Dorian RochowskiĆwiczenie wiatrak (Windmill) zwykle jest wykonywane w pozycji stojącej, z wykorzystaniem odważnika kettlebell. Dla wielu trenujących jego opanowanie jednak jest dość trudne, co powoduje że dość rzadko pojawia się w treningu. Znacznie łatwiej można nauczyć się wiatraka wykonywanego w pozycji półklęczącej, a efektywność tego ćwiczenia w zakresie poprawy mobilności i stabilności jest taka sama, jak nie nawet lepsza.
Half Kneeling Windmill – technika
Zaczynamy w pozycji pół klęczącej, z piszczelem nogi wykrocznej i udem nogi zakrocznej ustawionym pod kątem 90 stopni względem podłoża – powinny być możliwie pionowo. Obciążenie, czy to w formie odważnika kettlebell czy hantla, trzymamy w ręce po stronie nogi wykrocznej.
Wyciskamy obciążenie nad głowę tak, by znalazło się bezpośrednio nad naszym barkiem. Gdy zablokujemy łokieć, zaczynamy właściwą część ćwiczenia. Skręcamy tułów w kierunku nogi wykrocznej i stopniowo, z kontrolą, schodzimy dłonią w kierunku stopy nogi znajdującej się z przodu. Im bliżej stopy postawimy dłoń, tym bardziej wymagające dla mobilności będzie to ćwiczenie.
Z pozycji końcowej wracamy korzystając z siły mięśni skośnych. Unikamy odbijania się dłonią od ziemi – zabija to efektywność ruchu.
Całość wykonujemy w seriach po 5-8 powtórzeń na stronę.
Na co zwracać szczególną uwagę wykonując wiatraki?
W trakcie całego ruchu łokieć powinien być zablokowany, a obciążenie powinno znajdować się bezpośrednio nad naszym stawem barkowym. Jeśli czujesz, że schodząc do ziemi uginasz łokieć w sposób niekontrolowany, zwykle wskazuje to na braki w mobilności. W takiej sytuacji możesz sobie nieco pomóc, zaczynając trening od automasażu z wykorzystaniem piłeczki lub pistoletu do masażu. Innym sposobem walki z uginaniem łokcia jest zmniejszenie zakresu ruchu w tym ćwiczeniu, i stopniowe jego zwiększanie wraz z poprawą mobilności.
Innym problemem pojawiającym się w tym ruchu jest brak kontroli nad ciałem i “spadanie” dłonią na ziemię. Tutaj kłania się praca nad świadomością własnego ciała, tak w tym ćwiczeniu jak i na przykład w Tureckim Wstawaniu, które również świetnie uczy propriocepcji, czli czucia głębokiego.
Jak wykorzystać Windmill w treningu?
Wiatrak w półklęku świetnie sprawdza się w roli jednego z ostatnich ćwiczeń rozgrzewkowych, szczególnie przed treningami zakładającymi dużą ilość pracy na barki. Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, by wrzucić wiatraki między ćwiczenia akcesoryjne lub do obwodu, szczególnie gdy chcemy popracować nad mobilnością barków. Tutaj jednak myślę że warto wykonywać je zamiennie ze wspomnianym wcześniej tureckim wstawaniem.
Jeśli artykuł jest dla Ciebie wartościowy, i chciałbyś czytać więcej podobnych treści na stronie bez wszechobecnych reklam, zobacz jak możesz wesprzeć działanie portalu. Dzięki osobom robiącym zakupy przez linki afiliacyjne, patronów i osoby “stawiające kawę” Fitnessowy.NET może działać bez reklam i śmieciowych treści.
Dorian Rochowski
