Dorian RochowskiDeep Six jest jednym z bardziej znanych kompleksów kettlebell na jeden odważnik. Został upopularyzowany przez RKC – jedną z pierwszych organizacji skupiających instruktorów kettlebell hardstyle. To zestaw ruchów, który przeprowadza trenującego przez 6 podstawowych ruchów z kettlebell: wymachy, rwania, zarzuty, wyciskania, przysiady oraz Tureckie Wstawanie.
Zależnie od tego, jak rozplanujemy naszą pracę – czy wybierzemy cięższy odważnik, i zastosujemy dłuższy czas przerwy między powtórzeniami kompleksu, czy też lżejszy, za to postawimy na pracę z mniejszą ilością odpoczynku – kompleks może nam pomóc zbudować tak siłę, jak i wytrzymałość siłową.
Jak wykonać Deep Six Complex?
Deep6 powinniśmy wykonać z odważnikiem, z którym czujemy się komfortowo tak w rwaniu jak i wyciskaniu – zwykle to ostatnie będzie stanowiło ogranicznik możliwego do wykorzystania ciężaru. Bazowy ciężar to 8/12 kg dla kobiet i 16/24 kg dla mężczyzn. Cały kompleks wykonujemy jednorącz, bez odkładania odważnika między ćwiczeniami i składa się z:
- 5 Swing (wymach)
- 5 Snatch (rwanie)
- 5 Clean & Press (zarzut + wyciskanie)
- 5 Front Squat (przysiad)
- 1 Reverse TGU (Tureckie Wstawanie rozpoczynane z pozycji stojącej)
Po Tureckim wstawaniu zmieniamy rękę, i wykonujemy cały zestaw na drugą stronę.
Po wykonaniu kompleksu na obie ręce zwyczajowo przechodzimy do przerwy – około 30 sekund w przypadku pracy lekkim odważnikiem, i od 60 do 90 sekund w przypadku pracy z ciężkim kettlebellem. Osoby początkujące mogą robić przerwę po wykonaniu kompleksu na jedną rękę.
Jak wykorzystać Deep Six w treningu?
Deep Six może stanowić zarówno samodzielny trening – szczególnie w sytuacji w której nie mamy czasu, jak i element rozgrzewki lub “finishera”. Osobiście, prowadząc treningi kettlebells, częściej wykorzystywałem go jako element rozgrzewki. Przed częścią główną treningu wykonywaliśmy go od 3 do 5 razy, lub w formie AMRAP’a 10-12 minutowego (z lekkim odważnikiem).
Kompleks nadaje się także świetnie jako element treningu wyjazdowego – w połączeniu z treningiem z masą własnego ciała, czy to w parku Street Workout czy z wykorzystaniem taśm TRX możemy uzyskać naprawdę fajny, satysfakcjonujący trening.
Dorian Rochowski
