Najważniejsze systemy energetyczne u triathlonisty i jak je rozwijać

Zawody w triathlonie to bezlitosne równanie energetyczne, które rozwiązujesz na każdym metrze dystansu. Bez względu na to, czy przygotowujesz się do „połówki”, czy do pełnego Ironmana, musisz wiedzieć skąd Twój organizm czerpie paliwo w danej chwili. To fundamentalna wiedza, pozwalająca Ci sensownie planować treningi i rozkładać siły. W tym tekście rozłożę na czynniki pierwsze trzy systemy energetyczne, które pracują pod maską każdego triathlonisty. Pokażę, jak ich współdziałanie wygląda w ogniu wyścigu i co zrobić, by każdy z nich rozwijać tak, by służył Ci na trasie, a nie sabotował wyniku na mecie.

Trzy systemy pracują jednocześnie, nie na zmianę

Twój organizm ma trzy ścieżki odtwarzania ATP, podstawowego paliwa dla pracujących mięśni. System fosfagenowy, oparty o rezerwy ATP i fosfokreatyny, daje Ci moc na kilka sekund maksymalnego wysiłku – to on odpala przy ostrym starcie w wodzie i pierwszej walce o pozycję. System glikolityczny, rozkładający glukozę bez udziału tlenu, dominuje w wysiłkach od kilkunastu sekund do około dwóch minut. To on daje Ci moc, gdy walczysz ostro na podbiegu lub finiszujesz. System tlenowy, spalający węglowodany i tłuszcze, to Twój fundament – jedyny zdolny zasilać wielogodzinny wysiłek. Co ważne, te systemy energetyczne nie przełączają się jak biegi w skrzyni biegów. Pracują równolegle, a zmienia się jedynie ich procentowy udział w produkcji energii.

W praktyce triathlonista przytłaczającą większość dystansu pokonuje na systemie tlenowym, ale to dwie pozostałe ścieżki decydują o miejscach. Moment oderwania się od grupy na rowerze, wyjście z wody czy finiszowa kreska na biegu to wysiłki, gdzie fosfagen i glikoliza wysuwają się na pierwszy plan. Kluczem jest wiedza, gdzie leżą granice Twoich stref. Wyznaczamy je albo w laboratorium, albo poprzez test progu mleczanowego na trenażerze – takie badanie wykonujemy zwykle wykonujemy w LIFT. Raz ustalone granice trzeba potem dostosować do konkretnej aktywności, bo pływanie i bieganie mają inne strefy metaboliczne niż jazda na rowerze.

Baza tlenowa jest tym, co się najczęściej pomija

Najczęstszy błąd trafiających do mnie biegaczy i triathlonistów to koncentracja na interwałach i biegach progowych przy jednoczesnym omijaniu bazy tlenowej jak ognia. Praca w niskiej intensywności buduje objętość osoczową, gęstość mitochondriów i sieć naczyń włosowatych – to inwestycja, która procentuje miesiącami. Równolegle potrzebujesz regularnych jednostek przy drugim progu, które podnoszą tempo możliwe do utrzymania bez narastania mleczanu. Preferuję trening polaryzowany, gdzie ogromna większość objętości przypada na strefę niską, a wyraźnie oddzielona porcja – na intensywność wysoką, z celowym pominięciem środka. U rowerzystów, których mam w klubie dużo, takie podejście często przynosiło bardzo dobre rezultaty.

W sześciotygodniowym badaniu na piętnastu triathlonistach rozkład polaryzowany nie okazał się skuteczniejszy od umiarkowanego, choć obie grupy poprawiły drugi próg mleczanowy i szczytową wydolność biegową^[1]. Ten wynik nie unieważnia polaryzacji, ale nie pozwala jej sprzedawać jako jedynej słusznej metody. Problemem dla amatora jest często to, że chce przygotować się do pełnego Ironmana albo do połówki, a czas ledwo pozwala na trening do ćwiartki. Bez odpowiedniej podbudowy tlenowej sezon kończy się w najlepszym wypadku stagnacją, a w najgorszym – frustracją.

Beztlenowe okna: podjazd, atak i finisz

System glikolityczny i fosfagenowy pozwalają Ci na te momenty, które decydują o miejscu w klasyfikacji. Krótkie, ostre interwały podnoszą pułap tlenowy i tolerancję na zakwaszenie, a przy tym doskonalą zdolność do zrywu na stromym podjeździe czy przy zamykaniu wyścigu. Ćwiczenia oparte na fosfagenie wymagają pełnego wypoczynku między powtórzeniami, tylko wtedy każde kolejne jest maksymalne.

Do tego dochodzi trening siłowy, trzeci filar przygotowań. Zimą celuję w dwie-trzy jednostki tygodniowo, w sezonie startowym ograniczam do jednej-dwóch. To fundament zapobiegania kontuzjom i poprawy wydajności. Kreatynę polecam bez zastrzeżeń, niezależnie od dystansu. Suplementacja kreatyną podnosi zapasy fosfokreatyny w mięśniach, co w sportach wytrzymałościowych przekłada się na zrywy i finisze^[2].

Wszystkie trzy systemy energetyczne trzeba rozwijać równolegle, z różnymi proporcjami w poszczególnych okresach sezonu.

Często zadawane pytania