Dorian RochowskiAB Wheel to proste urządzenie do ćwiczeń, które służy do wzmacniania mięśni brzucha oraz mięśni pleców i ramion. Znane jest również jako koło do ćwiczeń mięśni brzucha czy po prostu „kółko„, i jest często spotykane tak w dużych klubach fitness jak i domowych siłowniach. O ile samo urządzenie jest banalnie proste w budowie, o tyle korzystanie z AB Wheel nastręcza wielu osobom sporych trudności. Czasami jest to związane z brakiem zrozumienia ruchu, który chcą wykonać, a czasem – przerośniętym EGO, które sugeruje że potrafimy więcej niż jest w rzeczywistości.
AB Wheel – ćwiczenia dla początkujących?
Jeśli jesteś w trakcie swojego pierwszego miesiąca treningu siłowego, kółko powinno być urządzeniem które zasadniczo Cię nie interesuje. Kluczem do udanego treningu brzucha u osób początkujących jest nauka kontroli własnego ciała oraz ćwiczenia izometryczne. Dopiero kiedy nauczymy się dobrze oddychać, kontrolować napięcie mięśni brzucha i ustawienie miednicy możemy zacząć myśleć o włączeniu ćwiczeń na „kółku” do swojego planu treningowego. Stąd, kiedy mówimy o ćwiczeniach „dla początkujących” na kółku, mówimy o osobach które zaczynają przygodę z tym przyrządem, a nie treningiem mięśni brzucha w ogóle.
AB Wheel Roll Out – progresja ćwiczenia z kółkiem na kolanach
Jak wspomniałem wcześniej, kluczowe dla skuteczności (i bezpieczeństwa!) ćwiczeń z kółkiem jest dobre czucie własnego ciała. Wyjazdy z kółkiem wykonywane na kolanach pozwolą Ci stopniowo zwiększać poziom trudności ćwiczenia, wraz ze wzrostem zakresu wykonywanego ruchu. Osoba początkująca w pracy z kółkiem wykona „roll out’y” na kilka – kilkanaście centymetrów, a i tak poczuje pracę mięśni brzucha w tym ruchu. Wraz ze wzrostem doświadczenia treningowego i siły, tak naszych mięśni brzucha jak i mięśni najszerszych oraz obręczy barkowej, zakres ruchu będzie się powiększał. Niezależnie od tego, na jakim poziomie jesteś, podstawy tego ćwiczenia zawsze są takie same.
- w pozycji początkowej jesteśmy w klęku, nasze biodra są nad kolanami, a kółko – trzymane oburącz – znajduje się mniej więcej pod naszymi barkami
- będąc w pozycji początkowej ustawiamy miednicę do pozycji neutralnej lub delikatnego tyłopochylenia. Napinamy (nie wciągamy!) mięsnie brzucha tak, by poczuć jak nasz korpus się usztywnia
- wykonujemy w sposób kontrolowany „wyjazd” kółkiem, tak by znalazło się przed naszymi barkami, a biodra przesunęły się w przód. Wyjazd kontynuujemy tak długo, jak jesteśmy w stanie utrzymać płaskie plecy na odcinku lędźwiowym.
- z pozycji maksymalnego rozciągnięcia wracamy do pozycji startowej, i powtarzamy całą sekwencję wybraną ilość razy.
Dobrze jest pracować od początku w zakresie 6-10 powtórzeń, z zachowaniem tempa ruchu 3131 (3 sekundy w przód, sekunda pauzy, 3 sekundowy powrót, sekunda pauzy. Wraz ze wzrostem naszej siły, zwiększamy zakres ruchu.
