Dorian RochowskiTRX Crunch to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na mięsnie brzucha wykonywanych w podwieszeniu. Mocno angażuje mięsień prosty brzucha oraz zginacze bioder, ale stanowi też wyzwanie dla mięśni głębokich korpusu. Ćwiczenie wydaje się być na pierwszy rzut oka bardzo proste – ot, po prostu przyciąganie kolan do klatki. Nic bardziej mylnego – utrzymanie prawidłowej pozycji, z biodrami na wysokości barków stanowi wyzwanie także dla zaawansowanych ćwiczących.
Jak wykonać przyciąganie kolan do klatki (TRX Crunch)
Ćwiczenie rozpoczynamy w pozycji podporu na prostych rękach z nogami w podwieszeniu. Z tej pozycji wykonujemy ruch przyciągnięcia kolan do klatki, bez unoszenia bioder w górę. Minimalny ruch pośladków ku górze nie jest problematyczny, jednak zbyt duże złamanie sylwetki obniży efektywność tego ćwiczenia – a tego przecież nie chcemy.
Najczęstsze problemy z wykonaniem tego ćwiczenia
- łamanie linii ciała i opuszczanie bioder w momencie przechodzenia do pozycji podporu (rozluźnianie się na końcu ruchu)
- zatrzymywanie nóg na linii naszych bioder podczas ich podciągania i nie doprowadzanie ich do klatki piersiowej.
- nadmierne unoszenie bioder ku górze
Jak utrudnić sobie TRX Crunch?
Istnieje wiele sposobów, na które możemy sprawić by przyciąganie kolan do klatki w podwieszeniu stało się trudniejsze. Poniżej sposobów, by dodać temu ruchowi „pikanterii”
- spowolnienie tempa ćwiczenia: spróbuj pracować w tempie 4040 – 4 sekundy przyciągania kolan do klatki, i 4 sekundy prostowania nóg.
- odsunięcie się od punktu zaczepienia taśm TRX
- podwieszenie tylko jednej nogi w taśmy TRX.
- podparcie tylko jedną ręką, drugą trzymamy “do boku” lub za plecami.
Ćwiczenia alternatywne
Kilka ćwiczeń możesz spróbować dołączyć do swojego treningu, gdy Crunche Ci się znudzą a dalej chcesz wykonać solidny trening mięśnia prostego brzucha. Możesz spróbować TRX Pike, doskonałego ćwiczenia wzmacniającego przy okazji obręcz barkową lub L-Sit’u na paraletkach. Większym wyzwaniem jest Superman Plank, który możemy wykonać także w podwieszeniu
Dorian Rochowski
