Skull Crusher to popularne ćwiczenie celujące w tricepsy, wykonywane zazwyczaj z wykorzystaniem sztangi giętej, hantli lub wyciągu. Nazwa „Skull Crusher” – „zgniatacz czaszki” pochodzi od charakterystycznego ruchu, podczas którego ciężar opuszczany jest w kierunku głowy, co jest dosłownym „zgniataniem” w stronę czaszki. Tor ruchu jest przy tym bardzo podobny do tego z wyciskania francuskiego, z tą różnicą, że o ile w przypadku French Press ruch wykonujemy w pozycji stojącej, tak tutaj leżymy na ławce.
Jest to ulubione ćwiczenie wielu kulturystów ze względu na swoją skuteczność w budowie tak siły, jak i masy mięśni trójgłowych ramienia. Jeśli Twoim celem są silne, mocno zarysowane tricepsy – tego ćwiczenia nie może zabraknąć w Twoim planie treningowym.
Jakie mięśnie pracują?
Głównym mięśniem zaangażowanym w Skull Crusher jest mięsień trójgłowy ramienia – triceps – który jest odpowiedzialny za wyprostowanie łokcia. W zależności od wariantu ćwiczenia i kąta ułożenia ciała, w mniejszym stopniu mogą pracować również mięśnie klatki piersiowej i przedramienia, które wspomagają kontrolę i stabilizację ruchu.
Jak wykonać Skull Crusher
Ćwiczenie to jest dość proste do wykonania, bezpieczne i zwykle nie wymaga dodatkowego instruktażu.
- Połóż się na płaskiej ławce z hantlami lub sztangą trzymaną nad klatką piersiową, z rękami w pełnym wyproście.
- Dłonie powinny być skierowane do siebie, jeśli używasz hantli, lub nachwytem w przypadku sztangi.
- Zegnij łokcie, opuszczając ciężar w kierunku czoła, utrzymując łokcie nieruchomo i skierowane do sufitu.
- Po zejściu z ciężarem za głowę, wypchnij ciężar z powrotem do pozycji początkowej, koncentrując się na pracy mięśni trójgłowych.
Możemy nieco zmodyfikować ten ruch dokładając przeniesienie sztangi / hantli niżej, bardziej za głowę. W takim wariancie ruch ten dodatkowo pomoże rozciągnąć m. najszerszy grzbietu.
Przykładowe zastosowanie w planie treningowym
Skull Crusher jest ćwiczeniem, które można bardzo łatwo włączyć do dowolnego programu treningowego, tak treningu siłowego jak i funkcjonalnego. Dla osób szukających poprawy siły bez nadmiernej rozbudowy tricepsów, zaleca się zwykle wykonanie 3-4 serii po 8-12 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem. Trenujący celujący w zwiększenie masy mięśniowej i siły, dobre będą 4-5 serii po 6-8 powtórzeń przy większym obciążeniu. Pomiędzy seriami wskazany jest odpoczynek od 60 do 90 sekund, lub praca w super serii z ćwiczeniem angażującym inne partie mięśniowe. Skull Crusher świetnie komponuje się z ćwiczeniami we wzorcu ruchowym pchania, takimi jak wyciskanie sztangi leżąc.
Oczywiście możemy ten ruch wykonać w innym zestawieniu – czy w ramach treningu obwodowego, gdzie ruch ten będzie jedną ze stacji w obwodzie, jak i np. w seriach – gigantach, podczas których będzie to kolejne ćwiczenie w serii składającej się np. z wyciskania leżąc ze sztangą i wyciskania hantlami.
Wielkie Promocje Prime, czyli jesienne Prime Days 2026, trwają 6-7 października, więc przejrzałem sportowe oferty Amazona i wybrałem te, które mają sens dla osoby trenującej:…
Sprawdź Prime Days październik 2026: TRX, hantle, Garmin i kamery w promocji!
Święta tuż-tuż, a Ty nie masz pomysłu na prezent dla swojej lepszej połowy lub po prostu dla siebie? Poniżej przygotowałem zestawienie kilku fajnych opcji prezentowych…
Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
Newsletter treningowy
Uruchomiłem w końcu newsletter. Jeśli się zapiszesz, nie częściej niż raz w tygodniu otrzymasz e-mail z zestawieniem najciekawszych artykułów ostatnich dni, wybranymi treściami około-treningowymi oraz informacjami o godnych uwagi promocjach.
Obiecuję nie spamować :)
