Dorian RochowskiCiągłe siedzenie przed biurkiem, praca przy komputerze czy też spędzanie wielu godzin za kółkiem – to wszystko może negatywnie wpływać na naszą postawę. Zwykle na początku sami u siebie tego nie zauważamy, i to ktoś z naszego otoczenia zwraca nam w jakimś momencie uwagę: “ale się garbisz!”. Zwykle reakcją jest wyprostowanie sylwetki, którą jednak utrzymujemy najczęściej przez kilka chwil, aż… przestaniemy o tym myśleć. Hiperkifoza – jak nazywamy sylwetkę z wyraźnie wysuniętą głową i barkami do przodu, połączoną z zaokrągleniem górnej części pleców – jest coraz częściej występującą wadą postawy. Dotyka zarówno dzieci i młodzież, spędzających dużą część czasu przed ekranami komputerów i telefonów, jak i dorosłych.
Jak sobie radzić z garbieniem? Duże znaczenie ma świadomość naszego ciała i pilnowanie na co dzień naszej postawy, jednak samo to nie wystarczy. Konieczne są ćwiczenia i stosowanie technik rozciągających, które pomogą wzmocnić rozciągnięte (osłabione) mięśnie pleców oraz rozciągnąć skrócone mięsnie piersiowe oraz przedniej części szyi. W tym artykule pokażę Ci jakie ćwiczenia pomogą Ci walczyć z garbem i dadzą Ci szansę na przywrócenie prawidłowej postawy ciała.
Teoria: garbienie (hiperkifoza) w ujęciu biomechanicznym
Hiperkifoza jest to nadmierne pogłębienie fizjologicznej krzywizny kręgosłupa w odcinku piersiowym, prowadzące do pojawienia się tzw. “garbu”, W ujęciu biomechanicznym, hiperkifoza może być wynikiem dysbalansu mięśniowego, gdzie mięśnie piersiowe i przednej części szyi są skrócone i nadmiernie napięte, podczas gdy mięśnie górnej części pleców i tylnej części szyi są osłabione i nadmiernie wydłużone.
Taki stan dysfunkcji mięśniowej prowadzi do przesunięcia środka ciężkości ciała do przodu, co zmusza kręgosłup do adaptacji w postaci zwiększenia kifozy, aby utrzymać równowagę ciała.
Ze względu na utrzymujące się, ciągłe przeciążenie odcinka piersiowego kręgosłupa, taka sylwetka sprzyja pojawianiu się zmian degeneracyjnych. Co ważne, te zmiany nie ograniczają się jedynie do odcinka szyjnego naszego kręgosłupa, a dotyczą także odcinka lędźwiowego, który przejmuje dodatkowe obciążenia w celu kompensacji nieprawidłowej postawy.
Praktyka, czyli jak walczymy z garbem na treningu
Planując treningi u osób, które są… no nie bójmy się użyć tego stwierdzenia, garbate, musimy stosować się przede wszystkim do zasady “po pierwsze: nie szkodzić”. Czyli – drogi czytelniku – jeśli wypracowałeś sobie przez lata zaniedbań garba, to ostatnim z Twoich priorytetów treningowych jest zbudowanie dużej klaty. Priorytetem w treningu nastawionym na pozbycie się zaokrąglonych pleców jest wzmocnienie mięśni prostowników grzbietu, dolnej części mięśnia czworobocznego pleców oraz mięśni równoległobocznych.
Mięśnie piersiowe z kolei chcemy w tym treningu rozciągnąć. Nie oznacza to, że musimy całkowicie zrezygnować z treningu klatki piersiowej. Możemy (a nawet powinniśmy) trenować mięśnie piersiowe, jednak musimy pamiętać o ich rozciąganiu tak przez ćwiczenia siłowe (np. wykonując rozpiętki), jak i techniki rozciągające oraz mobilizacyjne. Sama objętość treningu klatki powinna być przy tym wyraźnie niższa niż w treningu pleców.
Ćwiczenia “prostujące” plecy
Poniżej kilka przykładów ćwiczeń, które pomogą Ci w walce z garbem. Wykonywane regularnie, w połączeniu z samodyscypliną – czyli po prostu, pilnowaniem swojej sylwetki na co dzień – na pewno pomogą pozbyć się problemu.
