Czym jest trening interwałowy?

Trening interwałowy zyskuje coraz większą popularność tak wśród osób ćwiczących rekreacyjnie, sportowców zawodowych jak i osób pragnących zrzucić zbędne kilogramy. Swoją popularność zawdzięcza nie tylko skuteczności, ale także elastyczności pozwalającej na dostosowanie go do potrzeb i możliwości każdego uczestnika. W tym artykule szczegółowo przedstawię ten rodzaj treningu. Pokażę Ci jego zalety i potencjalne wady, a także pokażę Ci na przykładach, jak taki trening może wyglądać na różnych poziomach intensywności.
Na końcu artykułu – w gratisie – znajdziesz dwa kompletne treningi interwałowe do wykonania tak w warunkach domowych, jak i na siłowni..

Trening interwałowy w pigułce

Trening interwałowy to forma ćwiczeń fizycznych, które polegają na naprzemiennym wykonywaniu intensywnych ćwiczeń i krótkich przerw, czyli interwałów. Interwały te mają na celu umożliwienie regeneracji organizmu, pozwalając na dalsze utrzymanie wysokiej intensywności treningu. To właśnie ta unikalna struktura treningu sprawia, że jest tak efektywny.

Zalety treningu interwałowego

Trening interwałowy ma wiele zalet, które docenią zarówno osoby chcące poprawić swoją kondycję, jak i te, dla których priorytetem jest zrzucenie zbędnych kilogramów. Jest to też najlepsza forma treningu kondycyjnego dla osób, które są w trakcie budowy masy mięśniowej, a jednocześnie chcą zadbać o swoją wytrzymałość. Do zalet tego rodzaju treningu należy:

• Efektywność: Trening interwałowy pozwala spalić więcej kalorii w krótszym czasie niż trening kardio o umiarkowanej intensywności.
• Poprawa wydolności: Regularne ćwiczenia interwałowe przyczyniają się do zwiększenia wydolności sercowo-naczyniowej i ogólnej kondycji.
• Utrzymanie masy mięśniowej: W przeciwieństwie do długotrwałych ćwiczeń aerobowych, trening interwałowy pozwala na zachowanie, a nawet zwiększenie masy mięśniowej.
• Redukcja stresu: Trening interwałowy może pomóc w redukcji stresu i poprawie nastroju dzięki wydzielaniu endorfin.
• Elastyczność: Można go dostosować do indywidualnych potrzeb i możliwości, co pozwala z jednej strony dopasować go do obecnej kondycji ćwiczącego, a z drugiej – ustalić logiczną progresję, która pomoże ją poprawić.

Wady treningu interwałowego

Mimo swoich licznych zalet, trening interwałowy – podobnie jak i każda inna forma treningowa – nie jest pozbawiony wad. Do najczęściej wymienianych minusów tej formy ćwiczeń należą między innymi:

• Dłuższa regeneracja po treningu: Wysoka intensywność treningu interwałowego może wymagać dłuższego czasu regeneracji między sesjami treningowymi. To dotyczy się zarówno osób początkujących, jak i zaawansowanych. Czasem zdarza się, że trenujący muszą znacznie dłużej „dochodzić do siebie” po treningu, co może być uciążliwe np. gdy po siłowni idziemy do pracy, lub mamy coś do zrobienia w domu.
• Wyższe ryzyko kontuzji: Ze względu na wysoką intensywność, trening interwałowy może nieść za sobą większe ryzyko kontuzji niż trening o niższej intensywności. Ten problem dotyczy zwłaszcza u osób wykonujących interwały na siłowni, z nieutrwaloną techniką wykonywania ćwiczeń lub istniejącymi problemami zdrowotnymi.
• Nie jest dla wszystkich: Chociaż trening interwałowy jest elastyczny, nie każdy może wykonywać ćwiczenia o wysokiej intensywności, np. osoby starsze, kobiety w ciąży czy osoby z niektórymi schorzeniami – jak na przykład PFO (drożny otwór owalny serca).

Przykłady treningów interwałowych o różnej intensywności

Trening interwałowy może przyjmować różne formy i poziomy intensywności, w zależności od celów treningowych i możliwości uczestnika. Choć najczęściej spotykamy się z treningami HIIT (o wysokiej intensywności), to część osób – szczególnie początkujących – powinno swoją przygodę zacząć od innych rodzajów interwałów. 3 główne rodzaje treningu interwałowego to:

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

HIIT (High-Intensity Interval Training) to trening interwałowy o wysokiej intensywności, charakteryzujący się krótkimi okresami intensywnego wysiłku fizycznego przeplatane z krótkimi przerwami. Ten rodzaj treningu najlepiej sprawdza się w przypadku osób o dużym stażu treningowym. Klasycznym przykładem takiego treningu jest Tabata. Trening HIIT wykonywany na dworze może przybrać też następującą formę:

• 30 sekund biegu sprintem
• 30 sekund marszu lub biegu wolnym tempem
• Powtórz 8-10 razy

