Superman plank – podpór “na sterydach”

  • 1 minuta czytania
superman plank
Superman plank

Deska przodem należy do najpopularniejszych i najskuteczniejszych ćwiczeń mięśni brzucha, użytecznych tak dla początkujących jak i zaawansowanych. Superman plank, nazywany też czasami “Extended plank” jest jednym z z wariantów tego ćwiczenia dedykowanych dla bardziej zaawansowanych trenujących. Co ważne, możemy go wykonać bez żadnego dodatkowego sprzętu, takiego jak pasy TRX, piłka do pilatesu czy dyski poślizgowe.

Wykonanie ćwiczenia

Pozycją początkową jest deska przodem, wykonywana na prostych rękach. Po maksymalnym spięciu mięśni brzucha i zaczynamy stopniowy “marsz” stopami w kierunku rozciągnięcia sylwetki – nasze ręce powinny zostać ostatecznie przez naszą głową.

Trudność ćwiczenia będzie zależała od poziomu “rozciągnięcia” sylwetki – im dalej nasze ręce będą przed nami, tym będzie trudniej. Warto przy tym pamiętać, że czas pracy w takim ćwiczeniu nie powinien być zbyt krótki – jeśli potrafimy daną pozycję utrzymać 10-15 sekund to oznacza, że jest dla nas zbyt trudna i powinniśmy wrócić do łatwiejszego ustawienia.

Możliwe wariacje Superman plank:

  • Podnoszenie na przemian jednej z nóg
  • Wykonanie podporu na jednej ręce
  • TRX Superman Plank, czyli podpór wykonany z nogami w podwieszeniu.

UWAGA! Druga opcja jest przeznaczona wyłącznie dla naprawdę bardzo dobrze wytrenowanych i świadomych swojego ciała osób. Należy rozpocząć pracę w podporze opierając się na wybranej ręce, zaczynając od pozycji z ręką niewiele wysuniętą do przodu. Unikałbym podnoszenia jednej z rak w trakcie wykonywania ćwiczenia rozpoczętego w podporze na dwóch rękach!

Jeśli szukasz większej ilości pomysłów na rozwinięcie ćwiczenia plank, znajdziesz je w artykule Plank na 9 sposobów. Jeśli szukasz sposobu na wzmocnienie mięśnia prostego brzucha, efektywnym ćwiczeniem jest też L-Sit na paraletkach.

0
0
Tagi wpisu

Od 2015 roku pracuję jako instruktor i trener personalny. Od 2020 roku jestem właścicielem studia treningu personalnego LIFT Strength & Conditioning w Katowicach. Doświadczenie zdobywałem w największych klubach fitness na śląsku, takich jak Fitness Academy 3 Stawy czy Cityfit. Ukończyłem szkolenia wielu różnych szkół trenerskich, zarówno zagranicznych (Eleiko Education, Poliquin Institute, EXOS) jak i krajowych (Strength Coach Certification). Dzielę się wiedzą, bo lubię.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Mogą Cię zainteresować