Dorian RochowskiJeśli szukasz sposobu na skuteczny i bezpieczny trening bocznego i tylnego aktonu, wykonywanie wznosów Poliquin’owskich – ćwiczenia Poliquin Lateral Raise może być świetnym wyborem. Wariacja wznosów na barki spopularyzowana przez Charles’a Poliquin’a, jednego z najbardziej uznanych trenerów przełomu XX i XXI wieku, to sposób na pracę z relatywnie dużym obciążeniem bezpiecznie. Ten wariant doskonale sprawdza się jako zamiennik klasycznych wznosów bokiem, podczas wykonywania których dość łatwo może dojść do przejęcia dużej części pracy przez kaptury.
Skuteczność wznosów promowanych przez Charles’a Poliquina bierze się z faktu, że faza koncentryczna tego ćwiczenia (unoszenie hantli) nie jest wznosem w ścisłym tego słowa znaczeniu. Zamiast klasycznego unoszenia hantli bokiem mamy kombinacją ruchów. Jedynie faza ekscentryczna – opuszczanie hantli w dół – wygląda jak w klasycznym wznosie bokiem.
Jakie mięśnie pracują podczas wykonywania Poliquin Lateral Raise?
Ćwiczenie to celuje w środkową i tylną część mięśnia naramiennego. Oczywiście podczas wykonywania samego uniesienia angażujemy także bicepsy (w ruchu zgięcia), jednak ilość pracy dwugłowego ramienia w tym ruchu jest pomijalna. Warto zwrócić uwagę na fakt, że w tym ćwiczeniu możemy użyć o 30-50% większych obciążeń niż w przypadku klasycznych, poprawnych wznosów bokiem, co w połączeniu z długą fazą ekscentryczną powinno wywołać duży bodziec hipertroficzny.
Jak wykonać wznosy Poliquinowskie?
Ćwiczenie Poliquin Lateral Raise możemy wykonać zarówno siedząc jak i stojąc. W pozycji startowej nasze ręce powinny być prowadzone wzdłuż tułowia. Dłonie ustawiamy w taki sposób, by kciuki były skierowane do przodu. Z tej pozycji wykonujemy ugięcie łokci do kąta 90 stopni (trochę jak byśmy mieli wykonywać młotkowe uginanie na biceps), po czym odwodzimy je do boków. Gdy osiągniemy łokciami wysokość naszych barków, prostujemy je tak, by hantle znalazły się w wyprostowanych rękach na ich wysokości. Po krótkim (1-2s) przytrzymaniu, rozpoczynamy kontrolowany ruch opuszczania hantli bokiem. Idealnie sprawdzi się faza ekscentryczna trwająca 3-4 sekundy.
Jak wykorzystać je w treningu?
Wznosy Poliquinowskie zarówno w przypadku treningów wykorzystujących split kulturystyczny jak i pracy w modelu Full Body Workout powinny być wykonywanie jako jedno z ostatnich ćwiczeń, a już na pewno nie chcemy mieć po nich zaplanowanego niczego cięższego atakującego nasze barki. U osób początkujących dobrze sprawdzi się praca z umiarkowanym obciążeniem w zakresie 8-12 powtórzeń. Doświadczeni trenujący mogą pokusić się o pracę z dużym ciężarem w zakresie 6-8 powtórzeń.
Dorian Rochowski
