Cardio przed czy po treningu siłowym? Fakty i mity

Połączenie treningu cardio z ćwiczeniami siłowym jest niezmiennie popularne wśród osób dążących do poprawy swojej kondycji. Pod cardio rozumiemy szeroki wachlarz aktywności — od klasycznego biegu, przez rower, po mniej oczywiste opcje jak jazda na rolkach. Wiele osób łączy te dwa rodzaje aktywności, czy to po to by osiągnąć poprawę kondycji, spalić nadmiarowe kalorie i przy tym budować masę mięśniową. Kwestia kolejności wykonywania tych treningów oraz zasadności ich łączenia nie jest tak jednoznaczna, jak mogłoby się wydawać. Badania naukowe wskazują, że efektywność takiego połączenia zależy od wielu czynników i nie zawsze jest to optymalny wybór, w niektórych sytuacjach prowadząc do pogorszenia uzyskiwanych wyników treningowych..

W poniższym artykule pokażę – na bazie aktualnej wiedzy naukowej oraz własnego doświadczenia – jak łączyć te dwie aktywności skutecznie.

Kiedy cardio przed treningiem siłowym sprawdzi się najlepiej

Trening kondycyjny przed częścią siłową zwykle jest traktowany jako element rozgrzewki, przygotowującej do właściwego treningu. Co ciekawe, w samej części siłowej coraz częściej pojawiają się głosy, że jeden set do upadku wystarczy, jeśli intensywność jest odpowiednia. Badania wykazały, że krótka sesja cardio o umiarkowanej intensywności przed treningiem siłowym może poprawić wydajność podczas ćwiczeń z ciężarami, szczególnie w przypadku osób początkujących lub powracających do aktywności fizycznej po dłuższej przerwie^[1]. Taka rozgrzewka aerobowa pomaga zwiększyć temperaturę ciała, poprawia krążenie krwi w mięśniach i przygotowuje układ nerwowy do wysiłku. To z kolei może przełożyć się na lepszą technikę wykonywania ćwiczeń i zmniejszenie ryzyka kontuzji.

Wokół cardio na czczo narosło sporo mitów. W praktyce — RCT Schoenfeld i wsp. (2014)^[2] na grupie 20 kobiet stosujących deficyt kaloryczny nie wykazał przewagi aerobu na czczo nad aerobem po posiłku w redukcji tkanki tłuszczowej. Obie grupy zgubiły podobną masę tłuszczu. Wniosek praktyczny: bilans kaloryczny robi robotę, nie timing cardio. Jeśli lubisz ruszać się na czczo — rób to. Jeśli wolisz po śniadaniu — efekt będzie ten sam. Z perspektywy treningu siłowego ważniejsze jest, by część kondycyjna nie była zbyt długa ani intensywna — gdy przesadzimy, zmęczenie obniży wydajność późniejszego treningu z ciężarami.

Optymalny czas trwania sesji cardio przed treningiem siłowym to około 10-20 minut wysiłku o umiarkowanej intensywności. Może to być szybki marsz, lekki jogging lub jazda na rowerze stacjonarnym. Sesja kondycyjna po prosto nie może doprowadzić do wyczerpania zasobów energetycznych organizmu, które są niezbędne do efektywnego treningu siłowego^[3].

W jakiej sytuacji trening wytrzymałościowy po treningu da dobre efekty

Wykonywanie treningu cardio po sesji siłowej może przynieść szereg korzyści, szczególnie dla osób, których głównym celem jest rozwój siły i masy mięśniowej. Badania wykazały, że trening siłowy wykonywany przed cardio może prowadzić do większych przyrostów siły i masy mięśniowej w porównaniu do odwrotnej kolejności^[4]. Jest to spowodowane tym, że podczas treningu siłowego organizm wykorzystuje głównie zapasy glikogenu jako źródło energii. Wykonując cardio po treningu siłowym, mamy większą szansę na wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii. Jest to związane z wyczerpaniem wspomnianego glikogenu, a w efekcie może nam pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej.

Ponadto, trening cardio po sesji siłowej może przyczynić się do szybszej regeneracji mięśni poprzez zwiększenie przepływu krwi i usuwanie produktów przemiany materii, takich jak kwas mlekowy^[5]. Jest to szczególnie korzystne dla osób, które wykonują intensywne treningi siłowe i chcą zminimalizować występujący po treningu ból mięśni (DOMS’y) oraz przyspieszyć proces regeneracji.

Jednakże, ważne jest, aby dostosować intensywność i czas trwania treningu kondycyjnego po sesji siłowej. Zbyt intensywne lub długie cardio może negatywnie wpłynąć na proces budowy mięśni, hamując syntezę białek mięśniowych^[6]. Ogólne zalecenia mówią o wykonywaniu treningu cardio o umiarkowanej intensywności przez 20-30 minut po treningu siłowym, co pozwoli na osiągnięcie korzyści metabolicznych bez negatywnego wpływu na przyrosty mięśniowe.

Kiedy nie należy łączyć treningu cardio z treningiem siłowym

W niektórych sytuacjach łączenie treningu kondycyjnego z siłowym może działać kontrproduktywnie – zamiast przyspieszać postępy, może je spowalniać a nawet prowadzić do regresu treningowego. Badania wskazują, że jednoczesne dążenie do maksymalnych efektów w zakresie wytrzymałości i siły może prowadzić do tzw. „efektu interferencji”, gdzie jeden rodzaj treningu hamuje postępy w drugim^[7]. Jest to szczególnie widoczne u zaawansowanych sportowców oraz osób dążących do osiągnięcia wysokiego poziomu w jednej z tych dziedzin. Trzeba pamiętać, że naszym organizmem rządzą reguły adaptacji do wysiłku, i gdy dajemy ciału dwa zupełnie różne bodźce – może w efekcie nie reagować na nie w ogóle.

