Dorian RochowskiNiezależnie od stopnia zaawansowania, trenując na siłowniach sieciowych często możesz spotkać się z sytuacją w której obserwując jak ktoś wykonuje dane ćwiczenie możesz stwierdzić że “coś jest nie tak”. Wbrew pozorom, wcale nie musi to być trudny ruch. Najczęściej kaleczone ćwiczenia na siłowni czy w klubie fitness to ruchy, które często stanowią podstawowe umiejętności które powinniśmy nabyć w pierwszych tygodniach treningu siłowego. Poniżej lista stworzona na podstawie mojego doświadczenia trenerskiego. Znajdziesz tutaj zarówno najczęściej kaleczone ćwiczenia, jak i sposoby by pojawiające się błędy poprawić.
Przysiad ze sztangą
Ten pozornie prosty ruch stanowi duże wyzwanie dla sporej części ćwiczących. Część problemów związanych jest z mobilnością – brak zakresu ruchu w stawie skokowym skutkujący albo odrywaniem pięt podczas wykonywania przysiadu, albo “składaniem się” jak pantograf w trakcie ruchu. Inne problemy wynikają z utrwalonych w świecie fitness bzdur i zabononów, takich jak:
- wykonując przysiad nie pozwól by kolana wyszły przed palce
- przysiady głębsze niż 90 stopni są niezdrowe
- ustawienie stóp do przysiadu powinno być zawsze z palcami “na wprost”
To oczywiście totalne bzdury. To, czy kolana wyjdą przed palce naszych stóp w przysiadzie zależy od naszych proporcji kostnych oraz ustawienia stóp do przysiadu. Twierdzenie o szkodliwości głębokich przysiadów zostało już wielokrotnie obalone, a ustawieni stóp z palcami na wprost… no cóż, życzę powodzenia.
Innym często spotykanym błędem jest brak napięcia mięśni brzucha i brak usztywnienia kręgosłupa podczas wykonywania przysiadu. Jeśli chcemy wykonywać bezpiecznie przysiady musimy zadbać o utrzymanie neutralnej krzywizny kręgosłupa przez cały ruch, i zabezpieczyć nasz kręgosłup poprzez napięcie mięśni brzucha. Nawet najlepszy pas do podnoszenia ciężarów nie pomoże, gdy zapomnimy o podstawach.
Więcej o przysiadach ze sztangą, rodzajach i technice prawidłowego wykonania możesz przeczytać w tym poradniku.
Kettlebell Swing
Wymach odważnikiem widziałem zepsuty na dziesiątki różnych sposobów. Najczęściej problemem jest zupełny brak zrozumienia co w tym ruchu powinno pracować i napędzać kettla. Często widać Swingi w których to ręce, zamiast naszych pośladków i mięśni dwugłowych napędzają odważnik. Równie popularnymi sposobami na zepsucie swingu jest wyprowadzanie go z przysiadu jak i kompletny brak napięcia mięśni brzucha i pleców, skutkujący pojawieniem się bólu lędźwi po treningu. O braku dopięcia pośladków, brzucha, odrywaniu stóp podczas wymachów nawet nie wspominam.
Jako że kompletny przewodnik po tym ćwiczeniu z instrukcją krok po kroku jak opanować Swing jest już na portalu – TUTAJ, to poniżej znajdziecie tylko korekcję do przysiadania Swingu. Jeśli psujesz go na inne sposoby – spróbuj nauczyć się go od nowa z poradnikiem podlinkowanym powyżej.
Jak przestać przysiadać Swingi
Jeśli nagrasz się z boku, i zobaczysz że w Twoim Swingu widać dużo komponentu przysiadu, możesz spróbować metody korekcyjnej którą z powodzeniem stosuję od lat. Potrzebujesz roller o wysokości 30-45 centymetrów (zależnie od Twojego wzrostu) i kettla. Odważnik stawiasz na rollerze, z którego go podnosisz martwym ciągiem. Rozbujaj go lekko, i zacznij wykonywać wymachy, starając się skupić na zgięciu w biodrach. Twoim celem jest wykonanie swingów tak, by nie przewrócić rollera! Poniżej znajdzesz filmik z tą korekcją:
Plank / podpór przodem / deska
Kolejne pozornie proste ćwiczenie, którego spora część trenujących nie potrafi wykonać. Najczęściej problemem jest brak świadomości swojego ciała. To przekłada się na brak umiejętności napięcia mięśni brzucha i utrzymania prawidłowej sylwetki, w której barki, biodra i kostki tworzą jedną linię. Zamiast tego często zobaczymy osoby złamane w biodrach i robiące namiot, lub podpory z biodrami zwisającymi tuż nad ziemią. Poniżej znajdziesz zdjęcie prawidłowo wykonanego podporu i najczęstszych błędów.
Jeśli chcesz nauczyć się wykonywać prawidłowy podpór, zajrzyj do tego artykułu.
Wykroki
Wykroki, obok przysiadów i swingów to zdecydowanie najczęściej kaleczone ćwiczenia na nogi. Problemem zwykle jest brak odpowiedniej stabilizacji i “rozchwianie” po postawieniu stopy, co z kolei powoduje że kolano często ucieka do środka. Innymi częstymi problemami jest stawanie nogą wykroczną wyłącznie na palcach, zamiast całą stopą, oraz coś co nazywam “chodzeniem po linie”. W trakcie wykroków stopy powinniśmy stawiać na szerokość barków, a wiele osób stara się je wykonywać, jakby szły po krawężniku lub wyimaginowanej linie.
Jak naprawić swoje wykroki? Zadbaj o stabilizację, popracuj nad mięśniami brzucha i mięśniami pośladków. Nie bój się zastąpić na jakiś czas wykroki przysiadem dzielonym, czyli split squat’em. Możesz skorzystać z tego poradnika by naprawić swój wykrok.
Podciągania
Grzechy główne w podciąganiach to głównie skracanie zakresu ruchu, brak napięcia mięśni brzucha i pomaganie sobie kippingiem. Często pomijane jest też ściągnięcie łopatek na początku ruchu, co z kolei skutkuje wykonywaniem podciągania z barkami uniesionymi. Pracując w ten sposób nie jesteśmy w stanie dobrze wykorzystać mięśni pleców do podciągania, a obciążenia, które normalnie byłyby obsługiwane” przez duże mięśnie odcinka piersiowego są przejmowane przez znacznie mniejsze (i słabsze) mięśnie odcinka szyjnego kręgosłupa.
Dobrymi metodami korekcji błędów w podciąganiu jest wykonywanie aktywnego zwisu, przytrzymań brody nad drążkiem oraz kontrolowanych, wolnych opuszczeń. Nie można zapominać też o włączeniu w trening sylwetki gimnastycznej – Hollow Body – która uczy nas utrzymania odpowiedniej pozycji podczas wykonywania podciągnięć.
Może Cię też zainteresować:
Prime Days: zegarki Garmin / Polar i akcesoria sportowe w mega cenach
Przeczytaj Prime Days: zegarki Garmin / Polar i akcesoria sportowe w mega cenach
Dorian Rochowski
