Top 5: najczęściej kaleczone ćwiczenia na siłowni

najczęściej kaleczone ćwiczenia - plank
Najczęściej kaleczone ćwiczenia na siłowni niekoniecznie muszą być super skomplikowane. Jak widać na zdjęciu, nawet zwykła deska może stanowić problem.

Niezależnie od stopnia zaawansowania, trenując na siłowniach sieciowych często możesz spotkać się z sytuacją w której obserwując jak ktoś wykonuje dane ćwiczenie możesz stwierdzić że “coś jest nie tak”. Wbrew pozorom, wcale nie musi to być trudny ruch. Najczęściej kaleczone ćwiczenia na siłowni czy w klubie fitness to ruchy, które często stanowią podstawowe umiejętności które powinniśmy nabyć w pierwszych tygodniach treningu siłowego. Poniżej lista stworzona na podstawie mojego doświadczenia trenerskiego. Znajdziesz tutaj zarówno najczęściej kaleczone ćwiczenia, jak i sposoby by pojawiające się błędy poprawić.

Przysiad ze sztangą

Ten pozornie prosty ruch stanowi duże wyzwanie dla sporej części ćwiczących. Część problemów związanych jest z mobilnością – brak zakresu ruchu w stawie skokowym skutkujący albo odrywaniem pięt podczas wykonywania przysiadu, albo “składaniem się” jak pantograf w trakcie ruchu. Inne problemy wynikają z utrwalonych w świecie fitness bzdur i zabononów, takich jak:

  • wykonując przysiad nie pozwól by kolana wyszły przed palce
  • przysiady głębsze niż 90 stopni są niezdrowe
  • ustawienie stóp do przysiadu powinno być zawsze z palcami “na wprost”

To oczywiście totalne bzdury. To, czy kolana wyjdą przed palce naszych stóp w przysiadzie zależy od naszych proporcji kostnych oraz ustawienia stóp do przysiadu. Twierdzenie o szkodliwości głębokich przysiadów zostało już wielokrotnie obalone, a ustawieni stóp z palcami na wprost… no cóż, życzę powodzenia.

faza ekscentryczna w przysiadzie
Moje proporcje wymuszają wyjście kolanami przed palce podczas wykonywania przysiadu. Nie jest to w żadnym wypadku błąd techniczny.

Innym często spotykanym błędem jest brak napięcia mięśni brzucha i brak usztywnienia kręgosłupa podczas wykonywania przysiadu. Jeśli chcemy wykonywać bezpiecznie przysiady musimy zadbać o utrzymanie neutralnej krzywizny kręgosłupa przez cały ruch, i zabezpieczyć nasz kręgosłup poprzez napięcie mięśni brzucha. Nawet najlepszy pas do podnoszenia ciężarów nie pomoże, gdy zapomnimy o podstawach.

Więcej o przysiadach ze sztangą, rodzajach i technice prawidłowego wykonania możesz przeczytać w tym poradniku.

Kettlebell Swing

Wymach odważnikiem widziałem zepsuty na dziesiątki różnych sposobów. Najczęściej problemem jest zupełny brak zrozumienia co w tym ruchu powinno pracować i napędzać kettla. Często widać Swingi w których to ręce, zamiast naszych pośladków i mięśni dwugłowych napędzają odważnik. Równie popularnymi sposobami na zepsucie swingu jest wyprowadzanie go z przysiadu jak i kompletny brak napięcia mięśni brzucha i pleców, skutkujący pojawieniem się bólu lędźwi po treningu. O braku dopięcia pośladków, brzucha, odrywaniu stóp podczas wymachów nawet nie wspominam.

trening FBW
Wymachy kettlem często są wykonywane w sposób nieprawidłowy, co może skutkować pojawieniem się np. bólu na odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Jako że kompletny przewodnik po tym ćwiczeniu z instrukcją krok po kroku jak opanować Swing jest już na portalu – TUTAJ, to poniżej znajdziecie tylko korekcję do przysiadania Swingu. Jeśli psujesz go na inne sposoby – spróbuj nauczyć się go od nowa z poradnikiem podlinkowanym powyżej.

