Skontaktuj się z nami

Ćwiczenia

Ergometr wioślarski – czym to się je?

Opublikowane

on

Ergometr wioślarski jest obecny na prawie każdej większej siłowni, a w zdecydowanej większości są to urządzenia firmy Concept2, światowego potentata w produkcji tego typu sprzętu. Mimo tego, że wydawałoby się iż jest to bardzo proste „w obsłudze” urządzenie bardzo często trenujący popełniają szereg błędów, które powodują że czas spędzony na ergometrze bardzo często jest w dużej mierze… stracony.

Ustawienie oporu w ergometrze

Pierwszy, bardzo częsty błąd popełniany jest już w momencie ustawiania oporu na urządzeniu. Siadając „po kimś” macie więcej niż 95% szans na to, że zastaniecie go z oporem ustawionym na 10. Taki opór de facto jest praktycznie niewykorzystywany w treningu wioślarskim, ponieważ powoduje zbędne „szarpanie się” z urządzeniem, a jego popularność wywodzi się z myślenia, że metry przewiosłowane w ten sposób są „więcej warte” aniżeli z niskim oporem. Tak naprawdę ergometry Concept2 automatycznie przeliczają wynik czasowy i przepłynięte metry uwzględniając ustawiony opór – niezależnie od tego czy opór ustawimy na 3, 5 czy 10 i ta musimy do przepłynięcia określonego dystansu wykonać pracę o takiej samej wartości energetycznej, czyli wiosłując z oporem 5 musimy wykonać więcej powtórzeń aby przebyć tą samą odległość.

Żeby sobie to zwizualizować – wyobraźmy sobie, że ustawienie 1 to wiosłowanie znalezionymi przy brzegu patykami, ustawienia w zakresie 5-7 to „zwykłe” wiosła, a 10 – próba wiosłowania drzwiami od lodówki 😉

W początkowym okresie, kiedy jeszcze nie mamy opanowanej techniki należy korzystać z niskich ustawień oporu (producent zaleca 3 do 5!)

Technika „wiosłowania”

Prawidłowa technika wiosłowania wymaga zaangażowania praktycznie wszystkich grup mięśniowych naszego ciała, a wykonywany ruch dzielimy na cztery fazy: chwytu, przeciągnięcia, wykończenia oraz powrotu.

technika pracy na ergometrze

grafiki pochodzą ze strony concept2.com

Pracę rozpoczynamy w fazie chwytu. Nasze stopy spoczywają całą powierzchnią na podnóżkach, nasze łydki skierowane prostopadle do ziemi a tułów delikatnie odchylony do przodu (nie garbimy się!). Z tej fazy przechodzimy do fazy przeciągnięcia, w którym następuje przeciągnięcie nóg (prostowanie ich odpychając się od podnóżków) oraz tułowia (wyprostowanie). Dopiero w momencie gdy chwyt znajduje się nad naszymi kolanami przechodzimy do fazy wykończenia w której angażujemy ręce i podciągamy chwyt do siebie prowadząc łokcie blisko ciała – unikamy „rozjeżdżania się” ich na boki – oraz odchylamy tułów lekko do tyłu (patrząc na tarczę zegara – do pozycji „godzina 11-ta”. Po przyciągnięciu chwytu do brzucha przechodzimy do fazy powrotu w której wykonujemy ruchy w odwrotnej kolejności – pochylamy tułów do przodu, prostujemy ręce a w ostatniej fazie zginamy nogi wracając do pozycji z fazy chwytu.

Użyteczne funkcje

Wykres mocyErgometry Concept2 to bardzo sprytnie zaprojektowane urządzenia. Po pierwsze – dzięki automatycznej kalibracji nasze wyniki możemy na bieżąco porównywać z osobami trenującymi na całym świecie [link], po drugie – dzięki możliwości programowania sobie odpowiednich treningów (500m, 2000m, 30 minut, lub własne), a po trzecie – dzięki monitorowaniu przez urządzenie generowanego przez nas wykresu siły. W przypadku maszyn Concept2 PM3, PM4, PM5 wystarczy kliknąć kilka razy na przycisk „Change Display” lub „Display” (zależnie od modelu) aby zobaczyć obraz wykresu siły („Force Curve„). Ideałem by było zobaczenie czegoś zbliżonego do obrazka po lewej, jednak realnie – zaczynając naszą przygodę z ergometrem powinniśmy przede wszystkim starać się aby zamiast pojedynczego „garba” nie pojawiły nam się 2 czy 3 „górki”, które by oznaczały złe rozłożenie siły podczas wykonywania ruchu.

