Dorian RochowskiKażdy z nas ma swojego własnego “trenera”, który dokładnie wie, kiedy Twój organizm jest gotowy na intensywny trening, a kiedy potrzebuje odpoczynku. W dodatku ten nasz trener jest…zupełnie darmowy, bo urodziliśmy się z nim i zabierzemy go ze sobą do grobu. Tym trenerem jest nasze własne serce. Dzięki możliwości monitorowania zmienności rytmu serca (HRV) zyskujesz dostęp do bezcennych informacji o stanie swojego organizmu.
Metoda ta była stosowana od lat przez zawodowych sportowców, a obecnie – dzięki postępowi techniki – staje się coraz bardziej dostępna dla amatorów. HRV to nie tylko narzędzie do optymalizacji treningów, ale także wskaźnik ogólnego stanu zdrowia i poziomu stresu, dlatego warto nauczyć się z korzystać z tego parametru.
W artykule:
Czym jest HRV i jak je zmierzyć?
Zmienność rytmu serca (HRV) to miara odstępów czasowych między kolejnymi uderzeniami serca. Wysokie HRV świadczy o dobrej kondycji układu nerwowego i zdolności organizmu do adaptacji. Do pomiaru HRV konieczne jest użycie pulsometru, który rejestruje pracę serca z dokładnością do milisekund.
Pomiar HRV można wykonać za pomocą aplikacji na smartfonie wykorzystującej kamerę do pomiaru tętna, jednak nie jest to zbyt wiarygodna metoda pomiaru. Najdokładniejsze wyniki uzyskasz korzystając z pulsometru z pasem piersiowym połączonego z aplikacją, lub też nowoczesnego zegarka sportowego. Użytkowany przeze mnie Garmin Fenix 7 Pro, podobnie jak i nowa generacja tych zegarków, samoczynnie monitoruje zmienność rytmu serca..
Najlepszą dokładność samodzielnie wykonywanego pomiaru uzyskasz mierząc HRV rano, tuż po przebudzeniu. Połóż się wygodnie i pozostań w tej pozycji przez 5-10 minut, pozwalając połączonemu urządzeniu na dokładny pomiar. Regularne monitorowanie HRV pozwoli Ci zauważyć trendy i lepiej zrozumieć reakcje swojego organizmu na trening i stres.
HRV w zegarkach sportowych – przykład Garmina
Nowoczesne zegarki sportowe – w tym wiele modeli Garmina – oferują zaawansowane funkcje monitorowania gotowości treningowej. Garmin wprowadził funkcję “Body Battery”, która łączy dane o HRV, aktywności i śnie, aby dostarczyć kompleksową informację o stanie organizmu.
Większość nowych modeli Garmina automatycznie mierzy HRV podczas snu, dostarczając rano gotowy poranny raport. Niektóre modele śledzą HRV całodobowo, co pozwala na głębszą analizę trendów. Zaawansowane modele mogą sugerować modyfikacje planu treningowego na podstawie HRV, a także uruchamiać powiadomienia o wysokim poziomie stresu w przypadku nagłych spadków HRV.
O czym informuje nas HRV?
HRV stanowi okno na stan Twojego układu autonomicznego. Wysoka zmienność rytmu serca wskazuje na dobrą równowagę między układem współczulnym a przywspółczulnym. Oznacza to, że Twój organizm jest wypoczęty i gotowy do podjęcia wysiłku.
Z kolei niska zmienność może sygnalizować przemęczenie, przetrenowanie, stres psychiczny, początek choroby lub niewystarczającą regenerację po intensywnym treningu. Monitorując HRV, możesz dostosować intensywność treningów do aktualnego stanu organizmu.
Jeśli zauważysz trend spadkowy, warto rozważyć zwiększenie odpoczynku lub zmniejszenie obciążeń treningowych. Natomiast stabilne lub rosnące HRV sugeruje, że Twój organizm dobrze radzi sobie z obciążeniami i jest gotowy na progresję treningową.
Jak HRV wpływa na planowanie treningów?
Wykorzystanie HRV w planowaniu treningów pozwala na lepsze dopasowanie obciążeń do kondycji naszego ciała.. W dni z niskim wynikiem HRV warto wybierać treningi o niskiej intensywności lub zdecydować się na aktywny odpoczynek. Jeśli zauważysz długotrwały spadek HRV, rozważ wydłużenie okresu regeneracji.
Wzrost średniego HRV w dłuższym okresie może świadczyć o poprawie wydolności. Stabilne, wysokie HRV często poprzedza okresy najlepszej dyspozycji sportowej. To z kolei pomaga efektywnie planować okresów szczytowej formy.
Mimo możliwości dawanych przez HRV pamiętaj jednak, że jest to tylko wskaźnik. Warto go brać pod uwagę przy planowaniu treningów, jednak powinniśmy także potrafić samemu “korygować” odczyty na podstawie naszego subiektywnego samopoczucia oraz – na przykład – jakości snu.
W kilku słowach
Zmienność rytmu serca to cenny wskaźnik stanu organizmu, który może znacząco wpłynąć na efektywność Twoich treningów. Regularne pomiary HRV, w połączeniu z innymi parametrami i subiektywnym odczuciem, pozwolą Ci lepiej planować treningi. Jeśli nauczysz się regularnie monitorować zmienność rytmu serca, będziesz mieć większe szanse na uniknięcie przetrenowania i osiągnięcie lepsze wyników sportowych
Dorian Rochowski