Jak przestać przysiadać Swingi

Jeśli nagrasz się z boku, i zobaczysz że w Twoim Swingu widać dużo komponentu przysiadu, możesz spróbować metody korekcyjnej którą z powodzeniem stosuję od lat. Potrzebujesz roller o wysokości 30-45 centymetrów (zależnie od Twojego wzrostu) i kettla. Odważnik stawiasz na rollerze, z którego go podnosisz martwym ciągiem. Rozbujaj go lekko, i zacznij wykonywać wymachy, starając się skupić na zgięciu w biodrach. Twoim celem jest wykonanie swingów tak, by nie przewrócić rollera! Poniżej znajdzesz filmik z tą korekcją:

Korekcja kettlebell Swing z wykorzystaniem wałka do rolowania.

Plank / podpór przodem / deska

Kolejne pozornie proste ćwiczenie, którego spora część trenujących nie potrafi wykonać. Najczęściej problemem jest brak świadomości swojego ciała. To przekłada się na brak umiejętności napięcia mięśni brzucha i utrzymania prawidłowej sylwetki, w której barki, biodra i kostki tworzą jedną linię. Zamiast tego często zobaczymy osoby złamane w biodrach i robiące namiot, lub podpory z biodrami zwisającymi tuż nad ziemią. Poniżej znajdziesz zdjęcie prawidłowo wykonanego podporu i najczęstszych błędów.

Wykroki

Wykroki, obok przysiadów i swingów to zdecydowanie najczęściej kaleczone ćwiczenia na nogi. Problemem zwykle jest brak odpowiedniej stabilizacji i “rozchwianie” po postawieniu stopy, co z kolei powoduje że kolano często ucieka do środka. Innymi częstymi problemami jest stawanie nogą wykroczną wyłącznie na palcach, zamiast całą stopą, oraz coś co nazywam “chodzeniem po linie”. W trakcie wykroków stopy powinniśmy stawiać na szerokość barków, a wiele osób stara się je wykonywać, jakby szły po krawężniku lub wyimaginowanej linie.

zakrok ze sztangą buduje pośladki
Prawidłowy wykrok ze sztangą. Zwróć uwagę na fakt, że cała stopa nogi wykrocznej (z przodu) znajduje się na ziemi.

Jak naprawić swoje wykroki? Zadbaj o stabilizację, popracuj nad mięśniami brzucha i mięśniami pośladków. Nie bój się zastąpić na jakiś czas wykroki przysiadem dzielonym, czyli split squat’em. Możesz skorzystać z tego poradnika by naprawić swój wykrok.

Podciągania

Grzechy główne w podciąganiach to głównie skracanie zakresu ruchu, brak napięcia mięśni brzucha i pomaganie sobie kippingiem. Często pomijane jest też ściągnięcie łopatek na początku ruchu, co z kolei skutkuje wykonywaniem podciągania z barkami uniesionymi. Pracując w ten sposób nie jesteśmy w stanie dobrze wykorzystać mięśni pleców do podciągania, a obciążenia, które normalnie byłyby obsługiwane” przez duże mięśnie odcinka piersiowego są przejmowane przez znacznie mniejsze (i słabsze) mięśnie odcinka szyjnego kręgosłupa.

najczęsciej kaleczone ćwiczenia
Podciągania należą do najczęściej kaleczonych ćwiczeń na górne partie ciała

Dobrymi metodami korekcji błędów w podciąganiu jest wykonywanie aktywnego zwisu, przytrzymań brody nad drążkiem oraz kontrolowanych, wolnych opuszczeń. Nie można zapominać też o włączeniu w trening sylwetki gimnastycznej – Hollow Body – która uczy nas utrzymania odpowiedniej pozycji podczas wykonywania podciągnięć.

Może Cię też zainteresować:

Sportowe okazje na Black Week

Black Friday w tym roku w wielu sklepach internetowych jest przedłużany na dużą część listopada. Jako że wyprzedaże zaczynają się obecnie także na dużych platformach, takich jak Amazon, Allegro oraz w dużych sklepach internetowych, w tym miejscu znajdziesz informacje o najlepszych ofertach z różnych platform. Artykuł będzie aktualizowany w ciągu następnych dni, tak by lista…

Przeczytaj Sportowe okazje na Black Week

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Mogą Cię zainteresować