Dorian RochowskiTrening interwałowy zyskuje coraz większą popularność tak wśród osób ćwiczących rekreacyjnie, sportowców zawodowych jak i osób pragnących zrzucić zbędne kilogramy. Swoją popularność zawdzięcza nie tylko skuteczności, ale także elastyczności, która pozwala na dostosowanie go do potrzeb i możliwości każdego uczestnika. W niniejszym artykule przyjrzymy się treningowi interwałowemu, jego zaletom i potencjalnym wadom, a także przedstawimy przykłady treningów o różnym poziomie intensywności. Na koniec, zaproponujemy przykładowe treningi interwałowe możliwe do wykonania zarówno w domu jak i na siłowni.
Trening interwałowy w pigułce
Trening interwałowy to forma ćwiczeń fizycznych, które polegają na naprzemiennym wykonywaniu intensywnych ćwiczeń i krótkich przerw, czyli interwałów. Interwały te mają na celu umożliwienie regeneracji organizmu, pozwalając na dalsze utrzymanie wysokiej intensywności treningu. To właśnie ta unikalna struktura sprawia, że trening interwałowy jest tak efektywny.
Zalety treningu interwałowego
Trening interwałowy oferuje wiele korzyści, zarówno dla osób chcących poprawić swoją kondycję, jak i dla tych, którzy pragną schudnąć. Oto niektóre z nich:
- Efektywność: Trening interwałowy pozwala spalić więcej kalorii w krótszym czasie niż trening kardio o umiarkowanej intensywności.
- Poprawa wydolności: Regularne ćwiczenia interwałowe przyczyniają się do zwiększenia wydolności sercowo-naczyniowej i ogólnej kondycji.
- Utrzymanie masy mięśniowej: W przeciwieństwie do długotrwałych ćwiczeń aerobowych, trening interwałowy pozwala na zachowanie, a nawet zwiększenie masy mięśniowej.
- Redukcja stresu: Trening interwałowy może pomóc w redukcji stresu i poprawie nastroju dzięki wydzielaniu endorfin.
- Elastyczność: Można go dostosować do indywidualnych potrzeb i możliwości, co pozwala na stopniowe zwiększanie intensywności treningu.
Wady treningu interwałowego
Mimo licznych zalet, trening interwałowy może mieć także pewne wady, które warto wziąć pod uwagę zanim przejdziemy do wykonywania tego typu treningu:
- Regeneracja: Wysoka intensywność treningu interwałowego może wymagać dłuższego czasu regeneracji między sesjami treningowymi, szczególnie dla osób początkujących.
- Wyższe ryzyko kontuzji: Ze względu na wysoką intensywność, trening interwałowy może nieść za sobą większe ryzyko kontuzji niż trening o niższej intensywności. Ten problem dotyczy zwłaszcza u osób wykonujących interwały na siłowni, z nieutrwaloną techniką wykonywania ćwiczeń lub istniejącymi problemami zdrowotnymi.
- Nieodpowiedni dla wszystkich: Chociaż trening interwałowy jest elastyczny, nie każdy może wykonywać ćwiczenia o wysokiej intensywności, np. osoby starsze, kobiety w ciąży czy osoby z niektórymi schorzeniami – jak na przykład PFO (drożny otwór owalny serca).
