Kettlebell Military Press – wyciskanie nad głowę bez tajemnic

kettlebell military press
Wyciskanie z kettlebell – zwane też wyciskaniem żołnierskim – może być wykonywane na jeden lub dwa odważniki

Kettlebell Military Press to podstawowy wariant wyciskania nad głowę z odważnikiem kettlebell. Naukę tego ruchu rozpoczyna się od pracy z pojedynczym odważnikiem, jednak nic nie stoi na przeszkodzie by wyciskania wykonywać obiema rękami równocześnie. To ciekawa alternatywa dla wyciskania z wykorzystaniem hantli lub sztangi, a jednocześnie jedno z ćwiczeń często wykorzystywanych w kompleksach kettlowych. Poniższy artykuł przybliży Ci to ćwiczenie, pokaże prawidłową technikę oraz wskaże mięśnie, które pracują podczas wyciskania żołnierskiego z kettlebell.

Jakie mięśnie pracują w Military Press?

Podczas wykonywania wyciskania w ruch nasz odważnik wprawiają mięśnie naramienne, górna część mięśni piersiowych oraz tricepsy. Naszą sylwetkę stabilizują pośladki oraz mięśnie naszego korpusu, ale izometryczne pracują w trakcie ich wykonywania mięśnie niemal całego ciała. Ćwiczenie to świetnie nadaje się do wzmacniania mięśni stożka rotatorów, które w tym ruchu stabilizują nasze ramię, które ze względu na przesunięty środek ciężkości odważnika chce nam się wykręcić.

military press rack position
Prawidłowa “rack position”. Łokcieć znajduje się mniej więcej pod środkiem kuli odważnika, nadgarstek wyprostowany

Prawidłowa technika wyciskania z kettlebell

Początkową pozycją w military press jest tzw. “rack position“, czyli pozycja, w której kettlebell znajduje się po jego zarzuceniu (jak dobrze zarzucać kettla – zobacz tutaj).

  • Stojąc ze stopami na szerokość barków prostujemy kolana, napinamy mięśnie brzucha, i ustawiamy naszą miednicę neutralnie lub w delikatnym tyłopochyleniu. Odważnik trzymamy w ręce, pilnując tego by nadgarstek był wyprostowany, łokieć ustawiony mniej więcej pod środkiem kuli odważnika, a kciuk w ręce trzymającej kettla skierowany w stronę odważnika.
  • Kiedy już ustalimy naszą pozycję, napinamy pośladki, jeszcze mocniej spinamy mięśnie brzucha i rozpoczynamy wyciskanie odważnika prowadząc go lekko od siebie i do góry.
  • W trakcie ruchu kciuk zmienia ustawienie – o ile w pozycji początkowej był ustawiony w stronę obojczyka, o tyle gdy kettlebell jest na górze, powinien wskazywać w kierunku naszej głowy.
  • Opuszczanie wykonujemy w sposób kontrolowany, tak by odważnik podczas ruchu w dół poruszał się tym samym torem co do góry.

Najczęstsze błędy w Military Press

Mimo swojej pozornej prostoty, w ćwiczeniu Military Press pojawia się wiele błędów tak u osób początkujących, jak i bardziej zaawansowanych stażem Oczywiście poniższa lista na pewno nie wyczerpuje wszystkich problemów, ale powinna stanowić dobrą bazę informacji czego nie robić. Najczęstsze błędy w wyciskaniu kettlebell to:

błąd - poddany nadgarstek w military press
Najczęstszy błąd jaki spotykam – brak usztywnienia nadgarstka. W ten sposób nic sensownego nie zdziałamy
  • brak usztywnienia nadgarstka (jak na zdjęciu powyżej) – bez tego trudno wygenerować odpowiednią siłę i kontrolować ruch odważnika.
  • skrócony zakres ruchu – start z dłonią na wysokości oczu i brak wyprostu w stawie łokciowym w końcowej fazie ruchu
  • brak spięcia mięśni brzucha i odchylanie się od odważnika w trakcie wyciskania. Ten błąd może potencjalnie spowodować kontuzję, a to ze względu na dźwignię która się tworzy na odcinek lędźwiowy kręgosłupa
  • brak zablokowania kolan i/lub pośladków – ten błąd nie ma większego znaczenia dla wykorzystywanych mięśni i bezpieczeństwa ruchu, jednak powoduje że ruch nie może być zaliczony podczas np. zawodów kettlowych
  • wypychanie łokcia do zewnątrz podczas wyciskania / opuszczania

Jeśli szukasz informacji, jaki kettlebell kupić, możesz zajrzeć do tego poradnika. Więcej informacji o treningu z odważnikami kettlebell znajdziesz w tym miejscu Znajdziesz tam wszystkie dotychczas opublikowane na stronie informacje na temat treningu z kettlami.

Jakie ćwiczenia akcesoryjne do Military Press?

Trafiłeś na stagnację w wyciskaniu, i brakuje Ci pomysłu jak przeskoczyć na kolejny poziom? Spróbuj do swoich treningów dorzucić ćwiczenia takie jak Z-Press z odważnikiem kettlebell, wyciskopodrzut (Push Press) tak z kettlami jak i hantlami, a także kultowe wśród kulturystów wyciskanie Arnold Press. Nie zapominaj także o ćwiczeniach akcesoryjnych, które pozwolą Ci utrzymać zdrowe barki. Warto tutaj zwrócić uwagę na wznosy Polquin Lateral Raises, “Aniołki” z TRX – czyli ćwicznie TRX Snow Angels. Nie zapominaj także o treningu mięśni brzucha, szczególnie jeśli masz problem z odchylaniem się od ciężaru w trakcie wyciskania.

Nie zapominaj jednak o cierpliwości. Budowa siły w Military Press wymaga czasu, szczególnie gdy przeskoczyliśmy już etap “Noobie Gains”, czyli progresów początkującego. Uzyskanie połowy masy ciała w wyciskaniu to często praca na długie lata.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Mogą Cię zainteresować
trx crunch
Czytaj dalej

TRX Crunch

TRX Crunch to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na mięsnie brzucha wykonywanych w podwieszeniu. Mocno angażuje mięsień prosty brzucha…
Czytaj dalej