Zalecane tempo pracy

Ergometr wyświetla nam w rogu ilość powtórzeń wykonywanych w ciągu minuty. Każdy z nas ma swoje indywidualne „idealne” tempo, przy czym uznaje się iż wartości bazowe od których należy zaczynać to zakres od 24 do 30 powtórzeń na minutę. Znalezienie naszego optymalnego tempa jest dosyć proste – wystarczy zwracać uwagę na nasz „split time”, czyli czas który zajmuje nam pokonanie każdych 500 metrów. Możemy zacząć przepływając 500 metrów z 30 lub nawet 32 powtórzeniami na minutę, zapisując każdorazowo nasz „split time”. Po przepłynięciu odcinka wykonujemy kolejną próbę z tempem o 2 powtórzenia na minutę niższym. Jeśli planujemy starty w zawodach – możemy okresowo przepływać odcinki przy większej ilości powtórzeń – 33-36 – aby zasymulować tempo, którym będziemy pracować w trakcie startów.

Warto również wziąć pod uwagę inne uprawiane przez nas sporty, dostosowując nasz trening pod ich wymagania: przykładowo, szybsze tempo przy niższym obciążeniu bardzo dobrze sprawdza się u narciarzy, którzy wykorzystują maszyny Concept2 podczas pozasezonowych treningów. W tym przypadku ilość powtórzeń kształtuje się na poziomie od 30 do 40 na minutę.

Przydatne linki:

  • kalkulatory Concept2 – tempo, spalone kalorie, VO2 MAX (bardzo przydatny przy planowaniu treningów HIIT!)
  • dziennik treningowy / rankingi: link
  • Biomechanika wioślarstwa: link

Trafisz na tą stronę szukając:

  • trening na ergometrze
  • ergometr wioślarski technika
  • czasy na ergometrze
  • ergometr wioślarski

Podziel się ze znajomymi:Share on Facebook
Facebook
0Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
0
Kontynuuj czytanie
3 komentarze

3 Comments

  1. Krzysiek

    24 sierpnia, 2017 at 12:45 pm

    Witajcie, czy jest jakaś możliwość przeliczenia ilości powtórzeń i czasu na wioślarzu nas przebyty dystans? Mam wioślarza ale nie mierzy dystansu. Tylko kalorie czas i powtorzenia

  2. Jakub Z

    6 sierpnia, 2016 at 3:36 pm

    Chodze do 6 klasy poczatek i na 10 na 500 m pojechalem 01.49 za pierwszym razem wiec to nie problem

    • dorian

      29 stycznia, 2017 at 10:44 pm

      to albo nie był Concept2 i wynik jest niemiarodajny, albo był totalnie rozstrojony. Bo czas na poziomie 1:50 to wynik na poziomie top10 światowego dla tej kategorii wiekowej i na 100% nie jest osiągalny dla nietrenującego 12-13 latka 🙂

Zostaw odpowiedź

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Ćwiczenia

Martwy ciąg rwaniowy i podciągnięcie rwaniowe. Jak wykonać?

Opublikowane

on

Martwy ciąg rwaniowy - pozycja startowa

Martwy ciąg chwytem rwaniowym (z ang. snatch grip deadlift) jest jedną z trudniejszych wariacji martwego ciągu. Najczęściej stosowane jest jako element programu dwubojowego, lub jako dodatkowa wariacja ciągu wzmacniająca m. czworogłowe ud, siłę chwytu oraz górną część m. pleców. Od podciągnięcia rwaniowego różni się sposobem wykończenia ruchu – kończy się dopięciem pośladków i pełnym wyprostem, podczas gdy podciągnięcie rwaniowe kończy się podciągnięciem sztangi powyżej biodra.

Jak wykonać ciąg rwaniowy

Na ustawienie początkowe będą wpływać nasze proporcje kostne oraz mobilnośc, jednak będą to – za wyjątkiem naprawdę wysokich osób – głównie różnice kosmetyczne.

Szerokość chwytu:

Najłatwiej będzie nam ustalić szerokość chwytu biorąc sam gryf w ręce, i starając się ustalić tak ręce, byśmy przy zgięciu biodra gryf mogli umieścić dokładnie w miejscu zginania, pod kolcami biodrowymi. Szerokość chwytu powinna być dokładnie taka sama, jak we rwaniu (jeśli je wykonujemy). W przypadku gdy martwy ciąg rwaniowy występuje w planie wyłącznie jako akcesorium, a my sami nie mamy w treningu elementów dwuboju, mamy nieco większą dowolność w doborze chwytu.

