Dorian RochowskiKettlebell Military Press to podstawowy wariant wyciskania nad głowę z odważnikiem kettlebell. Naukę tego ruchu rozpoczyna się od pracy z pojedynczym odważnikiem, jednak nic nie stoi na przeszkodzie by wyciskania wykonywać obiema rękami równocześnie. To ciekawa alternatywa dla wyciskania z wykorzystaniem hantli lub sztangi, a jednocześnie jedno z ćwiczeń często wykorzystywanych w kompleksach kettlowych. Poniższy artykuł przybliży Ci to ćwiczenie, pokaże prawidłową technikę oraz wskaże mięśnie, które pracują podczas wyciskania żołnierskiego z kettlebell.
Jakie mięśnie pracują w Military Press?
Podczas wykonywania wyciskania w ruch nasz odważnik wprawiają mięśnie naramienne, górna część mięśni piersiowych oraz tricepsy. Naszą sylwetkę stabilizują pośladki oraz mięśnie naszego korpusu, ale izometryczne pracują w trakcie ich wykonywania mięśnie niemal całego ciała. Ćwiczenie to świetnie nadaje się do wzmacniania mięśni stożka rotatorów, które w tym ruchu stabilizują nasze ramię, które ze względu na przesunięty środek ciężkości odważnika chce nam się wykręcić.
Prawidłowa technika wyciskania z kettlebell
Początkową pozycją w military press jest tzw. “rack position“, czyli pozycja, w której kettlebell znajduje się po jego zarzuceniu (jak dobrze zarzucać kettla – zobacz tutaj).
- Stojąc ze stopami na szerokość barków prostujemy kolana, napinamy mięśnie brzucha, i ustawiamy naszą miednicę neutralnie lub w delikatnym tyłopochyleniu. Odważnik trzymamy w ręce, pilnując tego by nadgarstek był wyprostowany, łokieć ustawiony mniej więcej pod środkiem kuli odważnika, a kciuk w ręce trzymającej kettla skierowany w stronę odważnika.
- Kiedy już ustalimy naszą pozycję, napinamy pośladki, jeszcze mocniej spinamy mięśnie brzucha i rozpoczynamy wyciskanie odważnika prowadząc go lekko od siebie i do góry.
- W trakcie ruchu kciuk zmienia ustawienie – o ile w pozycji początkowej był ustawiony w stronę obojczyka, o tyle gdy kettlebell jest na górze, powinien wskazywać w kierunku naszej głowy.
- Opuszczanie wykonujemy w sposób kontrolowany, tak by odważnik podczas ruchu w dół poruszał się tym samym torem co do góry.
Najczęstsze błędy w Military Press
Mimo swojej pozornej prostoty, w ćwiczeniu Military Press pojawia się wiele błędów tak u osób początkujących, jak i bardziej zaawansowanych stażem Oczywiście poniższa lista na pewno nie wyczerpuje wszystkich problemów, ale powinna stanowić dobrą bazę informacji czego nie robić. Najczęstsze błędy w wyciskaniu kettlebell to:
- brak usztywnienia nadgarstka (jak na zdjęciu powyżej) – bez tego trudno wygenerować odpowiednią siłę i kontrolować ruch odważnika.
- skrócony zakres ruchu – start z dłonią na wysokości oczu i brak wyprostu w stawie łokciowym w końcowej fazie ruchu
- brak spięcia mięśni brzucha i odchylanie się od odważnika w trakcie wyciskania. Ten błąd może potencjalnie spowodować kontuzję, a to ze względu na dźwignię która się tworzy na odcinek lędźwiowy kręgosłupa
- brak zablokowania kolan i/lub pośladków – ten błąd nie ma większego znaczenia dla wykorzystywanych mięśni i bezpieczeństwa ruchu, jednak powoduje że ruch nie może być zaliczony podczas np. zawodów kettlowych
- wypychanie łokcia do zewnątrz podczas wyciskania / opuszczania
Jeśli szukasz informacji, jaki kettlebell kupić, możesz zajrzeć do tego poradnika. Więcej informacji o treningu z odważnikami kettlebell znajdziesz w tym miejscu Znajdziesz tam wszystkie dotychczas opublikowane na stronie informacje na temat treningu z kettlami.
Jakie ćwiczenia akcesoryjne do Military Press?
Trafiłeś na stagnację w wyciskaniu, i brakuje Ci pomysłu jak przeskoczyć na kolejny poziom? Spróbuj do swoich treningów dorzucić ćwiczenia takie jak Z-Press z odważnikiem kettlebell, wyciskopodrzut (Push Press) tak z kettlami jak i hantlami, a także kultowe wśród kulturystów wyciskanie Arnold Press. Nie zapominaj także o ćwiczeniach akcesoryjnych, które pozwolą Ci utrzymać zdrowe barki. Warto tutaj zwrócić uwagę na wznosy Polquin Lateral Raises, “Aniołki” z TRX – czyli ćwicznie TRX Snow Angels. Nie zapominaj także o treningu mięśni brzucha, szczególnie jeśli masz problem z odchylaniem się od ciężaru w trakcie wyciskania.
Nie zapominaj jednak o cierpliwości. Budowa siły w Military Press wymaga czasu, szczególnie gdy przeskoczyliśmy już etap “Noobie Gains”, czyli progresów początkującego. Uzyskanie połowy masy ciała w wyciskaniu to często praca na długie lata.
W końcu dobra promocja na pistolety do masażu
Dorian Rochowski