Trening interwałowy o średniej intensywności

Interwały o średniej intensywności to forma ćwiczeń, która pozwala na dłuższe okresy aktywności fizycznej przeplatane z krótszymi przerwami. To dobre rozwiązanie dla osób, które mają za sobą już dłuższą przygodę z treningiem aerobowym. Bardzo dobrze sprawdza się także jako przygotowanie np. do kolarstwa górskiego, poprawiając parametry FTP i VO2Max. Przykładem kolarskim takiego treningu może być:

• 3 minuty jazdy o średniej lub średnio-wysokiej intensywności (75-85% FTP)
• 1 minuta jazdy o niskiej intensywności (55-60% FTP)
• Powtórz 5-6 razy

Interwały o niskiej intensywności (LIIT)

Trening interwałowy o niskiej intensywności (Low Intensity Interval Training) jest idealny dla osób początkujących, które chcą stopniowo zwiększać swój poziom kondycji. Ten rodzaj aktywności możemy łatwo przeprowadzić za pomocą bieżni czy orbitreka. Przykład:

• 5 minut marszu szybkim tempie
• 2 minuty marszu wolnym
• Powtórz 4-5 razy

Przykładowe treningi interwałowe do wykonania na siłowni (lub w domu)

Poniżej kilka przykładów treningów możliwych do wykonania tak z masą własnego ciała jak i sprzętem zewnętrznym. Intensywność treningu możemy zmieniać na kilka sposobów. Przykładowo w treningu z masą własnego ciała możemy np. skracać przerwy, wydłużać czas pracy lub wybierać trudniejsze wersje bazowego ćwiczenia dla zwiększenia intensywności ćwiczeń.

Trening interwałowy dla początkujących (z masą własnego ciała)

Oto prosty trening interwałowy, który można wykonać w domu, wykorzystując jedynie masę własnego ciała. Każde z wymienionych ćwiczeń wykonujemy przez 30 sekund, pozostawiając kolejne 30 na odpoczynek.

• Przysiady
• Pompki / pompki na kolanach
• Plank
• Zakroki

Powtórz cały zestaw 4-6 razy z minutową przerwą pomiędzy obwodami.

EMOM z kettlebell

EMOM, czyli trening w którym co minutę wykonujemy określoną liczbę powtórzeń danego ćwiczenia (lub ćwiczeń) to kolejny przykład treningu interwałowego. Dla interwału o wysokiej intensywności możemy wykonać w każdej minucie:

• 10 Swingów kettlebell (oburącz)
• 5 Goblet Squat
• 3 pompki

Co mówi nauka o HIIT i interwałach

Sam pomysł treningu interwałowego o wysokiej intensywności ma konkretne źródło w literaturze naukowej — bo właśnie interwały są jedną z najskuteczniejszych metod, by poprawić wydolność beztlenową. Izumi Tabata i wsp. (1996)^[1] — tak, ten sam Tabata, od którego wzięła nazwę metoda — porównał dwa protokoły 6-tygodniowego treningu. Grupa tradycyjnego cardio (70% VO2max przez 60 minut, 5 razy w tygodniu) uzyskała wzrost VO2max o około 5 mL/kg/min bez zmiany wydolności beztlenowej. Grupa HIIT (7–8 zestawów po 20 sekund pracy na ~170% VO2max z 10 sekundami przerwy) uzyskała wzrost VO2max o 7 mL/kg/min i dodatkowo 28% wzrost wydolności beztlenowej. To pierwsza twarda dowódka, że krótsze treningi o wysokiej intensywności potrafią dać lepszy efekt niż długie cardio.

Meta-analiza Milanović i wsp. (2015)^[2] zebrała 28 badań obejmujących 723 uczestników i dała jasną odpowiedź na pytanie „HIIT czy klasyczne endurance?”. Oba protokoły poprawiają VO2max istotnie (HIIT +5,5 mL/kg/min vs endurance +4,9 mL/kg/min), natomiast u osób z niższym poziomem wyjściowej wydolności HIIT ma przewagę o około 3 mL/kg/min. Praktyczny wniosek: jeśli zaczynasz od zera albo wracasz po dłuższej przerwie, interwały dadzą Ci szybszą poprawę kondycji niż godzinne biegi w wolnym tempie. Jeśli jesteś już wytrenowany — różnica wyrównuje się, a decyzja między HIIT a endurance zależy od celu (maraton vs gry zespołowe) i ryzyka kontuzji.

Sportowe prezenty last minute: 5 pomysłów

Święta tuż-tuż, a Ty nie masz pomysłu na prezent dla swojej lepszej połowy lub po prostu dla siebie? Poniżej przygotowałem zestawienie kilku fajnych opcji prezentowych…

Sprawdź Sportowe prezenty last minute: 5 pomysłów

Fitnessowy Czarny Piątek: najlepsze promocje

Black Friday w końcu nadszedł. Po tygodniach przecen (mniej lub bardziej realnych) przyszedł moment, w którym sprzedawcy dają na towar najlepsze ceny w ciągu roku.…

Sprawdź Fitnessowy Czarny Piątek: najlepsze promocje

Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.

Najczęstsze pytania o trening interwałowy