W przypadku osób, których głównym celem jest znaczny wzrost masy mięśniowej i siły, intensywny trening wytrzymałościowy może hamować te procesy. Badania wykazały, że duża objętość treningu wytrzymałościowego może prowadzić do zmniejszenia syntezy białek mięśniowych i hamować hipertrofię mięśniową^[8]. Dlatego osoby skupiające się na rozwoju siły i masy mięśniowej powinny ograniczyć ilość treningu cardio lub całkowicie go oddzielić od sesji siłowych.

Z drugiej strony, osoby przygotowujące się do zawodów wytrzymałościowych, takich jak maraton czy triathlon także powinny uważać z intensywnym treningiem siłowym. Jest to szczególnie ważne w okresie bezpośrednio poprzedzającym zawody. Nadmierne obciążenie mięśni może prowadzić do przemęczenia i negatywnie wpłynąć na wydolność podczas długotrwałego wysiłku aerobowego^[9].

Warto również pamiętać, że łączenie intensywnego treningu cardio z siłowym może zwiększać ryzyko przetrenowania, szczególnie u osób początkujących lub tych, którzy nie mają odpowiednio zbilansowanej diety i regeneracji^[10]. W takich przypadkach lepiej jest skupić się na jednym rodzaju treningu lub rozdzielić sesje cardio i siłowe na różne dni tygodnia.

Zalety oddzielania treningu kondycyjnego od siłowego

Rozdzielenie treningu cardio od siłowego może przynieść wiele korzyści, szczególnie dla osób dążących do osiągnięcia specyficznych celów treningowych. Badania pokazują, że wykonywanie tych dwóch rodzajów treningów w osobne dni może prowadzić do lepszych wyników zarówno w zakresie siły, jak i wytrzymałości^[11]. Takie podejście pozwala na pełne skupienie się na danym rodzaju treningu i maksymalizację efektów.

Jedną z głównych zalet oddzielania treningów jest możliwość lepszego zarządzania obciążeniem i regeneracją. Wykonując trening siłowy i kondycyjny w różne dni, dajemy organizmowi czas na pełną regenerację po każdym rodzaju wysiłku. Badania wykazały, że taka strategia może prowadzić do zmniejszenia ryzyka przetrenowania i kontuzji, szczególnie u osób trenujących intensywnie^[12].

Kolejną zaletą jest fakt, że rozdzielenie treningów pozwala na lepsze dostosowanie diety do specyficznych potrzeb każdego rodzaju aktywności. Na przykład, w dniach treningu siłowego można zwiększyć spożycie białka i prostych węglowodanów, aby wspomóc budowę mięśni, podczas gdy w dniach treningu wytrzymałościowego można skupić się na lżejszych posiłkach bogatych w złożone węglowodany^[13].

Oddzielanie treningów siłowych od wytrzymałościowych jest szczególnie korzystne dla osób zaawansowanych, dążących do osiągnięcia wysokiego poziomu w jednej z dziedzin. Pozwala to na zastosowanie bardziej specjalistycznych metod treningowych i lepsze monitorowanie postępów w każdym obszarze osobno^[14].

Jeśli artykuł jest dla Ciebie wartościowy, i chciałbyś czytać więcej podobnych treści na stronie bez wszechobecnych reklam, zobacz jak możesz wesprzeć działanie portalu. Dzięki osobom robiącym zakupy przez linki afiliacyjne, patronów i osoby „stawiające kawę” Fitnessowy.NET może działać bez reklam i śmieciowych treści.

Bibliografia:

[1] Wilson, J. M., et al. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293-2307.

[2] Schoenfeld BJ, et al. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr 11:54. PMID 25429252

[3] Leveritt M, et al. (1999). Concurrent strength and endurance training — a review. Sports Med 28(6):413-427. PMID 10623984

[4] Cadore EL, et al. (2012). Strength prior to endurance intra-session exercise sequence optimizes neuromuscular and cardiovascular gains in elderly men. Exp Gerontol 47(2):164-169. PMID 22178632

[5] Simão R, et al. (2012). Exercise order in resistance training. Sports Med 42(3):251-265. PMID 22292516

[6] Baar K (2014). Using molecular biology to maximize concurrent training. Sports Med 44 Suppl 2:S117-S125. PMID 25355186

[7] Fyfe JJ, et al. (2014). Interference between concurrent resistance and endurance exercise: molecular bases and the role of individual training variables. Sports Med 44(6):743-762. PMID 24728927

[8] Hickson RC (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 45(2-3):255-263. PMID 7193134

[9] Issurin VB (2010). New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Med 40(3):189-206. PMID 20199119

[10] Meeusen R, et al. (2013). Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of ECSS and ACSM. Med Sci Sports Exerc 45(1):186-205. PMID 23247672

[11] Robineau J, et al. (2016). Specific training effects of concurrent aerobic and strength exercises depend on recovery duration. J Strength Cond Res 30(3):672-683. PMID 27294374

[12] Kraemer WJ, et al. (1995). Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. J Appl Physiol 78(3):976-989. PMID 7775344

[13] Jeukendrup AE (2017). Periodized Nutrition for Athletes. Sports Med 47(Suppl 1):51-63. PMID 28332115

[14] Coffey VG, Hawley JA (2017). Concurrent exercise training: do opposites distract? J Physiol 595(9):2883-2896. PMID 27506998

Najczęstsze pytania — cardio i trening siłowy