Bird Dog – prosto i efektywnie popraw swoją stabilizację

ćwiczenie Bird Dog

Bird Dog, czyli “ptak-pies” (po angielsku brzmi nieco mniej głupio), to jedno z najprostszych, ale też najbardziej efektywnych ćwiczeń poprawiających stabilizację. Często polecane jest przez fizjoterapeutów osobom cierpiącym na bóle w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, ale też często pojawia się w planach treningowych treningu siłowego i przygotowania motorycznego. Pojawia się także na zajęciach jogi, Pilatesu czy zdrowego kręgosłupa. Z tego artykułu dowiesz się, jakie mięśnie pracują w czasie jego wykonywania, jaka jest poprawna technika tego ćwiczenia oraz poznasz możliwości podnoszenia trudności tego ruchu. Zapraszam do lektury.

Dlaczego warto?

Ćwiczenie Bird Dog może wydawać się proste, jednak nie odbiera mu to nic ze skuteczności. Jest jednym z najchętniej wybieranych przez fizjoterapeutów w pracy z pacjentami skarżącymi się na bóle pleców i problemy dające objawy zbliżone do rwy kulszowej. W przeprowadzonych badaniach naukowych Bird Dog został zakwalifikowany do ćwiczeń dobrze tolerowanych podczas rehabilitacji[1], stwierdzono przy tym jego dużą skuteczność w aktywacji mięśni prostowników oraz zewnętrznej warstwy mięśni skośnych brzucha.

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu Bird Dog

W trakcie wykonywania ćwiczenia Bird Dog angażujemy szereg mięśni korpusu oraz wybrane mięśnie pośladków, nóg oraz obręczy barkowej. W największym stopniu pracują:

  • Mięśnie prostownika kręgosłupa (erector spinae): Te mięśnie biegną wzdłuż kręgosłupa od nasady czaszki do do jego dolnej części.
  • Mięśnie brzucha: W tym głównie mięsień poprzeczny brzucha, który jest najgłębszym mięśniem brzucha i odgrywa kluczową rolę w stabilizacji kręgosłupa.
  • Mięśnie pośladkowe: Mięsień pośladkowy średni i duży są aktywowane, kiedy unosisz nogę.
  • Mięśnie naramienne: Mięśnie obręczy barkowej są uruchamiane gdy unosisz ramię.
  • Mięśnie dna miednicy: Te mięśnie są kluczowe dla stabilizacji miednicy i są aktywowane podczas utrzymania równowagi w trakcie ćwiczenia.
  • Mięśnie rotatorów biodra: Obejmują one między innymi mały mięsień pośladkowy, który pomaga stabilizować biodro podczas unoszenia nogi.

Prawidłowa technika

Ćwiczenie te nie należy do trudnych technicznie, jednak często trenujący popełniają błędy wynikające z braku świadomości swojego ciała, lub pojęcia o tym jak opisywane ćwiczenie powinno wyglądać.

Pozycja początkowa

pozycja początkowa ćwiczenia Bird Dog
Pozycja początkowa

Pozycją początkową w ćwiczeniu Bird Dog jest pozycja klęku podpartego, z dłońmi znajdującymi się pod naszymi barkami, kolanami opartymi o ziemię na wysokości pępka i głową w pozycji neutralnej (patrzymy w matę). Stopy i kolana powinny być rozstawione na szerokość bioder, a to czy palce będą wbite w podłoże, czy też położymy je wierzchem na macie – nie ma tutaj większego znaczenia dla skuteczności tego ruchu. Różne wykonania w tym zakresie wynikają z różnych szkół nauczania, z których dany instruktor się wywodzi.

Wykonanie ćwiczenia Bird Dog

Po przyjęciu pozycji startowej lekko odpychamy się dłońmi od ziemi, tak by lekko odsunąć od siebie łopatki. Nie powinniśmy przy tym przesadzać – nie chcemy “zrobić garba”, tylko włączyć do pracy mięśnie górnej części pleców.