Martwy ciąg rwaniowy - pozycja startowa

Pozycja startowa i wykonanie

Pozycja startowa i odpowiednie przejście do pozycji wyprostowanej są absolutnie kluczowe jeśli wykonujemy to ćwiczenie w ramach treningu dwubojowego, lub ma nam się przełożyć na wyniki w dwuboju.  W stosunku do klasycznego martwego ciągu startujemy z biodrem nieco niżej – w większości przypadków będzie tylko niewiele powyżej linii kolan, wzrok kierujemy przed siebie (głowa lekko uniesiona). Odpychamy się od ziemi i unosimy sztangę utrzymując od momentu oderwania do minięcia kolan ten kąt tułowia. Dopiero po minięciu kolan przechodzimy stopniowo do wyprostu.
Zwróć uwagę na to, żeby sztanga od ziemi do momentu minięcia kolan poruszała się możliwie pionowym torem – nie chcesz „omijać” sztangą kolan, tylko zrobić jej miejsce!

Kluczowe jest utrzymanie przez cały czas wykonywania ćwiczenia środka ciężkości na środku stopy – wyrabia to u nas prawidłowy wzorzec ruchu, który wykorzystujemy później w rwaniu.

Między ziemią a kolanami staramy się utrzymać kąt tułowia analogiczny do momentu oderwania

Po minięciu kolan przechodzimy do wyprostu tułowia. zwróć uwagę na środek ciężkości!

Po tym momencie mamy 2 opcje: albo „zamknąć biodro” i skończyć na klasycznym ciągu, lub poderwać sztangę w górę, tak, jakbyśmy się przymierzali do rwania,

Podciągnięcie rwaniowe – Snatch pull

To co się dzieje po momencie ujętym na zdjęciu powyżej determinuje czy ruch będzie ciągiem rwaniowym (w takim przypadku po prostu się prostujemy, jak w zwykłym martwym ciągu) czy podciągnięciem (snatch pull’em). W przypadku tego ostatniego ruch kończymy dynamicznym trójwyprostem (staw skokowy, kolanowy i biodrowy wyprostowane) z podciągnięciem sztangi ku górze. W zależności od tego jak wysokie jest to poderwanie wyróżniamy snatch pull i snatch high pull.

Trójwyprost w podciągnięciu rwaniowym – snatch pull / snatch high pull

Uwagi końcowe

Martwy ciąg chwytem rwaniowym jest wyraźnie trudniejszy do wykonania niż klasyczny martwy ciąg. 
W większości przypadków w stosunku do klasycznego martwego ciągu będziemy musieli zredukować ciężar o 30-50% w stosunku do tego, z którym na danej ilości powtórzeń wykonywalibyśmy klasyczny martwy ciąg lub martwy ciąg sumo. Stosunek ten będzie zależał w dużej mierze od siły naszych mięśni czworogłowych.

Podziel się ze znajomymi:Share on Facebook
Facebook
0Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
0
Kontynuuj czytanie

Ćwiczenia

Przykładowe sekwencje rozgrzewki

Opublikowane

on

rozgrzewka prawidłowa

Poniżej znajdziesz 2 wideo z przykładowymi zestawami ćwiczeń które mobilizują i rozgrzewają różne partie Twojego ciała i przygotowują Cię do pracy w głównej części treningu (więcej…)

Podziel się ze znajomymi:Share on Facebook
Facebook
0Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
0
Kontynuuj czytanie

Ćwiczenia

Trening z kettlebells dla biegaczy

Opublikowane

on

Kettlebell dla biegaczy

Trening siłowy, w tym trening z odważnikami kettlebells może być doskonałym uzupełnieniem treningu biegaczy, w szczególności tych średnio i długodystansowych (sprinterzy i tak spędzają już całe dnie na siłowni). Regularnie spotykam się z biegaczami narzekającymi na bóle w okolicach kolan oraz urazy przeciążeniowe, które często wynikają ze złego planowania treningu i którym można było zapobiec poprzez regularny trening siłowy. (więcej…)

Podziel się ze znajomymi:Share on Facebook

Facebook

0Tweet about this on Twitter

Pin on Pinterest

0

Kontynuuj czytanie

Popularne