Czym jest VO2Max?

VO2Maxm, czyli pułap tlenowy to jeden z najczęściej spotykanych parametrów w treningu wytrzymałościowym. Oznacza on maksymalny, możliwy do osiągnięcia poziom konsumpcji tlenu przez nasz organizm podczas danego okresu czasu podczas wysiłku. Parametr ten jest zwykle określany jako ilość tlenu możliwą do wykorzystania na kilogram masy ciała na minutę (ml/kg/min). Warto wiedzieć, że choć jest to parametr w dużej mierze uwarunkowany genetycznie, to jesteśmy w stanie go do pewnego stopnia kształtować i budować.

Co wpływa na poziom pułapu tlenowego?

Budowa pułapu tlenowego zaczyna się w młodym wieku, w okresie dorastania. Aktywność fizyczna, jej intensywność i rodzaj wpływają na poziom wykształconego VO2Max, którego maksymalny poziom powinniśmy osiągnąć około 20 roku życia. W kolejnych latach notujemy delikatny spadek poziomu tego parametru, by w wieku 40 lat dysponować około 90% naszego maksimum, po czym spadek ten przyspiesza wraz ze starzeniem się naszego organizmu.

Badania naukowe wykazały, że jesteśmy w stanie w pewnym stopniu kształtować nasz pułap tlenowy niezależnie od wieku. Większe możliwości zwiększania swojego pułapu tlenowego mają osoby, które były w życiu epizodycznie aktywne lub tylko prowadziły siedzący tryb życia. Ma to związek z faktem, że takie osoby są dalej od swojego potencjalnego, genetycznie uwarunkowanego maksimum i posiadają duże pole do poprawy wyników. Adaptujący się do wysiłku organizm (o tym procesie możesz przeczytać tutaj) może wykazać wzrost poziomu pułapu tlenowego nawet w wieku emerytalnym.
Sportowcy zawodowi lub osoby aktywne całe życie mają nieco mniejsze możliwości zwiększania swojego pułapu tlenowego, jako że są już blisko swojego genetycznie uwarunkowanego maksimum. Walcząc o swój pułap tlenowy są w stanie jednak w spowolnić występujący wraz z wiekiem spadek pułapu tlenowego. Jak wykazały badania, u osób aktywnych spadek maksymalnego pułapu tlenowego jest ponad dwukrotnie wolniejszy niż w przypadku osób nietrenujących (około 0,5% rocznie vs >1% rocznie)^[1].

Jak zmierzyć swoje VO2Max?

Pułap tlenowy najdokładniej określimy wykonując badania wydolnościowe z wykorzystaniem ergospirometru. Jest to specjalna aparatura zakładana na nos i usta badanego, która mierzy ilość pobieranego tlenu. Takie badanie zwykle jest połączone z wyznaczaniem stref wysiłkowych, pomiarem mocy (w przypadku testu kolarskiego) oraz pomiarem stężenia kwasu mleczanowego.

Inne metody określania VO2Max są obarczone pewnym marginesem błędu. jednak powinny pozwolić oszacować przynajmniej orientacyjny poziom pułapu tlenowego:

• VO2Max z Testu Coopera: po 12 minutowym biegu obliczamy pułap tlenowy korzystając ze wzoru: VO2max = (przebiegnięty dystans – 504.9) / 44.73
• VO2Max z różnicy między tętnem spoczynkowym a maksymalnym: możemy obliczyć poziom pułapu tlenowego korzystając ze wzoru: VO2max = 15 x (tętno max / tętno spoczynkowe)

Całkiem skutecznie VO2Max potrafią określić także zegarki sportowe. W moim przypadku mój stary zegarek – Garmin Fenix 5 Plus – mylił się tylko o 3 punkty w stosunku do wyniku uzyskanego podczas badań wydolnościowych.

Co mi da znajomość pułapu tlenowego?

Znaczenie znajomości parametru VO2Max dla planowania treningów jest odwrotnie proporcjonalne od jego wysokości. Brzmi absurdalnie? Może trochę, ale de facto takie zdanie jest prawdziwe. Gdy uzyskamy niski wynik w testach pułapu tlenowego, wskazuje nam to obszar w którym prawdopodobnie jest pole do poprawy. Poprawienie pułapu tlenowego powinno być priorytetem dla biegacza czy kolarza, którego wynik w badaniu plasował się w okolicach 40-45 ml/kg/min. W tym przypadku trening nastawiony na poprawę tego parametru powinien dać zauważalne efekty w postaci poprawy wyników sportowych.

Zupełnie odwrotnie w przypadku, gdy “wydmuchamy” bardzo wysokie wartości – powyżej 60-65 ml/kg/min. W takim przypadku zwykle ekonomia ruchu jest kluczem do poprawy wyników sportowych, a kluczem do jej poprawy jest trening siłowy i odpowiednie przygotowanie motoryczne.

Jak trenować by poprawić VO2Max

Aby poprawić swoje VO2Max musimy się skoncentrować na treningach skutecznie stymulujących układ sercowo-naczyniowy i oddechowy. Najbardziej efektywną metodą jest połączenie treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) z długotrwałymi sesjami o umiarkowanej intensywności.

Treningi HIIT powinny obejmować krótkie okresu intensywnego wysiłku (np. 30-60 sekund) przeplatane krótkimi okresami odpoczynku, powtarzane przez 15-30 minut. Warto włączyć je do planu treningowego 2-3 razy w tygodniu. Uzupełnieniem powinny być dłuższe sesje (60-90 minut i dłuższe, zależnie od specyfiku sportu) o umiarkowanej intensywności. Te z kolei powinny być przez nas wykonywane 2-3 razy w tygodniu, a ich rolą jest budowa i podtrzymanie bazy wytrzymałościowej.

Decydując się na tego rodzaju interwencję treningową powinniśmy nastawić się na stopniowe zwiększanie intensywności i objętości treningów, tak aby uniknąć przetrenowania. Należy pamiętać o różnorodności ćwiczeń – bieganie, jazda na rowerze, pływanie czy wioślarstwo to świetne opcje do poprawy VO2Max.

FAQ: pułap tlenowy w pytaniach i odpowiedziach

Jeśli artykuł jest dla Ciebie wartościowy, i chciałbyś czytać więcej podobnych treści na stronie bez wszechobecnych reklam, zobacz jak możesz wesprzeć działanie portalu. Dzięki osobom robiącym zakupy przez linki afiliacyjne, patronów i osoby “stawiające kawę” Fitnessowy.NET może działać bez reklam i śmieciowych treści.