Ćwiczenia dodatkowe, które pomogą Ci opanować pracę z kółkiem do perfekcji
Nie tylko ćwiczenia wykonywane z wykorzystaniem AB Wheel pomogą Ci w opanowaniu tego przyrządu. Ja sam, zanim zacząłem przygodę z „kółkiem”, pracowałem dużo na TRX’ach oraz w podporach. Z doświadczenia wiem, że wykonywanie tych ćwiczeń pozwoli Ci zbudować siłę i stabilność konieczną do opanowania AB Wheel do perfekcji:
Extended Plank – wydłużony podpór
Deska przodem wykonywana na prostych rękach trzymanych przed sobą zamiast pod barkami pomoże nam zbudować siłę mięśni brzucha i stabilność obręczy barkowej konieczną w pracy z kółkiem. Ćwiczenie wykonujemy analogicznie jak klasyczny plank, z tą różnicą że dłonie ustawiamy przed sobą. Trudność skalujemy sami – im dalej dłonie będą do przodu a sylwetka rozciągnięta, tym trudniejsze będzie to ćwiczenie. Celuj w 30-40 sekund pracy w serii.
Podpór z rękami w taśmach – TRX Hand Suspended Plank
Podpór z wykorzystaniem pasów TRX dodaje nam niestabilne podłoże i wymaga solidnej pracy tak mięśni brzucha jak i obręczy barkowej i m. najszerszego do ustabilizowania naszej pozycji. Wariant ten stopniowo utrudniamy, wysuwając ręce przed siebie. W pozycji mocno rozciągniętej, czyli TRX Superman Plank, trudność tego ćwiczenia jest niewiele niższa niż w przypadku wykonywania AB Roll-out stojąc, czyli najtrudniejszego wariantu ćwiczenia z kółkiem!
AB Wheel Plank – podpór na kółku do ćwiczeń mięśni brzucha
W tym wariancie wykonujemy deskę z kółkiem do ćwiczeń mięśni brzucha w rękach. Podczas wykonywania deski kółko cały czas znajduje się mniej więcej pod naszymi barkami. Ta pozycja oswaja nas przyrządem, i pozwala nam ostatecznie przejść do wykonywania ćwiczeń z kółkiem na prostych nogach / stojąc.
Ćwiczenia z kółkiem dla zaawansowanych
Jednym z najtrudniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha możliwych do wykonania jest AB Roll-out, czyli wyjazd kółkiem z pozycji stojącej. Wymaga bardzo dobrej kontroli ciała, świetnej stabilności obręczy barkowej oraz stalowych mięśni brzucha. Tylko nieliczni potrafią wykonać serię Roll-Outów składających się z 8-10 powtórzeń.
Nie jest to jednak jedyne ćwiczenie dla zaawansowanych możliwe do wykonania. Dodanie skrętu w wyjazdach kółkiem wykonywanych na kolanach w większym stopniu zaangażuje mięśnie skośne, i wymusi jeszcze mocniejszą pracę mięśnia poprzecznego brzucha.
Jakie „kółko” AB Wheel kupić?
Najtańsze kółka kupisz za 15-20 złotych, często w marketach lub portalach pokroju Aliexpress. Unikaj jak ognia – to jest tak tanie akcesorium, że nie chcesz na nim oszczędzać. Dobre AB Wheel nie może mieć mikroskopijnego kółka i wąskich rączek zrobionych dosłownie z waty. Praca na czymś takim przypomina walkę z rzeczywistością. Przy kółkach o małej średnicy wystarczy lekko przechylić rączkę na bok, by uderzyć dłonią / pięścią o podłoże, co rzadko jest przyjemne 😉
Dobre kółko powinno mieć jedno szerokie lub dwa złączone wąskie koła (w przypadku osób początkujących mogą być też rozłączone) wystarczająco duże, byś swobodnie był w stanie wsadzić pięść poniżej rączki. Kółka których używam mają średnicę odpowiednio 17 i 20 centymetrów, i myślę że to jest bardzo rozsądny rozmiar. Bardzo przyzwoite kółko Amonax możesz kupić na Amazonie za niecałe 45 złotych z przesyłką, a szerokie i duże kółko z 4Fizjo znajdziemy za około 40 złotych (+ przesyłka) na Allegro / Ceneo. Pierwsze z wspomnianych kółek ma możliwość rozłączania i złączania kółek, dzięki czemu jest odpowiednie tak dla początkujących jak i zaawansowanych użytkowników.
Taniej nie będzie: Garmin Epix 2 Pro, Forerunner 255 i Instinct 2 Solar w rekordowo niskich cenach
Dorian Rochowski