Wiosłowanie hantlami
Wiosłowanie hantlami w dowolnym wariancie – czy to w oparciu o ławkę, opadzie tułowia czy też w formie ćwiczenia Bird Dog Row (które – swoją drogą – bardzo polecam) to podstawa każdego planu treningowego nastawionego na wzmocnienie pleców. Najlepiej sprawdzi się tutaj praca z średnim obciążeniem i dość dużą objętością. Przykładowo, może to być 10-12 powtórzeń wiosłowania z obciążeniem, z którym po zakończeniu serii jesteśmy w stanie wykonać jeszcze 2-3 poprawne powtórzenia
TRX Row, czyli wiosłowanie w podwieszeniu
Ćwiczenie TRX Row angażuje te same mięśnie, co wiosłowanie z hantlami czy sztangą. Różni się wykorzystywanym przyrządem oraz sposobem w jaki dobieramy obciążenie. Tutaj im bliżej znajdziemy się punktu podwieszenia, tym będzie nam trudniej. Szczegółowy opis ćwiczenia TRX Row znajdziesz w tym artykule.
“Superman” leżąc
Ćwiczenie wzmacniające prostowniki grzbietu, i nie wymagające od nas żadnego sprzętu. Wystarczy kawałek podłogi, na którym położymy się leżąc na brzuchu. Wyciągamy ręce przed siebie, nogi trzymamy równolegle. Z tej pozycji unosimy ręce razem z barkami oraz nogi – tak by znalazły się kilka-kilkanaście centymetrów nad ziemią, a nasze ciało stworzyło łódeczkę. Przytrzymujemy pozycję przez kilka sekund, po czym wracamy do pozycji początkowej.
Zbyt trudne? Spróbuj na początek unosić nad ziemię przeciwległą nogę i rękę.
Face Pull z wyciągiem, gumą lub TRX’em
Face Pull, czyli przyciąganie do wysokości twarzy, to ćwiczenie wzmacniające mięśnie górnej części pracy. Często łączone jest z rotacją zewnętrzną na końcu ruchu, wzmacniającą mięśnie stożka rotatorów. To jedno z najlepszych ćwiczeń, które może wykonywać osoba z pogłębioną kifozą (garbem). Zwykle dobieram obciążenie w taki sposób, by dało się wykonać od 12 do 15 powtórzeń w serii.
Powyższa lista oczywiście nie jest kompletna. Swoim podopiecznym “z garbem” często zalecam wykonywanie ściągania łopatek, tak bez żadnego obciążenia zewnętrznego (by nauczyć ruchu) jak i np. w zwisie na drążku lub z gumą Power Band. Sprawdzają się także ćwiczenia takie jak wznosy do litery Y czy V wykonywane w opadzie tułowia.
Zapisz się do newslettera, by raz w tygodniu otrzymać informację o nowych artykułach oraz propozycje ciekawych materiałów do przeczytania
Rozciąganie i mobilizacje dla osób z zaokrąglonymi plecami
Poza rozciąganiem – którego przykłady znajdziesz poniżej – przydatne dla osób z zaokrąglonymi plecami jest rozluźnianie mięśni za pomocą automasażu. Można je wykonywać zarówno za pomocą piłki lacrosse, jak i pistoletu do masażu. W idealnych warunkach moglibyśmy do tego skorzystać jeszcze z usług fizjoterapeuty lub masażysty… no ale niewiele osób może sobie pozwolić na takie “idealne” warunki.
Rozciąganie mięśni piersiowych
Rozciąganie mięśni naszej klatki piersiowej jest łatwe do wykonania tak w warunkach domowych, jak i na siłowni. W domu można je wykonać, stojąc w drzwiach i opierając nasze przedramiona o framugi w taki sposób, by łokcie znajdowały się mniej więcej na wysokości naszych barków. Gdy przyjmiemy tę pozycję, wychodzimy lekko do przodu tak, by poczuć rozciąganie mięśni piersiowych.
Inną opcją jest wykonywanie tego rozciągania na każdą ze stron z osobna. Zwykle jesteśmy w stanie uzyskać wtedy nieco większe rozciągnięcie. a my mamy lepszą kontrolę nad intensywnością rozciągania.
Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
Dorian Rochowski
