Dorian RochowskiArnold Press, czyli popularne “Arnoldki” to jedna z najciekawszych wariacji wyciskania nad głowę. W tym wyciskaniu nasze mięśnie wykonują pełniejszy zakres ruchu niż podczas klasycznego wyciskania. W przeciwieństwie do tradycyjnej wersji Arnoldki pozwalają zaangażować wszystkie trzy głowy mięśnia naramiennego. To ważne szczególnie dla osób, które chcą zmaksymalizować hipertrofię mięśni barków oraz ramion. Z tego artykułu dowiesz się, jak poprawnie wykonywać Arnold Press i jak wykorzystać je w treningu.
Jak wykonać “Arnoldki”?
Ćwiczenie to możemy równie dobrze wykonać siedząc, jak i stojąc. Wariant siedzący, a już w szczególności z ławką postawioną do kąta bliskiego 90 stopni jest wskazany dla osób uczących się tego ruchu. To ze względu na fakt, że ławka ograniczy nam nieco możliwość “oszukiwania” i kompensowania braku w sile lub mobilności. Często przecież możesz zobaczyć, jak na siłowni ktoś odgina się mocno do tyłu podczas wyciskania nad głowę, a nawet w pozycji końcowej – z rękami w górze – nie ma ich w ustawionych pionowo, a lekko przed sobą.
Pozycja początkowa: hantle trzymamy w dłoniach na wysokości klatki piersiowej z kciukami skierowanymi do zewnątrz. Utrzymujemy napięte mięśnie brzucha i proste plecy.
Z tej pozycji wykonujemy ruch do góry odwodząc ręce na boki i wykonując płynny obrót hantlami tak, by w pozycji górnej – z rękami wyprostowanymi – kciuki były skierowane do siebie. Opuszczanie wykonujemy w sposób kontrolowany dokładnie tą samą drogą.
Jak wykorzystać Arnold Press w treningu?
Arnold Press sprawdza się dobrze zarówno jako ćwiczenie wprowadzające – swego rodzaju rozgrzewka przed głównymi seriami wyciskania nad głowę, wykonywanymi ze sztangą, hantlami lub kettlem – jak i jako ćwiczenie akcesoryjne, wykonywane po głównych seriach wyciskania. Raczej nie będzie to nigdy nasze ćwiczenie główne na barki, a to ze względu na dość ograniczony ciężar którego możemy użyć w tym ćwiczeniu z zachowaniem poprawnej techniki.
Standardowo ćwiczenie to wykonujemy w 3-4 seriach i zakresie 8-12 powtórzeń z dość wolną fazą ekscentryczną ruchu. Osoby, którym zależy na dużej objętości, mogą spróbować wykonania 15-20 powtórzeń w 2 do 3 serii.
Może Cię też zainteresować:
Prime Days: zegarki Garmin / Polar i akcesoria sportowe w mega cenach
Zobacz wpis Prime Days: zegarki Garmin / Polar i akcesoria sportowe w mega cenach
Dorian Rochowski
