Ergometr wioślarski – jak prawidłowo trenować?

Ergometr wioślarski jest obecny na prawie każdej większej siłowni, a w zdecydowanej większości są to urządzenia firmy Concept2, światowego potentata w produkcji tego typu sprzętu. Mimo tego, że wydawałoby się iż jest to bardzo proste “w obsłudze” urządzenie bardzo często trenujący popełniają szereg błędów, które powodują że czas spędzony na ergometrze bardzo często jest w dużej mierze… stracony. Czasem problemem jest “nieujarzmiona ambicja”, czasem brak świadomości swojego ciała, a najczęściej połączenie obu tych cech. Jeśli chcesz wykorzystać czas spędzony na treningu na ergometrze najbardziej efektywnie – zapraszam do lektury. Na pewno pomoże Ci poprawić osiągane rezultaty.

Artykuł oryginalnie opublikowany w 2015 roku, poprawiony w 2024 (formatowanie, linki)

Ergometr wioślarski: jak ustawić opór?

Pierwszy, bardzo częsty błąd popełniany jest już w momencie ustawiania oporu na urządzeniu. Siadając “po kimś” macie więcej niż 95% szans na to, że zastaniecie go z oporem ustawionym na 10. Taki opór de facto jest praktycznie niewykorzystywany w treningu wioślarskim, ponieważ powoduje zbędne “szarpanie się” z urządzeniem, a jego popularność wywodzi się z myślenia, że metry przewiosłowane w ten sposób są “więcej warte” aniżeli z niskim oporem. Tak naprawdę ergometry Concept2 automatycznie przeliczają wynik czasowy i przepłynięte metry uwzględniając ustawiony opór – niezależnie od tego czy opór ustawimy na 3, 5 czy 10 i ta musimy do przepłynięcia określonego dystansu wykonać pracę o takiej samej wartości energetycznej, czyli wiosłując z oporem 5 musimy wykonać więcej powtórzeń aby przebyć tą samą odległość.

Żeby sobie to zwizualizować – wyobraźmy sobie, że ustawienie 1 to wiosłowanie znalezionymi przy brzegu patykami, ustawienia w zakresie 5-7 to “zwykłe” wiosła, a 10 – próba wiosłowania drzwiami od lodówki 😉

W początkowym okresie, kiedy jeszcze nie mamy opanowanej techniki należy korzystać z niskich ustawień oporu (producent zaleca 3 do 5!)

Technika “wiosłowania” na Concept2 (i nie tylko)

Prawidłowa technika wiosłowania wymaga zaangażowania praktycznie wszystkich grup mięśniowych naszego ciała, a wykonywany ruch dzielimy na cztery fazy: chwytu, przeciągnięcia, wykończenia oraz powrotu.

Pracę rozpoczynamy w fazie chwytu. Nasze stopy spoczywają całą powierzchnią na podnóżkach, nasze łydki skierowane prostopadle do ziemi a tułów delikatnie odchylony do przodu (nie garbimy się!). Z tej fazy przechodzimy do fazy przeciągnięcia, w którym następuje przeciągnięcie nóg (prostowanie ich odpychając się od podnóżków) oraz tułowia (wyprostowanie). Dopiero w momencie gdy chwyt znajduje się nad naszymi kolanami przechodzimy do fazy wykończenia w której angażujemy ręce i podciągamy chwyt do siebie prowadząc łokcie blisko ciała – unikamy “rozjeżdżania się” ich na boki – oraz odchylamy tułów lekko do tyłu (patrząc na tarczę zegara – do pozycji “godzina 11-ta”. Po przyciągnięciu chwytu do brzucha przechodzimy do fazy powrotu w której wykonujemy ruchy w odwrotnej kolejności – pochylamy tułów do przodu, prostujemy ręce a w ostatniej fazie zginamy nogi wracając do pozycji z fazy chwytu.

Użyteczne funkcje Concept2

Ergometry Concept2 to bardzo sprytnie zaprojektowane urządzenia. Po pierwsze – dzięki automatycznej kalibracji nasze wyniki możemy na bieżąco porównywać z osobami trenującymi na całym świecie [link], po drugie – dzięki możliwości programowania sobie odpowiednich treningów (500m, 2000m, 30 minut, lub własne), a po trzecie – dzięki monitorowaniu przez urządzenie generowanego przez nas wykresu siły. W przypadku maszyn Concept2 PM3, PM4, PM5 wystarczy kliknąć kilka razy na przycisk “Change Display” lub “Display” (zależnie od modelu) aby zobaczyć obraz wykresu siły (“Force Curve“). Ideałem by było zobaczenie czegoś zbliżonego do obrazka po lewej, jednak realnie – zaczynając naszą przygodę z ergometrem powinniśmy przede wszystkim starać się aby zamiast pojedynczego “garba” nie pojawiły nam się 2 czy 3 “górki”, które by oznaczały złe rozłożenie siły podczas wykonywania ruchu.

Jakie tempo pracy na ergometrze?

Ergometr wyświetla nam w rogu ilość powtórzeń wykonywanych w ciągu minuty. Każdy z nas ma swoje indywidualne “idealne” tempo, przy czym uznaje się iż wartości bazowe od których należy zaczynać to zakres od 24 do 30 powtórzeń na minutę. Znalezienie naszego optymalnego tempa jest dosyć proste – wystarczy zwracać uwagę na nasz “split time”, czyli czas który zajmuje nam pokonanie każdych 500 metrów. Możemy zacząć przepływając 500 metrów z 30 lub nawet 32 powtórzeniami na minutę, zapisując każdorazowo nasz “split time”. Po przepłynięciu odcinka wykonujemy kolejną próbę z tempem o 2 powtórzenia na minutę niższym. Jeśli planujemy starty w zawodach – możemy okresowo przepływać odcinki przy większej ilości powtórzeń – 33-36 – aby zasymulować tempo, którym będziemy pracować w trakcie startów.

Warto również wziąć pod uwagę inne uprawiane przez nas sporty, dostosowując nasz trening pod ich wymagania: przykładowo, szybsze tempo przy niższym obciążeniu bardzo dobrze sprawdza się u narciarzy, którzy wykorzystują maszyny Concept2 podczas pozasezonowych treningów. W tym przypadku ilość powtórzeń kształtuje się na poziomie od 30 do 40 na minutę.

Przydatne linki:

• kalkulatory Concept2 – tempo, spalone kalorie, VO2 MAX (bardzo przydatny przy planowaniu treningów HIIT!)
• dziennik treningowy / rankingi: link
• Biomechanika wioślarstwa: link

Trafisz na tą stronę szukając:

• trening na ergometrze
• ergometr wioślarski technika
• czasy na ergometrze
• ergometr wioślarski