Dorian RochowskiĆwiczenie Face Pull najczęściej jest wykonywane na siłowniach z wykorzystaniem wyciągu i sznura. Trenując w podwieszeniu mamy jednak możliwość wykonania dokładnie tego samego ruchu z wykorzystaniem pasów treningowych TRX. To świetna opcja na trening tylnego aktonu mięśni naramiennych, mięśni stożka rotatorów oraz mięśnia czworobocznego dla osób trenujących w podróży, domu lub tych, którzy mają nieszczęście korzystać z sieciowych siłowni w godzinach szczytu.
Jak wykonać TRX Face Pull?
Ćwiczenie to wykonujemy z użyciem pasów treningowych ustawionych na średnią długość. Opcjonalnie możemy je mieć też maksymalnie wydłużone – gdy np. pracujemy w supersetach – jednak może być to nieco mniej wygodne.
W pozycji startowej ustawiamy się twarzą do punktu zaczepienia TRX. Odchylamy się lekko opierając się piętami o ziemię i utrzymujemy prostą sylwetkę od kostek przez biodra po barki. Nasze ręce są wyprostowane, a łopatki ściągnięte (w retrakcji).
Ruch rozpoczynamy prowadząc łokcie naszych rąk na boki i lekko do góry. W trakcie tego ruchu powinniśmy widzieć, że taśmy które trzymamy w dłoniach znajdują się mniej więcej na wysokości oczu. Po osiągnięciu końcowej, czyli takiej w której łokcie znajdą się nieco poza linią naszego tułowia rozpoczynamy fazę ekscentryczną – powrót do pozycji startowej. Powinniśmy tę fazę wykonać w sposób kontrolowany. Optymalnym tempem dla tego ćwiczenia wydaje się być tempo 3010.
Wersje alternatywne / rozwojowe tego ćwiczenia
Ćwiczenie TRX Face Pull możemy rozszerzyć o rotację zewnętrzną dodaną na koniec ruchu przyciągnięcia. W pozycji w której łokcie znajdują się w linii z naszymi barkami wprowadzamy rotację, tak by nasze dłonie skierować do góry. Nie możemy przy tym pozwolić, by nasze łokcie opadły względem naszych barków – powinny znajdować się minimum na tej samej wysokości.
Innym ciekawym rozwinięciem jest rozwinięcie wersji z rotacją o „wyciśnięcie” nad głowę. Ten wariant doskonale sprawdzi się zarówno jako ćwiczenie akcesoryjne wykonywane na koniec treningu, jak i jako kapitalna rozgrzewka przed wszelkiego rodzaju wyciskaniem nad głowę. Poniżej wariant, w którym po wyciśnięciu następuje powolna faza ekscentryczna bez opuszczenia łokci w dół.
Więcej pomysłów na trening z TRX znajdziesz w tym miejscu.
Jeśli artykuł jest dla Ciebie wartościowy, i chciałbyś czytać więcej podobnych treści na stronie bez wszechobecnych reklam, zobacz jak możesz wesprzeć działanie portalu. Dzięki osobom robiącym zakupy przez linki afiliacyjne, patronów i osoby „stawiające kawę” Fitnessowy.NET może działać bez reklam i śmieciowych treści.
Dorian Rochowski
