Czym jest trening interwałowy?

  • 5 minuta czytania
trening interwałowy z wykorzystaniem kettlebells
Interwały możemy wykonywać tak w plenerze – biegając czy jeżdżąc na rowerze – jak i na siłowni

Trening interwałowy zyskuje coraz większą popularność tak wśród osób ćwiczących rekreacyjnie, sportowców zawodowych jak i osób pragnących zrzucić zbędne kilogramy. Swoją popularność zawdzięcza nie tylko skuteczności, ale także elastyczności pozwalającej na dostosowanie go do potrzeb i możliwości każdego uczestnika. W tym artykule szczegółowo przedstawię ten rodzaj treningu. Pokażę Ci jego zalety i potencjalne wady, a także pokażę Ci na przykładach, jak taki trening może wyglądać na różnych poziomach intensywności.
Na końcu artykułu – w gratisie – znajdziesz dwa kompletne treningi interwałowe do wykonania tak w warunkach domowych, jak i na siłowni..

Trening interwałowy w pigułce

Trening interwałowy to forma ćwiczeń fizycznych, które polegają na naprzemiennym wykonywaniu intensywnych ćwiczeń i krótkich przerw, czyli interwałów. Interwały te mają na celu umożliwienie regeneracji organizmu, pozwalając na dalsze utrzymanie wysokiej intensywności treningu. To właśnie ta unikalna struktura treningu sprawia, że jest tak efektywny.

trening interwałowy - biegowy - po schodach
Bieganie po schodach może być dobrym pomysłem dla treningu interwałowego HIIT realizowanego w plenerze

Zalety treningu interwałowego

Trening interwałowy ma wiele zalet, które docenią zarówno osoby chcące poprawić swoją kondycję, jak i te, dla których priorytetem jest zrzucenie zbędnych kilogramów. Jest to też najlepsza forma treningu kondycyjnego dla osób, które są w trakcie budowy masy mięśniowej, a jednocześnie chcą zadbać o swoją wytrzymałość. Do zalet tego rodzaju treningu należy:

  • Efektywność: Trening interwałowy pozwala spalić więcej kalorii w krótszym czasie niż trening kardio o umiarkowanej intensywności.
  • Poprawa wydolności: Regularne ćwiczenia interwałowe przyczyniają się do zwiększenia wydolności sercowo-naczyniowej i ogólnej kondycji.
  • Utrzymanie masy mięśniowej: W przeciwieństwie do długotrwałych ćwiczeń aerobowych, trening interwałowy pozwala na zachowanie, a nawet zwiększenie masy mięśniowej.
  • Redukcja stresu: Trening interwałowy może pomóc w redukcji stresu i poprawie nastroju dzięki wydzielaniu endorfin.
  • Elastyczność: Można go dostosować do indywidualnych potrzeb i możliwości, co pozwala z jednej strony dopasować go do obecnej kondycji ćwiczącego, a z drugiej – ustalić logiczną progresję, która pomoże ją poprawić.
W swoich treningach interwałowych często wykorzystuję kompleksy sztangowe – takie jak na filmie powyżej – wykonywane co określony odstęp czasu (np. 1,5 minuty)

Wady treningu interwałowego

Mimo swoich licznych zalet, trening interwałowy – podobnie jak i każda inna forma treningowa – nie jest pozbawiony wad. Do najczęściej wymienianych minusów tej formy ćwiczeń należą między innymi:

  • Dłuższa regeneracja po treningu: Wysoka intensywność treningu interwałowego może wymagać dłuższego czasu regeneracji między sesjami treningowymi. To dotyczy się zarówno osób początkujących, jak i zaawansowanych. Czasem zdarza się, że trenujący muszą znacznie dłużej „dochodzić do siebie” po treningu, co może być uciążliwe np. gdy po siłowni idziemy do pracy, lub mamy coś do zrobienia w domu.
  • Wyższe ryzyko kontuzji: Ze względu na wysoką intensywność, trening interwałowy może nieść za sobą większe ryzyko kontuzji niż trening o niższej intensywności. Ten problem dotyczy zwłaszcza u osób wykonujących interwały na siłowni, z nieutrwaloną techniką wykonywania ćwiczeń lub istniejącymi problemami zdrowotnymi.
  • Nie jest dla wszystkich: Chociaż trening interwałowy jest elastyczny, nie każdy może wykonywać ćwiczenia o wysokiej intensywności, np. osoby starsze, kobiety w ciąży czy osoby z niektórymi schorzeniami – jak na przykład PFO (drożny otwór owalny serca).

Przykłady treningów interwałowych o różnej intensywności

Trening interwałowy może przyjmować różne formy i poziomy intensywności, w zależności od celów treningowych i możliwości uczestnika. Choć najczęściej spotykamy się z treningami HIIT (o wysokiej intensywności), to część osób – szczególnie początkujących – powinno swoją przygodę zacząć od innych rodzajów interwałów. 3 główne rodzaje treningu interwałowego to:

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

HIIT (High-Intensity Interval Training) to trening interwałowy o wysokiej intensywności, charakteryzujący się krótkimi okresami intensywnego wysiłku fizycznego przeplatane z krótkimi przerwami. Ten rodzaj treningu najlepiej sprawdza się w przypadku osób o dużym stażu treningowym. Klasycznym przykładem takiego treningu jest Tabata. Trening HIIT wykonywany na dworze może przybrać też następującą formę:

