Badania: trening siłowy jest kluczem do lepszej ekonomiki biegu

Jako biegacz zapewne poszukujesz sposobów na poprawę swoich wyników. Niestety najczęściej stosowana metoda – robienie „większej ilości tego samego” – rzadko przynosi dobre rezultaty. Często nie bieganie, a trening siłowy jest kluczem do poprawy ekonomii biegania, a zarazem – osiągania lepszych rezultatów. Przyjrzyjmy się świeżym badaniom opublikowanym w czasopiśmie „Sports Medicine”, rzucającym nowe światło na rolę treningu siłowego w poprawie ekonomiki biegu – jednego z najważniejszych czynników wpływających na twoją wydajność.

Czym właściwie jest ekonomika biegu?

Ekonomika biegu określa ilość energii, jaką zużywasz podczas biegu z submaksymalną intensywnością. Im lepsza ekonomika, tym mniej energii potrzebujesz na pokonanie tego samego dystansu. Pozwala ci to biec szybciej lub dłużej przy takim samym wysiłku – to właśnie ten czynnik często decyduje o przewadze wśród biegaczy o podobnym poziomie VO2max.

Co mówią najnowsze badania?

Naukowcy przeprowadzili kompleksową analizę 31 badań obejmujących ponad 650 biegaczy średnio i długodystansowych. Sprawdzali, jak różne metody treningu siłowego wpływają na ekonomikę biegu przy różnych prędkościach.

W badaniu wyróżniono kilka rodzajów treningu siłowego:

• Trening z dużym obciążeniem (HL) – co najmniej 80% maksymalnego ciężaru
• Trening plyometryczny (PL) – wykorzystujący cykl rozciągnięcie-skurcz mięśni
• Trening z submaksymalnym obciążeniem (SL) – 40-79% maksymalnego ciężaru
• Trening izometryczny (ISO) – bez zmiany długości mięśni
• Metody łączone – kombinacja powyższych

Najciekawsze rezultaty badań

Trening z dużym obciążeniem okazał się skuteczny w poprawie ekonomiki biegu, szczególnie przy wyższych prędkościach (powyżej 12 km/h). Co ciekawe, efekt ten był wyraźniejszy u biegaczy z wyższym poziomem VO2max. Badanie sugeruje, że poprzez zwiększenie szybkości generowania siły, mięśnie mogą pracować efektywniej przy szybszym tempie.

Z kolei trening plyometryczny (różne formy wyskoków i przeskoków) przynosił najlepsze efekty przy niższych prędkościach, do 12 km/h. Jest to istotna informacja dla osób biegających rekreacyjnie w wolniejszym tempie – właśnie ten rodzaj treningu może przynieść ci największe korzyści.

Najbardziej zaskakujące wyniki dotyczyły metod łączonych. Połączenie różnych form treningu siłowego dawało lepsze efekty niż stosowanie każdej z nich osobno. Badanie wykazało umiarkowany wpływ takich kombinacji na ekonomikę biegu przy prędkościach od 10 do 14,45 km/h.

Warto zzauważyć, że treningi z submaksymalnym obciążeniem oraz treningi izometryczne nie wykazały istotnego wpływu na ekonomikę biegu w analizowanych badaniach.

Dlaczego to działa?

Naukowcy tłumaczą te efekty zmianami w układzie nerwowo-mięśniowym. Trening siłowy zwiększa sztywność ścięgien i poprawia zdolność magazynowania i uwalniania energii elastycznej podczas biegu. Po treningu siłowym twoje mięśnie potrafią szybciej generować siłę, co pozwala na krótszą fazę kontaktu z podłożem i bardziej efektywny bieg.

Dodatkowo, u biegaczy na wyższym poziomie zaawansowania, trening z dużym obciążeniem może pomóc w lepszym wykorzystaniu energii elastycznej przy wyższych prędkościach.

Jak wykorzystać te wyniki w praktyce?

Jeśli biegasz głównie dla zdrowia w tempie poniżej 12 km/h, warto włączyć do swojego planu treningowego ćwiczenia plyometryczne – różne rodzaje wyskoków, przeskoków i podskoków. Natomiast jeśli jesteś bardziej zaawansowanym biegaczem i poruszasz się w szybszym tempie, skorzystasz najbardziej na treningu z dużym obciążeniem, takim jak przysiady czy martwy ciąg.

Dla najlepszych efektów rozważ połączenie obu metod. Programy treningowe w analizowanych badaniach trwały od 6 do 24 tygodni, z 1-4 sesjami tygodniowo, co oznacza, że nawet 1-2 sesje treningu siłowego tygodniowo mogą przynieść zauważalne korzyści.

Pamiętaj, że wprowadzanie nowych elementów treningowych wymaga stopniowej progresji. Zacznij od prostszych ćwiczeń i mniejszej intensywności, stopniowo zwiększając obciążenie w miarę jak twoje ciało adaptuje się do nowych wyzwań. Dzięki regularnemu treningowi siłowemu zauważysz, że twój bieg staje się lżejszy, a pokonywanie kolejnych kilometrów wymaga mniej wysiłku.

Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38165636/

Jeśli artykuł jest dla Ciebie wartościowy, i chciałbyś czytać więcej podobnych treści na stronie bez wszechobecnych reklam, zobacz jak możesz wesprzeć działanie portalu. Dzięki osobom robiącym zakupy przez linki afiliacyjne, patronów i osoby „stawiające kawę” Fitnessowy.NET może działać bez reklam i śmieciowych treści.