poprawia wyniki w kolarstwie. Mimo to wielu zawodników go pomija. Boją się nadmiernego zmęczenia rezydualnego i niechcianej hipertrofii, a dodatkowo wciąż trwa spór o optymalną metodykę. Przegląd ma charakter narracyjny. Podsumowuje dane o wpływie treningu siłowego na wydolność kolarską, skład ciała i zdrowie kości.

Jak wygląda skuteczny trening siłowy kolarza?

Według przeglądu korzystne dla kluczowych wskaźników wydolności kolarskiej okazało się dodanie do planu:

• 1-2 sesji tygodniowo,
• obciążeń umiarkowanych do wysokich, czyli 60-85% 1RM,
• 2-4 serii na każde ćwiczenie,
• 3-5 wielostawowych ćwiczeń na dolne partie ciała,
• ograniczonego zmęczenia w serii, czyli utraty prędkości na poziomie 10-20%.

Nie jest to więc wielogodzinny maraton na siłowni. To kilka dobrze dobranych ćwiczeń wykonywanych z kontrolą.

Czy urosną Ci niepotrzebne mięśnie?

Przy takim programie trening oporowy nie wydaje się szkodzić wynikom przez niechcianą hipertrofię. Kluczowe jest ograniczenie zmęczenia w serii. Limit utraty prędkości sprawia, że kończysz serię z zapasem, zamiast dochodzić do upadku mięśniowego.

Co, gdy siłownia nie wchodzi w grę?

Najnowsze dane sugerują, że skuteczną alternatywą może być trening momentu obrotowego na rowerze z dużym obciążeniem. To dobra opcja, gdy klasyczny trening siłowy jest niemożliwy do wprowadzenia.

Kości kolarza też skorzystają

U kolarzy wyczynowych często obserwuje się niską gęstość mineralną kości. Trening oporowy wyłania się jako potencjalnie skuteczna strategia przeciwdziałania temu problemowi. Autorzy zastrzegają jednak, że potrzeba tu więcej badań.

Diabeł tkwi w szczegółach

Wielkość korzyści w dużej mierze zależy od precyzyjnego programowania. Liczą się przede wszystkim:

• intensywność,
• bliskość upadku mięśniowego,
• odstęp czasowy od sesji wytrzymałościowych.

Dokładne optymalne parametry wciąż wymagają dalszych badań.

Co z tego wynika w praktyce?

Jako trener powiem wprost: nie musisz wybierać między rowerem a siłownią. Zacznij od jednej lub dwóch sesji tygodniowo i wybierz kilka podstawowych ćwiczeń wielostawowych na nogi, na przykład przysiad czy wykroki. Pracuj ze sztangą lub hantlami na solidnym ciężarze, ale zostaw sobie zapas powtórzeń. Nie ustawiaj też ciężkiej sesji tuż przed kluczowym treningiem na rowerze, bo odstęp od jednostek wytrzymałościowych ma znaczenie.

FAQ

Źródło: Badanie na PubMed