Ból karku od siedzenia: przyczyny i ćwiczenia

Ból karku od siedzenia to jedna z najczęstszych dolegliwości osób, które spędzają większą część dnia przy biurku. Zwykle narasta z każdą godziną pracy i słabnie, gdy więcej się ruszamy. Najczęściej ma przyczynę mechaniczną, dlatego najlepiej działa na niego ruch: wzmacnianie mięśni szyi i łopatek, trochę rozciągania i kilka zmian przy biurku.

Skąd się bierze ból karku od siedzenia?

Głowa waży około 4-5 kg. Gdy wysuwamy ją w stronę ekranu, prostowniki szyi, górna część mięśnia czworobocznego i dźwigacz łopatki muszą ją podtrzymywać przez kilka godzin dziennie. Im bardziej wysunięta lub pochylona głowa, tym więcej pracy mają mięśnie z tyłu szyi.

W tym samym czasie prawie nie pracują głębokie zginacze szyi, czyli małe mięśnie z przodu kręgosłupa szyjnego, które pomagają utrzymać głowę nad tułowiem. Do tego dochodzą zaokrąglona górna część pleców i napięte mięśnie piersiowe, które ciągną barki do przodu, a głowa idzie za nimi.

Ćwiczenia na ból karku od siedzenia

Pięć pierwszych ćwiczeń wzmacnia mięśnie szyi i łopatek, dwa ostatnie przywracają ruchomość klatki piersiowej i górnej części pleców. Jeśli kark boli w trakcie ćwiczenia, zmniejszamy zakres ruchu albo liczbę powtórzeń. Ćwiczenie nie powinno nasilać bólu.

Cofanie brody (chin tuck)

Najprostsze ćwiczenie z zestawu, które wykonasz przy biurku. Wzmacnia głębokie zginacze szyi i uczy cofać wysuniętą głowę. Technika wykonania cofania brody w punktach wygląda następująco:

• siadamy prosto (albo kładziemy się na plecach z głową na podłodze) i patrzymy przed siebie
• cofamy brodę poziomo do tyłu, tak jakbyśmy chcieli zrobić sobie podwójny podbródek
• zatrzymujemy pozycję na 3-5 sekund, czując pracę mięśni z przodu szyi
• powoli wracamy do pozycji wyjściowej

Uwaga! Najczęstszym błędem jest opuszczanie głowy do klatki piersiowej albo zadzieranie brody. Głowa przesuwa się do tyłu, a nie w górę czy w dół. Wykonujemy 8-12 powtórzeń, 2-3 razy dziennie.

Izometryczne napinanie szyi

Siadamy prosto, opieramy dłoń na czole i dociskamy do niej głowę, a dłonią nie pozwalamy jej się ruszyć. Szyja stoi w miejscu, a nacisk narasta stopniowo. Napięcie utrzymujemy 5-10 sekund, rozluźniamy się i powtarzamy to samo z dłonią na skroni (po obu stronach) oraz z dłońmi splecionymi z tyłu głowy.

Na początek wystarczą 3-5 powtórzeń w każdym kierunku, 3-4 razy w tygodniu, bez bólu.

Wiosłowanie

Wiosłowanie hantlem, na wyciągu albo z gumą wzmacnia mięśnie grzbietu między łopatkami. Przy bólu karku najlepiej zacząć od wersji z podpartym tułowiem, na przykład wiosłowania z klatką opartą o ławkę skośną. Szyja nie musi wtedy pracować nad utrzymaniem pozycji.

Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Najpierw ściągamy łopatki, potem przyciągamy ciężar w kierunku brzucha lub dolnej części klatki i powoli opuszczamy go do wyprostu rąk. Pilnujemy, żeby barki nie wędrowały w kierunku uszu. Wystarczą 2-3 serie po 8-12 powtórzeń, 2 razy w tygodniu.

Band pull apart

Band pull apart to rozsuwanie gumy przed sobą. Wzmacnia tylną część mięśni naramiennych i mięśnie między łopatkami. O wariantach tego ćwiczenia możesz przeczytać tutaj.

Chwytamy gumę na szerokość barków i unosimy wyprostowane ręce przed siebie na wysokość klatki piersiowej. Rozsuwamy ręce na boki, aż guma dotknie klatki, zatrzymujemy ruch na sekundę i powoli wracamy. Barki przez cały czas zostają opuszczone. Z lekką gumą możemy robić 2 serie po 15-20 powtórzeń nawet codziennie.

Face pull

Face pull, czyli przyciąganie liny lub gumy do twarzy, działa na podobne mięśnie jak band pull apart. Linę wyciągu albo gumę mocujemy na wysokości twarzy, chwytamy oburącz, odsuwamy się krok do tyłu i stajemy stabilnie z wyprostowanymi rękami.

Przyciągamy uchwyty w kierunku twarzy, rozchylając łokcie na boki. Dłonie kończą ruch mniej więcej na wysokości oczu. Na końcu ruchu ściągamy łopatki, zatrzymujemy się na sekundę i powoli prostujemy ręce. Nie odchylamy tułowia i nie wysuwamy brody w stronę liny. Ciężar dobieramy tak, żeby barki nie wędrowały do uszu, i wykonujemy 2-3 serie po 12-15 powtórzeń, 2 razy w tygodniu.

