Trening dla długowieczności – naukowcy opublikowali wytyczne

Starzenie się to naturalny proces, który niestety wiąże się ze spadkiem siły, ograniczeniem mobilności i większym ryzykiem chorób. Na szczęście autorytety różnych dziedzin coraz częściej podkreślają, jak ogromne znaczenie ma regularna aktywność fizyczna. W wielu przypadkach ruch działa praktycznie jak lekarstwo na wiele problemów, pojawiających się z wiekiem. Najnowsze opracowanie ekspertów dostarcza wytycznych, jak ćwiczyć, by cieszyć się jak najlepszą formą i zdrowiem nawet po 65. roku życia.

Dlaczego ruch jest tak ważny?

Badania pokazują, że aktywność fizyczna znacznie spowalnia procesy starzenia się organizmu. Ruch to nie tylko sprawność – to także lepsze funkcjonowanie serca, układu nerwowego, kości i mięśni, a nawet mózgu. Seniorzy uprawiający regularnie różne formy treningu mają mniejsze ryzyko chorób przewlekłych (cukrzyca, nadciśnienie, osteoporoza) oraz problemów z pamięcią i funkcjami poznawczymi. Dowiedziano już wcześniej pozytywnego wpływu treningu siłowego na jakość życia osób cierpiących na stwardnienie rozsiane oraz inne choroby.

Siedzący tryb życia za to jest prawdziwym wrogiem długiego i zdrowego życia. Brak ruchu przyspiesza utratę mięśni, zwiększa otyłość i osłabia serce. Co ciekawe, nawet niewielka dawka aktywności, np. 75 minut szybkiego marszu tygodniowo, może wydłużyć życie średnio o prawie 2 lata!

Jak ćwiczyć, żeby maksymalnie zadbać o zdrowie?

Eksperci zalecają, by trening w starszym wieku był urozmaicony i dopasowany do indywidualnych potrzeb. Kluczowe elementy to:

• Trening aerobowy (cardio) – spacery, pływanie, jazda na rowerze – poprawiają kondycję serca i płuc.
• Trening siłowy – ćwiczenia z obciążeniem (np. hantle, gumy oporowe) pomagają utrzymać i budować mięśnie, co jest niezwykle ważne, aby przeciwdziałać sarkopenii, czyli utracie masy mięśniowej.
• Ćwiczenia równowagi i koordynacji – pomagają zapobiegać upadkom, które są jedną z głównych przyczyn urazów w starszym wieku.
• Rozciąganie i praca nad elastycznością – choć nie zastąpi treningu siłowego i aerobowego, poprawia zakres ruchu i samopoczucie.

Ważne jest też, by trening był progresywny – zaczynaj od lekkich ćwiczeń, stopniowo zwiększając intensywność i czas trwania.

Personalizacja to podstawa

W starszym wieku jedna recepta na ruch nie zadziała u wszystkich. Naukowcy podkreślają, że efekty ćwiczeń różnią się między osobami, dlatego trening powinien zostać dopasowanu do możliwości, zdrowia i celów danej osoby. Na przykład osoby bardzo słabe, z wieloma chorobami, mogą mieć trudności z intensywnym cardio, ale nadal świetnie sobie poradzą z treningiem siłowym o niskim lub umiarkowanym natężeniu.

Trening siłowy, zwłaszcza tzw. progresywny trening oporowy (PRT), jest absolutnie kluczowy nie tylko dla utrzymania mięśni, ale i dla poprawy równowagi i zapobiegania upadkom.

Ćwiczenia poprawiają działanie mózgu

Regularny ruch pomaga także dbać o zdrowie mózgu – poprawia pamięć, koncentrację i ogólną sprawność umysłową. Dzieje się to m.in. dzięki poprawie krążenia krwi w mózgu, redukcji stanów zapalnych i wspieraniu neuroplastyczności (zdolności mózgu do adaptacji).

Praktyczne wskazówki i zalecenia

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, by osoby po 65. roku życia wykonywały minimum:

• 150 minut umiarkowanego lub 75 minut intensywnego treningu aerobowego tygodniowo,
• co najmniej dwa dni w tygodniu trening siłowy angażujący główne grupy mięśniowe,
• regularne ćwiczenia równowagi i koordynacji.

Dla poprawy efektów treningowej terapii ważne są także proste zmiany w codziennym życiu, jak korzystanie ze schodów zamiast windy, stanie na jednej nodze podczas mycia naczyń czy spacery.

Dlaczego lekarze powinni zalecać ćwiczenia?

Mimo ogromnych korzyści ruch nadal nie jest powszechnie traktowany jak lek w opiece nad starszymi pacjentami. Eksperci apelują, by lekarze i całe środowisko medyczne włączali planowanie i nadzór nad aktywnością fizyczną do standardów leczenia, zwłaszcza że większość chorób wieku starczego trudno jest skutecznie leczyć farmakologicznie.

Podsumowanie

Regularny, dobrze dobrany trening to najlepsza inwestycja w zdrowe starzenie się. Aktywność fizyczna pomaga zachować siłę, mobilność, zdrowie serca i mózgu, a przede wszystkim pozwala zachować niezależność na długie lata. Nawet jeśli zdarza się spadek możliwości, ruch jest w stanie spowolnić te procesy i poprawić jakość życia seniora.

Nie czekaj – zacznij ruszać się już dziś, korzystając z nowoczesnych wytycznych i ciesz się zdrowiem przez długie lata!

na podstawie: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39743381/

Jeśli artykuł jest dla Ciebie wartościowy, i chciałbyś czytać więcej podobnych treści na stronie bez wszechobecnych reklam, zobacz jak możesz wesprzeć działanie portalu. Dzięki osobom robiącym zakupy przez linki afiliacyjne, patronów i osoby „stawiające kawę” Fitnessowy.NET może działać bez reklam i śmieciowych treści.