Dorian RochowskiFull body Workout (FBW) to rodzaj treningu, w którym w trakcie jednej jednostki treningowej wykonujemy ćwiczenia angażujące mięśnie naszego całego ciała. Treningi tego typu możemy wykonywać zarówno na siłowni, bazując na ćwiczeniach funkcjonalnych lub kulturystycznych, jak i w domu – wykorzystując sprzęt taki jak taśmy TRX, gumy oporowe czy hantle regulowane. Poniższy artykuł powie Ci, jak zaplanować treningi FBW, tak, by były maksymalnie efektywne i pomogły osiągnąć założone przez Ciebie cele.
Największe zalety treningu FBW
Trening Full Body Workout pozwala zaoszczędzić czas, spalić więcej kalorii podczas jednostki treningowej aniżeli klasyczne rutyny kulturystyczne, a przy tym przynosi podobne efekty w zakresie budowy masy mięśniowej – zakładając podobną objętość treningową – co klasyczny split kulturystyczny[1]. Trening tego typu jest najlepszym rozwiązaniem, kiedy mamy ograniczoną ilość czasu – wartościowy trening FBW jesteśmy w stanie zrobić w czasie 30-45 minut, wykonując w tym czasie 1-2 ćwiczenia na każdą z dużych grup mięśniowych naszego ciała.
Dodatkową zaletą jest możliwość urozmaicania swoich treningów, tak poprzez zmianę wykorzystywanych ćwiczeń, jak i manipulacje intensywnością – zależnie od ilości wykonywanych w skali tygodnia jednostek.
Jak zaplanować trening FBW
Aby trening FBW był efektywny, powinniśmy zaplanować minimum 2, a optymalnie 3-4 jednostki treningowe (A/B, lub A/B/C/D), które będziemy wykonywać kolejno. Warto pamiętać, że nie musimy się koniecznie zamykać w kalendarzowym tygodniu: w przypadku 4 jednostek może to być zarówno trening co drugi dzień, jak i treningi w poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek. To o czym musimy pamiętać planując swoje treningi to fakt, że chcemy uniknąć łączenia ćwiczeń, które mogą w jakiś sposób sobie nawzajem przeszkadzać. Przykładowo, osoba która ma tendencję do “puchnięcia” po podciąganiach, nie powinna ich łączyć z przysiadami Front Squat ze względu na możliwe ograniczenie mobilności.
Osobiście preferuję łączenie w superseriach ćwiczeń “Push” dla dolnych części ciała z “Pull” dla górnych, i na odwrót. Przykład takiego połączenia znajdziecie zresztą poniżej.
Może Cię też zainteresować:
W końcu dobra promocja na pistolety do masażu
Przykładowe treningi Full Body Workout
Poniżej znajdziesz przykład treningu FBW A/B (dwie, różne jednostki treningowe). Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, aby dołożyć kolejne jednostki, zależnie od swoich potrzeb i możliwości treningowych. W takich przypadkach, możesz – przykładowo – w jednostce C zastąpić przysiad ze sztangą z tyłu Front Squatem, a w jednostce D – zamiast martwych ciągów możesz spróbować robić zarzuty (jeśli potrafisz).
Jednostka treningowa A
Wykonaj po 3 superserie ćwiczeń głównych (A/B), i dwie superserie ćwiczeń akcesoryjnych (C/D). Obciążenie dobierz tak, by w pierwszej serii mieć zapas na 2-3 powtórzenia w każdym z ćwiczeń. Przerwa między ćwiczeniami w seriach głównych to od 30 do 45 sekund, w seriach akcesoryjnych – wykonujesz ćwiczenia bez przerw. Jeśli nie wiesz, jak odczytać tempo – sprawdź ten artykuł.
A1) Przysiad ze sztangą z tyłu x10, tempo 3010
A2) Podciąganie chwytem młotkowym x8-10 tempo 3010 (może być z gumą)
B1) Martwy ciąg na 1 nodze x10 na stronę, tempo 3010
B2) Wyciskanie hantli na ławce płaskiej x10, tempo 3010
C1) Zakrok skrzyżny x10 na nogę
C2) Rozpiętki x15 tempo 3010 (na bramie lub leżąc na ławeczce)
D1) Podpór przodem 30s
D2) Podpór bokiem 30s
Jednostka treningowa B
Podobnie jak w przypadku jednostki A, wykonujemy po 3 supersety ćwiczeń głównych, i dwa akcesoryjnych. Odpoczynek między ćwiczeniami w serii głównej A powinien wynosić 45-60 sekund, w serii B 30-45 sekund, a w seriach akcesoryjnych, powinniśmy przechodzić z ćwiczenia do ćwiczenia bez zbędnych przerw.
A1) Martwy ciąg klasyczny lub Martwy ciąg sumo x8
A2) Wyciskanie kettlebell lub hantli nad głowę x8 tempo 3010
B1) Front Squat z Kettlebell lub sztangą x8 tempo 3110
B2) Wiosłowanie w opadzie tułowia x10-12 tempo 3011
C1) Przysiad bułgarski x10 na nogę tempo 3010
C2) TRX Snow Angels lub wznosy do litery Y / T x12
D1) TRX Side Crunch x8 na stronę
D2) Hollow Body x max czasu
Plan treningowy FBW: jak progresować?
Jeśli zdecydujesz się na wykonywanie treningu z rozpiski powyżej, możesz zastosować albo progresję liniową (czyli: starasz się dokładać obciążenia w ćwiczeniach głównych co tydzień, lub w tych ćwiczeniach, w których to jest niemożliwe, dokładasz kolejne powtórzenia), lub pracować w taki sposób, żeby w każdym tygodniu pracować na innym obciążeniu i innym zakresie powtórzeń. Przykładowo:
- W pierwszym treningu A obciążenie w przysiadzie na 10 powtórzeń wyniosło 60 kilogramów
- W drugim treningu A zmniejszasz ilość powtórzeń w przysiadzie na 8, ale zwiększasz ciężar do 66 kilogramów
- W trzecim treningu A zmniejszasz ilość powtórzeń w przysiadzie do 6, ale zwiększasz ciężar do 72 kilogramów
- W czwartym treningu A wracasz do obciążenia 60 kilogramów, ale wykonujesz na nim 12 powtórzeń. W kolejnych (5, 6, 7) zmniejszasz ilość powtórzeń o 2 dokładając po 6 kilogramów w każdej serii. W ten sposób w 7 treningu na 6 powtórzeń masz już 78 kilogramów, a w kolejnej – 8 jednostce wracasz do wykonywania 12 powtórzeń na 66 kilogramów.
To oczywiście tylko przykład, kluczowe jest trenowanie z głową i progresowanie na miarę swoich możliwości – lepiej bezpiecznie, niż potem żałować i leczyć kontuzje.
Inne pomysły na trening Full Body Workout
Na łamach portalu opublikowałem już kilka pomysłów na gotowy trening FBW. Możesz na przykład skorzystać z tego planu na trening FBW z Kettlebell, rozpiski do treningu całego ciała z wykorzystaniem taśm TRX (tutaj) lub pomysłów na 30-minutowe treningi Full Body Workout, które zamieściłem już kilka lat temu w tym miejscu.
Nic nie stoi na przeszkodzie, by do treningów FBW wykorzystać kompleksy (zestawy ruchów) sztangowe lub kettlebell. Wiele z nich znajdziesz już na łamach portalu.
Dorian Rochowski