Rozciąganie klatki piersiowej w drzwiach

Stajemy w drzwiach, opieramy przedramię i dłoń o framugę tak, żeby łokieć był na wysokości barku, i robimy mały krok do przodu, aż poczujemy rozciąganie z przodu barku i klatki piersiowej. Nie wyginamy przy tym dolnej części pleców. Pozycję utrzymujemy 30-45 sekund, spokojnie oddychając, i zmieniamy stronę. Najlepiej powtarzać to 2-3 razy dziennie.

Otwieranie książki

To ćwiczenie ruchomości odcinka piersiowego kręgosłupa. Kładziemy się na boku, zginamy kolana do kąta prostego i układamy jedno na drugim, a ręce wyciągamy przed siebie ze złożonymi dłońmi. Górną ręką zataczamy łuk nad sobą i otwieramy klatkę na drugą stronę, jak otwieraną książkę. Wzrok podąża za dłonią, a kolana zostają razem, bo ruch ma pochodzić z górnej części pleców, a nie z bioder. Wykonujemy 2 serie po 8-10 powtórzeń na stronę.

O pracy nad zaokrągloną górną częścią pleców możesz przeczytać tutaj.

Jak połączyć te ćwiczenia w tygodniu?

Przykładowo, tydzień może wyglądać w następujący sposób:

• codziennie: cofanie brody, rozciąganie klatki w drzwiach i przerwy od siedzenia
• 3-4 razy w tygodniu: izometryczne napinanie szyi i otwieranie książki
• 2 razy w tygodniu: wiosłowanie i face pull, a band pull apart w rozgrzewce (albo codziennie z lekką gumą)

Przy bólu zaczynamy od mniejszej liczby serii i dokładamy kolejne, o ile ćwiczenia nie nasilają dolegliwości.

Dlaczego kark boli po treningu?

Jeśli kark boli po treningu siłowym, zwykle winna jest technika, a dokładnie trzy błędy:

• wznosy bokiem z barkami przy uszach, przez co mięsień czworoboczny przejmuje część pracy barków. Opuszczamy barki i zmniejszamy ciężar
• martwy ciąg i plank z zadartą głową. Patrzymy w podłogę kilka kroków przed sobą, a głowę trzymamy w przedłużeniu tułowia
• podciąganie z wyciąganiem brody do drążka. Ustawiamy szyję neutralnie przed pierwszym powtórzeniem i pilnujemy jej do ostatniego

Jak ustawić biurko, żeby kark mniej bolał?

Ćwiczenia pomogą mniej, jeśli resztę dnia spędzamy z głową pochyloną nad laptopem. Monitor ustawiamy tak, żeby górna krawędź ekranu była na wysokości oczu, a sam ekran mniej więcej na wyciągnięcie ręki. Laptop stawiamy na podstawce, ale tylko razem z zewnętrzną klawiaturą, bo bez niej ręce pracują w górze. Telefon unosimy do oczu i nie trzymamy go między uchem a ramieniem. Co 30-45 minut wstajemy, przechodzimy się i robimy kilka cofnięć brody.

Przy spaniu na boku poduszka powinna wypełniać przestrzeń między uchem a materacem, na plecach lepiej sprawdzi się niższa. Na brzuchu głowa przez długi czas jest skręcona w jedną stronę.

Kiedy ból karku wymaga lekarza?

Ćwiczenia pomagają przy bólu mechanicznym. Do lekarza zgłaszamy się, gdy pojawia się:

• ból po urazie, na przykład po wypadku samochodowym lub upadku (badanie jak najszybciej, tego samego dnia),
• drętwienie palców, osłabienie ręki lub chwytu,
• ból, który budzi w nocy, gorączka albo spadek masy ciała bez przyczyny,
• sztywność po przebudzeniu trwająca godzinę lub dłużej,
• nagły, bardzo silny ból głowy z bólem karku albo sztywność karku z gorączką i bólem głowy,
• zawroty głowy z zaburzeniami widzenia lub mowy,
• ból promieniujący do lewej ręki z dusznością (wtedy dzwonimy po pogotowie).

Jeśli mimo regularnych ćwiczeń i poprawy stanowiska pracy ból nie ustępuje przez około sześć tygodni, następnym krokiem jest wizyta u fizjoterapeuty.

Co mówią badania o bólu karku i ćwiczeniach?

W metaanalizie z 2019 roku, obejmującej 15 badań przekrojowych, sprawdzono, czy wysunięcie głowy do przodu ma związek z bólem karku. Dorośli z bólem karku mieli głowę bardziej wysuniętą niż osoby bez bólu, a im bardziej wysunięta głowa, tym silniejszy był ból i tym większe ograniczenia w codziennym funkcjonowaniu. Związek był umiarkowany, a u młodzieży takiej zależności nie znaleziono ^[1]. Postawa ma więc znaczenie, ale nie tłumaczy każdego przypadku bólu karku.

Przegląd Cochrane z 2016 roku objął 27 badań z randomizacją. U osób z przewlekłym bólem najlepiej wypadło wzmacnianie mięśni szyi, łopatek i kończyny górnej. Zmniejszało ono ból w stopniu umiarkowanym lub dużym, zarówno zaraz po terapii, jak i w krótkim okresie po jej zakończeniu. Połączenie wzmacniania z rozciąganiem zmniejszało ból także w długim okresie ^[2]. Dlatego w zestawie powyżej przeważa wzmacnianie.

Bibliografia

[1] Mahmoud NF i wsp. (2019). The relationship between forward head posture and neck pain: a systematic review and meta-analysis. Curr Rev Musculoskelet Med, 12, 562-577.
[2] Gross A i wsp. (2016). Exercises for mechanical neck disorders: a Cochrane review update. Man Ther, 24, 25-45.