Dorian RochowskiTrening na czczo to temat dość kontrowersyjny. Niektórzy trenujący bardzo chwalą sobie trenowanie przed pierwszym posiłkiem, jednak dla zdecydowanej większości ćwiczących ten sposób ćwiczeń może być prawdziwą drogą przez mękę. Jak sama nazwa wskazuje, ten rodzaj treningu bazuje na wykonywaniu ćwiczeń przed spożyciem pierwsze posiłku, najczęściej rano, tuż po przebudzeniu. Jej popularność bierze się głównie z faktu, że wiele osób uważa trening na czczo za skuteczny sposób na redukcję tkanki tłuszczowej. O ile w przypadku treningu kondycyjnego, krótkie sesje ćwiczeń przed pierwszym posiłkiem faktycznie mogą w tym zakresie pomóc, o tyle trening siłowy na czczo może być wręcz szkodliwy dla naszej formy.
W artykule:
Wprowadzenie do treningu na czczo
Trening na czczo notował szczytową popularność w środowiskach związanych z kulturystyką, fitness i sportami wytrzymałościowymi na początku lat dwutysięcznych. Zwolennicy twierdzą, że ćwiczenie bez wcześniejszego posiłku może przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej i poprawić wydolność organizmu. Teoria stojąca za tym podejściem opiera się na założeniu, że przy niskim poziomie glikogenu w mięśniach i wątrobie, organizm szybciej sięga po zapasy tłuszczu jako źródło energii.
Badania naukowe pokazały, że taka forma treningu może zwiększać wrażliwość na insulinę i poprawiać metabolizm tłuszczów[1], co może być wiązane z faktycznie lepszym wykorzystaniem tkanki tłuszczowej podczas wysiłku. Niektórzy sportowcy twierdzą, że trening na czczo pomaga im w poprawie wytrzymałości i adaptacji do długotrwałego wysiłku, jednak dowody na to są dosyć anegdotyczne.
Bieganie i inne kardio na czczo: jak zacząć z głową?
Aby bezpiecznie zacząć przygodę z treningiem kondycyjny na czczo, warto zacząć od krótkich, 20-30 minutowych sesji o umiarkowanej intensywności. Może to być szybki marsz, lekki jogging czy jazda na rowerze. Progresją w tym przypadku jest wydłużanie czasu tego rodzaju treningu, docelowo jednak nie powinien być on zbyt długi – 60 minut w większości przypadków będzie wartością graniczną, po przekroczeniu której negatywne efekty ćwiczenia na czczo zaczną przeważać nad pozytywami.
Badania i doświadczenie pokazują, że trening na czczo powinien być wykonywany z niską lub umiarkowaną intensywnością. Nasze ciało, gdy nie ma dostępu do odpowiednich substancji odżywczych, nie jest w stanie ćwiczyć z wysoką intensywnością. Wydajność sportowa podczas tego rodzaju treningu zawsze jest niższa, niż w przypadku ćwiczenia po posiłku[2][3].
Pamiętaj by po zakończeniu treningu zjeść lekką przekąskę węglowodanowo-białkową, a następnie normalny, pełnoprawny posiłek.
Trening siłowy na czczo? Tylko jeśli nie lubisz swoich mięśni
Trening siłowy wykonywany na czczo budzi więcej kontrowersji niż trening kondycyjny. Głównym powodem jest zwiększone ryzyko utraty masy mięśniowej związane z ćwiczeniem bez zapewnienia odpowiedniego paliwa. Gdy organizm nie ma dostępu do łatwo przyswajalnych węglowodanów, może zacząć rozkładać białka mięśniowe w celu uzyskania energii. To zjawisko nazywane jest katabolizmem mięśniowym[2].
Ćwiczenie na czczo negatywnie wpływa także na intensywność i jakość treningu. Gdy nasz organizm nie ma dostępu do odpowiedniego paliwa, trudniej jest utrzymać wysoką intensywność ćwiczeń. To z kolei będzie prowadzić do mniejszych przyrostów siły i masy mięśniowej. Potencjalnie może to także zwiększać ryzyko kontuzji około-treningowych.
Kto skorzysta na ćwiczeniach na czczo?
Trening na czczo może dać dobre efekty u osób, które:
- Są zdrowe i mają stabilny poziom cukru we krwi
- Mają doświadczenie w treningu i znają reakcje swojego organizmu na wysiłek
- Chcą przyspieszyć redukcję tkanki tłuszczowej
- Dobrze się czują podczas treningu bez wcześniejszego posiłku
Natomiast nie jest zalecany dla:
- Osób z cukrzycą lub problemami z poziomem cukru we krwi
- Osób z zaburzeniami odżywiania
- Początkujących w treningu
- Kobiet w ciąży lub karmiących piersią
Zanim zdecydujesz się na ten rodzaj ćwiczeń, pamiętaj że to tylko jedna z wielu metod treningowych. Wielu doświadczonych trenerów odradza ten rodzaj treningu niezależnie od celów treningowych i stażu treningowego. Do nich należą między innymi Brad Schoenfeld oraz Charles Poliquin – bardzo uznane nazwiska w świecie treningu siłowego i motorycznego.
Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
Sprawdź Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
6 najlepszych ofert drugiego dnia Prime Days
Dorian Rochowski