  • 30 sekund biegu sprintem
  • 30 sekund marszu lub biegu wolnym tempem
  • Powtórz 8-10 razy
polar vs geonaute
Interwały powinniśmy wykonywać w oparciu o mierzalne parametry. Jednym z nich jest pomiar tętna – kupno dobrego pulsometru nie jest dużym wydatkiem, o czym możesz przekonać się czytając poradnik „jaki pulsometr kupić„

Trening interwałowy o średniej intensywności

Interwały o średniej intensywności to forma ćwiczeń, która pozwala na dłuższe okresy aktywności fizycznej przeplatane z krótszymi przerwami. To dobre rozwiązanie dla osób, które mają za sobą już dłuższą przygodę z treningiem aerobowym. Bardzo dobrze sprawdza się także jako przygotowanie np. do kolarstwa górskiego, poprawiając parametry FTP i VO2Max. Przykładem kolarskim takiego treningu może być:

  • 3 minuty jazdy o średniej lub średnio-wysokiej intensywności (75-85% FTP)
  • 1 minuta jazdy o niskiej intensywności (55-60% FTP)
  • Powtórz 5-6 razy

Interwały o niskiej intensywności (LIIT)

Trening interwałowy o niskiej intensywności (Low Intensity Interval Training) jest idealny dla osób początkujących, które chcą stopniowo zwiększać swój poziom kondycji. Ten rodzaj aktywności możemy łatwo przeprowadzić za pomocą bieżni czy orbitreka. Przykład:

  • 5 minut marszu szybkim tempie
  • 2 minuty marszu wolnym
  • Powtórz 4-5 razy
interwały z wykorzystaniem trx
Zarówno kettlebells jak i pasy TRX mogą być przydatne w treningach interwałowych

Przykładowe treningi interwałowe do wykonania na siłowni (lub w domu)

Poniżej kilka przykładów treningów możliwych do wykonania tak z masą własnego ciała jak i sprzętem zewnętrznym. Intensywność treningu możemy zmieniać na kilka sposobów. Przykładowo w treningu z masą własnego ciała możemy np. skracać przerwy, wydłużać czas pracy lub wybierać trudniejsze wersje bazowego ćwiczenia dla zwiększenia intensywności ćwiczeń.

Trening interwałowy dla początkujących (z masą własnego ciała)

Oto prosty trening interwałowy, który można wykonać w domu, wykorzystując jedynie masę własnego ciała. Każde z wymienionych ćwiczeń wykonujemy przez 30 sekund, pozostawiając kolejne 30 na odpoczynek.

Powtórz cały zestaw 4-6 razy z minutową przerwą pomiędzy obwodami.

swing z kettlebell
Kettlebells mogą być z powodzeniem wykorzystywane w treningu interwałowym

EMOM z kettlebell

EMOM, czyli trening w którym co minutę wykonujemy określoną liczbę powtórzeń danego ćwiczenia (lub ćwiczeń) to kolejny przykład treningu interwałowego. Dla interwału o wysokiej intensywności możemy wykonać w każdej minucie:

Co nauka mówi o treningu interwałowym?

Badania naukowe wykazują, że trening interwałowy jest skutecznym narzędziem w poprawie zdrowia, kondycji i wydolności. Oto kilka publikacji na ten temat:

To badanie przedstawia, że trening interwałowy o niskiej objętości, ale wysokiej intensywności, może prowadzić do szybkich adaptacji metabolicznych i wydolnościowych, zarówno u zdrowych osób, jak i u osób z chorobami przewlekłymi.

  • Weston, K. S., Wisløff, U., & Coombes, J. S. (2014). High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 48(16), 1227-1234. Link: https://bjsm.bmj.com/content/48/16/1227

W przeglądzie badań oraz meta-analizie, autorzy doszli do wniosku, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest skutecznym narzędziem w poprawie zdrowia sercowo-naczyniowego u pacjentów z chorobami spowodowanymi niezdrowym trybem życia.

W artykule tym, autor podsumowuje badania naukowe, które wykazują, że trening interwałowy o wysokiej intensywności może być skuteczniejszy w redukcji tkanki tłuszczowej w porównaniu z tradycyjnymi metodami ćwiczeń o umiarkowanej intensywności.

  • Milanović, Z., Sporiš, G., & Weston, M. (2015). Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Medicine, 45(10), 1469-1481. Link: https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-015-0365-0

W tej meta-analizie badacze wykazali, że zarówno trening interwałowy o wysokiej intensywności, jak i ciągły trening wytrzymałościowy są skuteczne w poprawie maksymalnego zużycia tlenu (VO2max). Jednak HIIT może prowadzić do większych i szybszych adaptacji.

Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.

Tagi wpisu

Od 2015 roku pracuję jako instruktor i trener personalny. Od 2020 roku jestem właścicielem studia treningu personalnego LIFT Strength & Conditioning w Katowicach. Doświadczenie zdobywałem w największych klubach fitness na śląsku, takich jak Fitness Academy 3 Stawy czy Cityfit. Ukończyłem szkolenia wielu różnych szkół trenerskich, zarówno zagranicznych (Eleiko Education, Poliquin Institute, EXOS) jak i krajowych (Strength Coach Certification). Dzielę się wiedzą, bo lubię.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Mogą Cię zainteresować