Przykłady treningów interwałowych o różnej intensywności
Trening interwałowy może przyjmować różne formy i poziomy intensywności, w zależności od celów i możliwości uczestnika. Oto kilka przykładów:
Wysoka intensywność (HIIT)
HIIT (High-Intensity Interval Training) to trening interwałowy o wysokiej intensywności, charakteryzujący się krótkimi okresami intensywnego wysiłku fizycznego przeplatane z krótkimi przerwami. Ten rodzaj treningu najlepiej sprawdza się w przypadku osób o dużym stażu treningowym. Klasycznym przykładem takiego treningu jest Tabata. Trening HIIT wykonywany na dworze może przybrać też następującą formę:
- 30 sekund biegu sprintem
- 30 sekund marszu lub biegu wolnym tempem
- Powtórz 8-10 razy
Trening interwałowy o średniej intensywności
Interwały o średniej intensywności to forma ćwiczeń, która pozwala na dłuższe okresy aktywności fizycznej przeplatane z krótszymi przerwami. To dobre rozwiązanie dla osób, które mają za sobą już dłuższą przygodę z treningiem aerobowym. Bardzo dobrze sprawdza się także jako przygotowanie np. do kolarstwa górskiego, poprawiając parametry FTP i VO2Max. Przykładem kolarskim takiego treningu może być:
- 3 minuty jazdy o średniej lub średnio-wysokiej intensywności (75-85% FTP)
- 1 minuta jazdy o niskiej intensywności (55-60% FTP)
- Powtórz 5-6 razy
Interwały o niskiej intensywności (LIIT)
Trening interwałowy o niskiej intensywności (Low Intensity Interval Training) jest idealny dla osób początkujących, które chcą stopniowo zwiększać swój poziom kondycji. Ten rodzaj aktywności możemy łatwo przeprowadzić za pomocą bieżni czy orbitreka. Przykład:
- 5 minut marszu szybkim tempie
- 2 minuty marszu wolnym
- Powtórz 4-5 razy
Przykładowe treningi interwałowe do wykonania na siłowni (lub w domu)
Poniżej kilka przykładów treningów możliwych do wykonania tak z masą własnego ciała jak i sprzętem zewnętrznym. Intensywność treningu możemy zmieniać na kilka sposobów. Przykładowo w treningu z masą własnego ciała możemy np. skracać przerwy, wydłużać czas pracy lub wybierać trudniejsze wersje bazowego ćwiczenia dla zwiększenia intensywności ćwiczeń.
Trening interwałowy dla początkujących (z masą własnego ciała)
Oto prosty trening interwałowy, który można wykonać w domu, wykorzystując jedynie masę własnego ciała. Każde z wymienionych ćwiczeń wykonujemy przez 30 sekund, pozostawiając kolejne 30 na odpoczynek.
Powtórz cały zestaw 4-6 razy z minutową przerwą pomiędzy obwodami.
EMOM z kettlebell
EMOM, czyli trening w którym co minutę wykonujemy określoną liczbę powtórzeń danego ćwiczenia (lub ćwiczeń) to kolejny przykład treningu interwałowego. Dla interwału o wysokiej intensywności możemy wykonać w każdej minucie:
- 10 Swingów kettlebell (oburącz)
- 5 Goblet Squat
- 3 pompki
Co nauka mówi o treningu interwałowym?
Badania naukowe wykazują, że trening interwałowy jest skutecznym narzędziem w poprawie zdrowia, kondycji i wydolności. Oto kilka publikacji na ten temat:
- Gibala, M. J., Little, J. P., Macdonald, M. J., & Hawley, J. A. (2012). Physiological adaptations to low‐volume, high‐intensity interval training in health and disease. The Journal of Physiology, 590(5), 1077-1084. Link: https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2011.224725
To badanie przedstawia, że trening interwałowy o niskiej objętości, ale wysokiej intensywności, może prowadzić do szybkich adaptacji metabolicznych i wydolnościowych, zarówno u zdrowych osób, jak i u osób z chorobami przewlekłymi.
- Weston, K. S., Wisløff, U., & Coombes, J. S. (2014). High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 48(16), 1227-1234. Link: https://bjsm.bmj.com/content/48/16/1227
W przeglądzie badań oraz meta-analizie, autorzy doszli do wniosku, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest skutecznym narzędziem w poprawie zdrowia sercowo-naczyniowego u pacjentów z chorobami spowodowanymi niezdrowym trybem życia.
- Boutcher, S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity, 2011. Link: https://www.hindawi.com/journals/jobe/2011/868305/
W artykule tym, autor podsumowuje badania naukowe, które wykazują, że trening interwałowy o wysokiej intensywności może być skuteczniejszy w redukcji tkanki tłuszczowej w porównaniu z tradycyjnymi metodami ćwiczeń o umiarkowanej intensywności.
- Milanović, Z., Sporiš, G., & Weston, M. (2015). Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Medicine, 45(10), 1469-1481. Link: https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-015-0365-0
W tej meta-analizie badacze wykazali, że zarówno trening interwałowy o wysokiej intensywności, jak i ciągły trening wytrzymałościowy są skuteczne w poprawie maksymalnego zużycia tlenu (VO2max). Jednak HIIT może prowadzić do większych i szybszych adaptacji.
Sportowe okazje na majówkę: Garmin / GoPro i inne
Polar Vantage M2 za połowę ceny na Amazon
Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, i chcesz przeczytać więcej ciekawych materiałów, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów: kupując mi kawę, zostając patronem lub też dokonując zakupów np. na Amazon na za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Szczegółowe informacje znajdziesz w zakładce wsparcie. Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
Dorian Rochowski