Podczas pracy należy zwrócić szczególną uwagę na stabilność tułowia – nie możemy się pochylać na boki, nie powinniśmy gubić ustawienia początkowego kręgosłupa

Lekko podwijamy pod siebie miednicę, wypłaszczając odcinek lędźwiowy kręgosłupa. W tym momencie powinniśmy być w stanie poprowadzić linię prostą od głowy, przez odcinek piersiowy po biodra – utrzymanie tej linii przez cały czas wykonywania ćwiczenia jest kluczowe dla jego skutecznośći.

W pozycji końcowej mamy wyprostowaną przeciwległą rękę i nogę. Ustawienie palców stopy kierujące je “w dół” może pomóc uzyskać większe napięcie m. pośladkowych.

Następnie unosimy przeciwległą rękę i nogę, sięgając tak daleko w przód (ręką) i tył (nogą) jak to możliwe. Napnij pośladek w uniesionej nodze i przytrzymaj pozycję przez krótką chwilę (zwykle 2-3 sekundy). Celem ćwiczenia nie jest bezmyślne uniesienie nogi i ręki wysoko – nadmierne sięganie ku górze niemal zawsze kończy się wykonaniem przeprostu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, a tego chcemy uniknąć.

Najczęstsze błędy

Najczęściej pojawiające się problemy to utrata stabilności korpusu (przechylanie się na boki po uniesieniu kończyn) oraz unoszenie nóg i rąk zbyt wysoko, prowadzące do pojawienia się przeprostu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Na zdjęciu cały zestaw błędów: zadarta głowa, przeprost w odcinku lędźwiowym, zbyt wysokie uniesienie nogi, skręcenie miednicy. Każdego z tych błędów należy się wystrzegać.

Rzadziej spotyka się “zapadnięcie” się na odcinku piersiowym (brak aktywacji mięśnia zębatego i rozsunięcia łopatek), oraz zadzieranie głowy podczas wykonywania tego ruchu.

Miejsce ćwiczenia Bird Dog w planie treningowym

Bird Dog bardzo dobrze sprawdzi się jako ćwiczenie pobudzające mięśnie brzucha i pośladków do pracy, ale także jako część bloku ukierunkowanego na wzmacnianie mięśni Core. W swojej pracy wykorzystuje je głównie jako ćwiczenie aktywujące (podczas rozgrzewki), gdzie wykonywane jest w 1-2 seriach po 8-10 powtórzeń.

U osób z deficytem stabilności, czyli – w największym skrócie – słabymi mięśniami brzucha włączam je także w superserie. Przykładowo, podopieczny zaczyna serię od 5 powtórzeń po 2 sekundy na stronę ćwiczenia Bird Dog, po czym przechodzi do ćwiczenia na dolne partie ciała (np. przysiad ze sztangą z tyłu), po czym wykonuje ćwiczenie na górne partie ciała (np. wiosłowanie w opadzie tułowia). Następnie po założonej przerwie, cały zestaw ponownie rozpoczyna od Bird Dog.

W przypadku wykorzystania tego ćwiczenia w zestawie celującym w mięśnie brzucha, Bird Dog możemy wykorzystać w zestawie:

Skalowanie trudności, alternatywy do Bird Dog

Trudność tego ćwiczenia możemy podnieść dodając do niego dodatkowe elementy ruchu – takie jak np. odwiedzenie uniesionej nogi w bok z jednoczesnym odwiedzeniem uniesionej ręki. Innym sposobem jest przejście do pozycji z kolanami uniesionymi nad ziemię (tzw. pozycja Bestii) i unoszenie przeciwległych rąk i nóg w sposób analogiczny jak w oryginalnym ćwiczeniu.

Ćwiczenie stanie się łatwiejsze, gdy zamiast unoszenia przeciwległych kończyn będziemy unosić tylko jedną z nóg lub jedną z rąk.

Ciekawym rozwinięciem tego ruchu jest Bird Dog Row – wariant dodający wiosłowanie w pozycji Bird Dog, wykonywany w oparciu o ławkę.

Alternatywy do tego ćwiczenia to między innymi Martwy Robak (z ang. Dead Bug), różne rodzaje podporów na przedramionach i prostych rękach.

Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, i chcesz przeczytać więcej ciekawych materiałów, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów: kupując mi kawę, zostając patronem lub też dokonując zakupów np. na Amazon na za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Szczegółowe informacje znajdziesz w zakładce wsparcie. Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Mogą Cię zainteresować